Wie trainieren Sportler für den Langstreckenlauf?

Mittlerweile ist Langstreckenlauf zu einer der nationalen Fitnessübungen geworden. Viele Menschen suchen nach professionelleren Trainingsmethoden für Langstreckenlauf und versuchen, den Trainingsmodus von Sportlern für Langstreckenlauf nachzuahmen. Daher erfordert Langstreckenlauf im täglichen Trainingsprozess auch bestimmte Methoden und Techniken, die die Durchblutung effektiv fördern und die Gesundheit des Körpers fördern können. Schauen wir uns also an, wie Sportler ihr Langstreckenlauftraining durchführen.

1. Funktion: 5000-m- und 3000-m-Läufe sind Disziplinen zur Entwicklung der menschlichen Ausdauer. Regelmäßige Teilnahme und Übung können die persönliche Ausdauer trainieren und verbessern und hervorragende Eigenschaften wie Tapferkeit, Kraft, harte Arbeit, Tapferkeit, Hartnäckigkeit und Ausdauer fördern.

(B) Aufwärmübungen: Mobilisieren Sie zunächst die Anpassungsfähigkeit der inneren Organe des Körpers, indem Sie 200–400 Meter joggen, passen Sie den Atemrhythmus an und beherrschen Sie die Atemmethode; führen Sie dann spezielle Aufwärmübungen für Langstreckenläufe durch: ① Beschleunigen Sie 40–60 Meter oder laufen Sie mit variabler Geschwindigkeit, um die Flexibilität und Belastbarkeit jedes Gelenks zu aktivieren; ② Armschwingübungen zur Aktivierung der Gelenke der oberen Gliedmaßen; ③ Tiefenatmungsübungen zum Anpassen der Atemfrequenz; ④ Erleben und beherrschen Sie die Verteilung der Körperkraft in verschiedenen Distanzabschnitten von 5.000 Metern und 3.000 Metern.

(III) Wesentliche Maßnahmen 1. Allgemeine Anforderungen. Die Bewegungen sind leicht und natürlich, der Körperschwerpunkt verlagert sich ausgewogen, die Geradlinigkeit und Rhythmik sind ausgeprägt und der Wechsel zwischen Muskelanspannung und -entspannung ist gut, so dass die Bewegungen effektiv und kraftsparend zugleich sind. 2. Anfahren und Beschleunigen nach dem Anfahren. Beim Start sollte der Körperschwerpunkt hauptsächlich auf dem vorderen Fuß liegen, der Körper sollte eine stabile Haltung beibehalten und die Aufmerksamkeit sollte darauf gerichtet sein, auf den Schuss zu lauschen. Nach dem Schuss bzw. Kommando werden die Vorderbeine kräftig ausgestreckt, die Arme werden mit den Beinbewegungen koordiniert und der Körper wird schnell und kräftig vor und zurück geschwungen, wobei er nach vorne stürmt. Nach dem Start sollte der Oberkörper eine nach vorne geneigte Haltung beibehalten und das Vorwärtsschwingen der Arme und Arme sollte schnell und aktiv sein. Erhöhen Sie allmählich die Schrittlänge und -geschwindigkeit. Während das Beschleunigungssegment länger wird, wird der Oberkörper allmählich angehoben und nachdem Sie die gewünschte taktische Position erreicht haben, können Sie mitten im Lauf beginnen. Der Start und die Beschleunigung nach dem Start sind die Prozesse zu Beginn des Rennens, die es dem Körper ermöglichen, schnell aus einem statischen Zustand auszubrechen, schnell zu laufen und so schnell wie möglich ein normales Laufgeschwindigkeitsniveau zu erreichen und eine günstige Laufposition einzunehmen. 3. Laufen Sie auf dem Weg. Der Kopf sollte in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule sein, das Kinn sollte leicht zurückgezogen sein, die Augen sollten geradeaus schauen und die Nackenmuskulatur sollte relativ entspannt sein. Versuchen Sie beim Laufen, entspannt und natürlich zu sein, mit gleichmäßigen Schritten, einer Kombination aus Stoßen und Schwingen, einer aufrechten oder leicht nach vorne geneigten Oberkörperhaltung und einem natürlichen Kopf. Wenn Sie Ihre Arme schwingen, beugen Sie Ihre Ellbogen auf natürliche Weise und schwingen Sie Ihre Hände auf natürliche Weise vor und zurück, wobei Ihre Schultern die Achse bilden. Wenn das Schwungbein die höchste Position erreicht hat, sollten Sie aktiv nach unten drücken.

