Marathon-Trainingsmethoden

Marathon ist ein relativ verbreiteter Wettkampfsport. In den letzten Jahren haben viele große Städte in meinem Land nationale Fitnessaktivitäten für den Marathon ins Leben gerufen, und immer mehr Menschen nehmen daran teil. Es ist auch gut für die körperliche Gesundheit. Natürlich wissen wir, dass die Kilometerzahl des Marathons relativ lang ist. Der volle Marathon ist etwa 42 Kilometer lang, und selbst der Halbmarathon ist relativ lang, deshalb müssen wir auf einige Trainingsmethoden für den Marathon achten.

(1) Entwickeln Sie einen Trainingsplan

Befolgen Sie wissenschaftliche Trainingsmethoden und Trainingspläne. Im Internet gibt es viele davon. Es ist jedoch möglicherweise nicht für jeden vollkommen geeignet und kann modifiziert werden.

Generell sieht ein moderater Trainingsplan mit einem wöchentlichen Laufumfang von 41 bis 48 Kilometern wie folgt aus (der Langstreckenlauf steht am Sonntag auf dem Programm):

Trainieren Sie viermal pro Woche und passen Sie die Laufkilometer entsprechend an, überschreiten Sie insgesamt jedoch nicht 50 Kilometer.

Donnerstag und Sonntag sind zwei wichtige Trainingseinheiten. Für Laufanfänger ist der lange Lauf am Sonntag kein großes Problem, der Intervalllauf und der Tempolauf am Donnerstag sind jedoch etwas schwieriger. Alternative Methode: 8 bis 12 Kilometer im Zieltempo oder 5 bis 10 Sekunden langsamer als Ihr Tempo laufen.

(2) Verbessern Sie die aerobe Ausdauer schrittweise

Seien Sie nicht zu erfolgshungrig. Kurz gesagt geht es bei der Verbesserung Ihrer Langstreckenlauffähigkeit hauptsächlich darum, Ihre kardiopulmonale Funktion und die Fähigkeit der damit verbundenen Organe des Körpers, über einen längeren Zeitraum zu arbeiten, zu verbessern.

Laufanfänger sollten ihre Marathon-Ziele nicht zu hoch stecken. Suchen Sie nach ein paar Wochen Training eine geeignete Zeit, um 10.000 Meter zu laufen (Test), um Ihre Ergebnisse zu sehen. Multiplizieren Sie dann das 10.000-Meter-Ergebnis mit dem Marathon-Ausdauerkoeffizienten, um ein Referenz-Marathon-Zielergebnis zu erhalten, ermitteln Sie das Zieltempo und verwenden Sie dieses Zieltempo dann als Orientierung für Ihr Training.

(3) Achten Sie darauf, mit der im Trainingsplan geforderten Geschwindigkeit zu trainieren

Halten Sie sich strikt an den Plan und nehmen Sie entsprechende Anpassungen vor. Sie können jedoch nicht tun, was Sie wollen, und laufen, wann Sie wollen und so viel Sie wollen.

(4) Genieße den Prozess, nicht die Geschwindigkeit

Wenn Sie für einen Marathon trainieren, überfordern Sie sich nicht, ermüden Sie sich nicht und verletzen Sie sich nicht.

Wenn Sie ein schnelleres Zieltempo wählen, ist es in Ordnung, eine halbe bis eine Minute langsamer zu machen!

Obwohl das Zieltempo 30 Sekunden langsamer pro Kilometer ist, was 21 Minuten langsamer für den gesamten Marathon ist, oder 1 Minute langsamer pro Kilometer, was 42 Minuten langsamer für den gesamten Marathon ist, ist das Ergebnis eine wissenschaftlichere Art des Laufens.

(5) Befolgen Sie das Kaninchentraining, d. h. laufen Sie jemandem hinterher, der über eine gute Fähigkeit zur Geschwindigkeitskontrolle verfügt.

Es gibt Kaninchen mit unterschiedlichen Marathon-Geschwindigkeiten: 300, 310, 330, 400, 430, 500. Es wird sich einfacher anfühlen, wenn Sie mit mehr Leuten laufen. Wer stärker ist als der Hase, kann ab der Hälfte der Strecke langsam das Tempo erhöhen.

Es gibt viele Möglichkeiten, für einen Marathon zu trainieren, aber das notwendige Ausdauertraining und die Steigerung des Laufvolumens sind unerlässlich. Wenn Sie also einen Marathon laufen möchten, müssen Sie weiterlaufen!