So vergrößern Sie Ihren Bizeps

Viele Menschen verwenden verschiedene Methoden, um stärker auszusehen. Die am häufigsten verwendete Methode ist natürlich, Sport zu treiben. Es gibt viele Sportarten, und wir können je nach unseren Bedürfnissen wählen. Welche Möglichkeiten gibt es also, den Bizeps dicker zu machen? Zunächst sollten Sie wissen, welche Sportarten diese Voraussetzung erfüllen, und dann eine Auswahl treffen. Lassen Sie uns gemeinsam mehr darüber erfahren.

1. Langhantelcurls

Eine klassische Übung zum Aufbau des Bizepsbauchs, geeignet für alle Trainingsstufen. Der Schwerpunkt liegt auf dem medialen Kopf und Bauch des Bizeps, sodass die Bewegung eine moderate Außenrotation des Unterarms aufrechterhalten kann.

Wesentliche Ausführung: Stehen Sie aufrecht, halten Sie die Hantel mit mittlerem Griff (entspricht Schulterbreite) und lassen Sie sie vor Ihrem Körper hängen. Halten Sie Ihre Oberarme nah am Körper. Machen Sie die Curls, bis Ihre Bizepse vollständig angespannt sind, und halten Sie dann inne. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Schaukeln Sie Ihren Körper während der Übung nicht hin und her und verlassen Sie sich nicht auf die Trägheit. Auch wenn Sie die Absicht haben, einen Hebel einzusetzen, sollte dieser nicht zu groß sein. Strecken Sie beim Heben schwerer Lasten Ihre Arme am tiefsten Punkt nicht vollständig aus, um Ellenbogenverletzungen vorzubeugen.

2. Abwechselnde Curls im Sitzen mit Kurzhanteln

Hauptsächlich geht es darum, den Bizeps zu formen und zu isolieren. Durch alternierendes Training kann der Krafteinsatz reduziert und die Zielmuskulatur stärker fokussiert werden.

Wesentliches: Setzen Sie sich auf das Ende einer Bank oder einer vertikalen Bank mit Rückenlehne, halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen und Ihre Ellbogen an Ihren Seiten anliegen. Verwenden Sie Ihren Ellbogen als Drehpunkt, beugen Sie Ihren Unterarm nach oben, während Sie Ihren Unterarm nach außen drehen, wobei Ihre Handfläche nach oben zeigt. Heben Sie die Übung bis zum höchsten Punkt an, spannen Sie Ihren Bizeps an und halten Sie inne. Kontrollieren Sie anschließend die Wiederherstellung. Dann machen Sie dasselbe mit dem anderen Arm. Der Zweck der Außenrotation des Unterarms und des Handgelenks besteht darin, den Bizeps vollständig anzuspannen und den medialen Kopf des Bizeps zu trainieren, um den Bizeps besser voneinander zu trennen. Diese Übung kann auch im Stehen durchgeführt werden.

3. Schrägbankcurls mit Kurbel und Langhantel

Es ist eine großartige Übung zum Trainieren der Muskeln zwischen dem unteren Teil des Bizeps und dem Ellenbogengelenk. Es kann die Dicke des Bizeps erhöhen und ihn voller und perfekter in Form machen.

Wesentliche Ausführung: Auf eine Bank setzen, mit der Brust gegen das Schrägbrett lehnen, die Oberarme auf dem Schrägbrett auflegen, die Hantelstange mit beiden Händen nach hinten greifen, die Arme strecken und den Körper stabil halten. Bewegen Sie die Hantel mit Kraft bis zum höchsten Punkt und halten Sie inne. Dann langsam wiederherstellen. Beachten Sie, dass die Arme vollständig ausgestreckt und die Bewegungen langsam erfolgen sollten; die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein, wenn die Hantel den tiefsten Punkt erreicht, und die Hantel sollte mit Kraft kontrolliert, aber nicht vollständig ausgestreckt werden.

4. Einhändige Kurzhantel-Schrägcurls

Konzentrieren Sie sich auf das Training der Bizepsspitze und die Formung der Muskellinien.

Wesentliche Handlungsausführung: Setzen Sie sich auf eine Bank, halten Sie die Hanteln in Ihren Händen und strecken Sie Ihre Arme auf dem Schrägbrett aus. Um das Gleichgewicht zu halten, halten Sie sich mit der freien Hand am schrägen Brett fest. Spannen Sie Ihren Bizeps an und heben Sie die Hanteln bis zum höchsten Punkt, drücken Sie fest zusammen, führen Sie die maximale Kontraktion durch und halten Sie einen Moment inne. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei Ihre Arme vollständig ausgestreckt, aber nicht völlig gerade. Nachdem Sie mit einer Seite fertig sind, wechseln Sie die Seite.

5. Kurzhantel-Schrägbankcurls

Die Funktion besteht darin, den Umfang des Bizeps zu vergrößern, den Bizeps zu trennen und die Muskelspitze hervorzuheben. Damit lässt sich der Bizeps vollständig dehnen, und Personen mit mittleren oder fortgeschrittenen Kenntnissen können die Übung auch vorne durchführen.

Wesentliche Aktionsschritte: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Schrägbank, halten Sie Hanteln mit beiden Händen und lassen Sie sie seitlich herabhängen, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden und halten Sie die Oberarme eng an den Seiten. Beugen Sie die Hanteln, spannen Sie Ihren Bizeps bis zum Äußersten an und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Sie können mit beiden Händen gleichzeitig oder abwechselnd mit einer Hand üben.

Dickere Bizepse sind der Traum vieler Männer, aber nicht jeder kann das erreichen, was er möchte, denn um das Ziel zu erreichen, müssen wir lange trainieren. Wenn Sie sich also wirklich dazu entschlossen haben, müssen Sie durchhalten und dabei bleiben. Nur so können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.