So trainieren Sie die Nackenmuskulatur

Da die Menschen in der heutigen Gesellschaft immer mehr auf ihr äußeres Erscheinungsbild achten, hoffen viele Freunde, das Phänomen der umgekehrten Alterung zu erleben. Dieses Gefühl, lange jugendlich zu bleiben, gibt ihnen nicht nur mehr Selbstvertrauen, sondern auch ein tiefes Gefühl der Überlegenheit. Daher ist es sehr wichtig, die Haut am Hals zu pflegen und zu trainieren. Wie trainiert man also die Nackenmuskulatur? Teilen Sie mir diese Frage bitte in der nächsten Zeit mit.

Die Funktionen der Nackenmuskulatur bestehen darin, die Haut am Hals zu straffen, den Kopf nach links und rechts zu drehen oder nach vorne und hinten zu beugen, den Brustkorb zu heben, um das Einatmen zu erleichtern, und beim Schlucken und Aussprechen zu helfen. Es scheint schwierig, ihn dicker zu machen, aber eine Stärkung der Nackenmuskulatur könnte die Situation verbessern.

Beugung und Streckung des Nackens unter Belastung

Tragen Sie eine spezielle Trainingskappe, an der Gewichte hängen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, den Oberkörper leicht nach vorne geneigt (ohne einen Buckel zu machen) und die Hände auf den Knien. Beugen Sie den Kopf nach vorne und nutzen Sie dann die Kraft der Nackenmuskulatur, um den Kopf nach oben und hinten zu heben, bis er nicht mehr weiter nach hinten geneigt werden kann. Halten Sie einen Moment inne und kontrollieren Sie dann das Gewicht mit den Nackenmuskeln. Bringen Sie den Kopf langsam wieder in die nach vorne gebeugte Position und entspannen Sie die Nackenmuskulatur. Dann machen Sie es noch einmal. Bei der Ausführung der Bewegung sollte der Oberkörper ruhig bleiben und lediglich der Hals gebeugt und gestreckt werden. Atmen Sie ein, während Sie den Kopf heben, und atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne beugen.

Nackenbeugung und -streckung in Rückenlage

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, strecken Sie den Kopf nach außen, entspannen Sie Ihre Nackenmuskulatur und senken Sie den Kopf so weit wie möglich nach unten. Dann nutzen Sie die Anspannung der Nackenmuskulatur, um den Kopf anzuheben, wobei das Kinn dicht an der Brust anliegt. Halten Sie einen Moment inne, lassen Sie den Kopf dann langsam nach hinten fallen und entspannen Sie die Nackenmuskulatur. Dann machen Sie es noch einmal. Während der Übung sollte der Rücken die Bank nicht verlassen. Der Kopf sollte vollständig durch die Kontraktion der Nackenmuskulatur angehoben und gesenkt werden. Die Bewegung sollte langsam und gleichmäßig sein. Atmen Sie ein, während Sie den Kopf heben, und atmen Sie aus, während Sie den Kopf senken.

Wenn du den Effekt der Übung verstärken möchtest, kannst du einen schweren Gegenstand (eine kleine Hantel oder einen Sandsack) mit beiden Händen an deiner Stirn halten.

Eine andere Methode: Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und drücken Sie die Kopfstütze gegen die Wand. Kopf und Körper bewegen sich nicht, aber die Muskeln sind angespannt und kontrahiert. Dies nennt man isometrische Muskelkontraktion, allgemein bekannt als „Spannkraft“; oder verschränken Sie Ihre Hände auf der Kopfstütze, drücken Sie Ihre Hände nach vorne und drücken Sie die Kopfstütze nach hinten, wobei Sie der „Spannkraft“ gegenseitig entgegenwirken und Kopf und Nacken sich nicht bewegen. Beim Training werden die Nackenmuskeln 3–5 Sekunden lang angespannt und 3–5 Sekunden lang entspannt, was einem Zyklus bzw. einem Mal entspricht. Trainieren Sie auf diese Weise 100–200 Mal am Tag, aufgeteilt in 3–5 Gruppen.

Sie können sich auch auf den Rücken auf das Bett legen, das Kissen entfernen, das Kopfkissen gegen das Bett drücken, Schultern und Rücken anheben, diese Position 3–5 Sekunden halten, die Muskeln entspannen, Schultern und Rücken wieder senken und in einem Zyklus 3–5 Sekunden ruhen lassen, um so die Nacken- und Rückenmuskulatur zu trainieren. Gleichzeitig können dadurch die Muskeln der Taille und des Rückens effektiv trainiert werden, was auch für Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken oder in den Beinen von Vorteil ist. Sie können 100–200 Mal am Tag trainieren, aufgeteilt in 3–5 Gruppen.

Die obigen Absätze erklären uns sehr gut, wie man die Nackenmuskulatur trainiert. Ich hoffe aufrichtig, dass Freunde, die diesbezüglich Zweifel haben, den obigen Inhalt sorgfältig studieren können, damit sie sich beim Training der Nackenmuskulatur im täglichen Leben wohler fühlen. Was ich dir natürlich sagen möchte ist, dass dieses Nackenmuskeltraining nicht über Nacht erledigt ist und daher von jedem etwas mehr Ausdauer verlangt.