Entspannen Sie Ihre Knie. Der Mittelstreckenlauf stellt die Hauptphase der 5.000-m- und 3.000-m-Rennen dar und es ist von großer Bedeutung, die richtige Lauftechnik für die Mittelstrecke zu beherrschen. Achten Sie besonders auf die Dämpfung der Landung. Landen Sie zuerst mit der gesamten Fußsohle oder der Außenseite des Vorfußes. Dies kann den Aufprall des Bodens auf den menschlichen Körper verringern und die Landung so weich und gedämpft wie möglich machen. Eine falsche Landung, gepaart mit Mittel- und Langstreckenlauftraining auf Betonstraßen oder hartem Boden, kann leicht zu einer Tibiaperiostitis oder zu Knöchel- und Ristverletzungen führen. 4. Laufen Sie bis zur Ziellinie. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit Ihres Armschwungs und Ihre Schrittfrequenz und eilen Sie mit unermüdlichem Willen zur Ziellinie. Der Ziellinienlauf ist eine Beschleunigungsphase in der Nähe der Ziellinie. Bis zur Ziellinie sind es noch ca. 400 Meter, daher solltest du mit aller Kraft sprinten und über die Ziellinie laufen. Der Zieldurchlauf sollte je nach Trainingsstand und persönlicher körperlicher Verfassung erfolgen. Dabei geht es nicht nur um den Vergleich von Noten und Niveaus, wichtiger ist der Vergleich von Willenskraft und Durchhaltevermögen. 5. Atemmethode. Beim 5.000-Meter-Lauf und beim 3.000-Meter-Lauf verbraucht der Körper viel Energie und benötigt mehr Sauerstoff. Um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, ist die richtige Atmung sehr wichtig. Beim Laufen sollte der Atemrhythmus auf die Laufschritte abgestimmt sein. Die allgemein angewandte Atemmethode ist „zwei Schritte, einmal ausatmen, zwei Schritte, einmal einatmen“ oder „ein Schritt, einmal ausatmen, ein Schritt, einmal einatmen“. Personen, die neu im Mittel- und Langstreckenlauf sind, verspüren möglicherweise zunächst Kurzatmigkeit oder ein Engegefühl und Unwohlsein in der Brust, was auf eine schlechte Belüftungseffizienz und einen Sauerstoffmangel hindeutet. Um die Bedingungen des Gasaustauschs und der Durchblutung zu verbessern, müssen Sie beim Laufen die richtige Atemmethode und den richtigen Rhythmus beherrschen. Sie können gleichzeitig durch Nase und Mund ein- und ausatmen. Der Rhythmus Ihrer Atmung sollte auf den Rhythmus Ihres Laufs abgestimmt sein, um den Sauerstoffbedarf des Körpers zu decken und mehr Energie bereitzustellen. Da beim Laufen die Sauerstoffversorgung den Bedarf der Muskelaktivität nicht decken kann, verspüren Sie nach einer bestimmten Laufphase ein Engegefühl in der Brust, Atembeschwerden, schwache Bewegungen, eine verringerte Laufgeschwindigkeit und eine mangelnde Lauflust oder Schwierigkeiten beim Weiterlaufen. Dieses Phänomen wird als „extrem“ bezeichnet. Dies ist ein normales Phänomen beim Mittel- und Langstreckenlauf. Bei hoher Laufintensität wird der „Spitzenwert“ früher erreicht, bei niedriger Laufintensität wird der „Spitzenwert“ später erreicht. Die Anpassungsübergangszeit ist ebenfalls kurz. Bei Personen mit starker Ausdauer und hohem Niveau wird der „Höhepunkt“ sanfter und von kürzerer Dauer sein. Um zu vermeiden, dass der „Extrempunkt“ zu früh und zu stark auftritt, besteht das eine darin, Aufwärmübungen zu machen, das andere darin, zu kräftigen und das Trainingsniveau zu verbessern. Wenn der „Extrempunkt“ auftritt, müssen Sie mit starker Willenskraft weiterlaufen, auf Ihre Atemtechnik achten und Ihre Laufgeschwindigkeit entsprechend anpassen. Dann können Sie ihn kontrollieren und er wird bald verschwinden.

