Richtige Haltung der Plank-Unterstützung

Plank ist eine relativ verbreitete Fitnessmethode. Es ist eine Muskeltrainingsmethode, die Liegestützen ähnelt. Bei Fitnessübungen liegt die Hauptposition auf dem Bauch, wodurch die querverlaufenden Bauchmuskeln effektiv trainiert werden können. Es wird derzeit als effektive Methode zum Training der Rumpfmuskulatur anerkannt. Wenn Sie diese Art von Übung machen, müssen Sie die richtige Haltung beherrschen, die wichtigsten Punkte einiger Bewegungen verstehen und auch einige Vorsichtsmaßnahmen beachten.

Richtige Haltung der Plank-Unterstützung

Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen und stützen Sie sie auf dem Boden ab. Ihre Schultern und Ellbogen sind senkrecht zum Boden. Ihre Füße stehen auf dem Boden, Ihr Körper ist vom Boden abgehoben. Ihr Oberkörper ist gerade. Kopf, Schultern, Hüften und Knöchel bleiben in einer Ebene. Ihre Bauchmuskeln sind angespannt, Ihre Beckenbodenmuskeln sind angespannt, Ihre Wirbelsäule ist gestreckt, Ihre Augen sind auf den Boden gerichtet. Atmen Sie gleichmäßig.

Halten Sie jeden Satz 60 Sekunden lang, machen Sie jedes Mal 4 Sätze und die Ruhezeit zwischen den Sätzen sollte 20 Sekunden nicht überschreiten.

Wichtige Hinweise

Halten Sie Ihre Ellbogen und Schultern im rechten Winkel zu Ihrem Körper. Gehen Sie in Bauchlage auf den Boden und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehen und Unterarme. Beuge deine Arme und lege sie unter deine Schultern. Halten Sie Ihren Körper immer gerade und halten Sie diese Position so lange wie möglich.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können die Arme oder Beine angehoben werden. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Ellbogen, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt (unter Kontrolle) und halten Sie Ihre Hüften nicht höher als Ihre Schultern, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Wenn Sie die Position länger als 75 Sekunden halten, können Sie Ihre Hände zusammenlegen und Ihre Hüften leicht anheben (da Ihre Hüften mit der Zeit nach unten sinken, müssen Sie Ihre Hüften, Ihre Taille und Ihre Beine in einer geraden Linie halten). Wenn Sie Ihren Hals nach vorne neigen, kann dies zum Training Ihres Nackens beitragen.

Trainingseffekt

Trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Gewicht zu verlieren, gesund zu bleiben und Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden.

Diese Bewegung formt vor allem die Linien von Taille, Bauch und Hüfte. Noch wichtiger ist, dass sie dabei helfen kann, das Gleichgewicht der Schulterblätter zu halten und Ihre Rückenlinie charmanter zu gestalten.

Planks können Rückenverletzungen vorbeugen, da sie die Muskeln stärken und dabei nicht zu viel Druck auf die Wirbelsäule und den Rücken ausüben. Außerdem bieten sie dem Rücken, insbesondere dem oberen Rückenbereich, eine starke Unterstützung.

Vorsichtsmaßnahmen

Halten Sie Ihren Körper immer gerade und halten Sie diese Position so lange wie möglich. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können die Arme oder Beine angehoben werden.

Sie benötigen einen geeigneten, ebenen Untergrund, der weder zu hart noch zu weich ist. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Ellbogen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt (kontrolliert).