(IV) Lehr- und Trainingsmethoden für 5000-m- und 3000-m-Läufe. Wenn Sie mit dem Mittelstrecken- und Langstreckenlauf beginnen, sollten Sie die Trainingsmenge von klein nach groß und die Intensität von schwach nach stark steigern. Sie sollten mit konstanter Geschwindigkeit laufen und die Menge nach und nach steigern, nachdem Sie sich daran gewöhnt haben. Sie können Crosslauf, Laufen mit variabler Geschwindigkeit, wiederholtes Laufen, Intervalllauf, Berglauf usw. verwenden. Versuchen Sie, es möglichst auf weichem Sandboden anzuordnen. Sie können Ihr Sprintvolumen berechnen, indem Sie 100 Meter schnell und dann 100 Meter langsam laufen und dies 10 Mal wiederholen. Sie können auch zweimal pro Woche 4-5 Mal laufen (500 Meter + 200 Meter Joggen). Nachdem Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie die Menge und Intensität der Übungen kontinuierlich steigern. Die Intensität des Trainings lässt sich am Puls messen. Als hochintensiv gilt ein Puls von über 180 Schlägen pro Minute beim Training, als mittelintensiv etwa 150 Schläge pro Minute. Gehen Sie beim Training wissenschaftlich vor und legen Sie das Trainingsvolumen sinnvoll fest. Es geht nicht darum, jeden Tag zu laufen. Je länger die Distanz, desto besser. Dem Praktizierenden muss eine Erholungsphase gewährt werden, die auf der Grundlage der Qualität und Akzeptanz des Praktizierenden bestimmt werden sollte. Einige interessante Trainingsinhalte können durch Spiele eingestreut werden, um die körperliche Erholung zu beschleunigen und offensichtlichere Ergebnisse zu erzielen.

(V) Schutz und Hilfe Innerhalb des Übungsgeländes sind an verschiedenen Stellen Beschützer postiert, die verhindern sollen, dass die Teilnehmer während der Übung in Ohnmacht fallen oder andere Notfälle auftreten.

(VI) Hinweise: 1. Achten Sie auf den Laufrhythmus und die Koordination der Atmung. 2. Stärken Sie die Kraft Ihrer Beine und Arme und legen Sie Wert darauf, mit der Innenseite des Vorfußes zu landen. 3. Machen Sie mehr Flexibilitätsübungen, um schwache Muskelgruppen zu stärken und die Entwicklung der Muskelkraft in jedem Teil auszugleichen. 4. Üben Sie Joggen, Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Laufen mit variabler Geschwindigkeit und spezielle Laufübungen mit aufrecht gehaltenem Oberkörper. 5. Menschen mit Herzerkrankungen oder Myokarditis sollten nicht am Langstreckenlauf teilnehmen. Nach längerem Laufen von 5.000 und 3.000 Metern werden Sie „extreme“ Phänomene wie Atembeschwerden, Engegefühl in der Brust, Schwäche in den Gliedmaßen und eine Verringerung der Laufgeschwindigkeit in unterschiedlichem Ausmaß bemerken. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie mit hartnäckiger Ausdauer weitermachen. Sie müssen die Tiefe Ihrer Atmung erhöhen und Ihre Laufgeschwindigkeit entsprechend anpassen, dann wird das „extreme“ Phänomen gelindert und der „zweite Atem“ stellt sich ein. Solange Sie weiterlaufen, wird dieses Phänomen nach einer gewissen Zeit gelindert und Ihre Körperfunktionen werden sich deutlich verbessern. 7. Trinken Sie während des Trainings nicht zu viel Wasser. Trinken Sie nach dem Training etwas Salzwasser.

Wie trainieren Sportler für den Langstreckenlauf? Langstreckenlauf, der von Sportlern betrieben wird, ist auch eine Sportart, die viel relevantes Wissen erfordert. Das Langstreckenlauftraining kann nicht blind durchgeführt werden. Vorbereitungen und Schutzmaßnahmen sollten zuerst getroffen werden. Vor dem Lernen sollten Sie zunächst das relevante Trainingswissen verstehen, Aufwärmübungen und Trainingspläne im Voraus durchführen, auf die wichtigsten Punkte der Bewegungen achten und dann das Langstreckenlauftraining durchführen!