Trainingsplan für den Halbmarathon

Sport ist für viele Menschen ein unverzichtbarer Bestandteil des täglichen Lebens. Es gibt viele Sportarten, die Menschen normalerweise ausüben können. Marathon ist eine häufige Sportart im Leben, aber für viele Menschen ist es eine hochintensive Sportart, die professionelles Training erfordert, bevor sie ausgeführt werden kann. Wie sollte also der Trainingsplan für einen Halbmarathon formuliert werden, damit er sinnvoll ist?

Trainingsplan für den Halbmarathon

Programmziel: Läufer mit etwas Erfahrung und einer durchschnittlichen wöchentlichen Laufdistanz von 40 bis 48 Kilometern.

Programmdauer: 12 Wochen, 4 bis 5 Lauftage pro Woche, 2 bis 3 Ruhetage.

Programmübersicht: Das wöchentliche Laufen beginnt bei 33,6 Kilometern und erreicht maximal 48 Kilometer. Der Langstreckenlauf begann bei Kilometer 12,8 und endete in der Spitze bei Kilometer 23,4.

Typisches Marathontraining:

Cross-Training: Cross-Training bietet Ihren Laufmuskeln und Gelenken Ruhe und Erholung und kann zudem Ausdauer und Kraft aufbauen.

Wenn der Trainingsplan ein Cross-Training-Element enthält, laufen Sie nicht, sondern machen Sie 45 bis 60 Minuten lang andere aerobe Übungen (Radfahren, Schwimmen, Crosstrainer-Training). Darüber hinaus ist Krafttraining, insbesondere Unterkörper- und Rumpfkrafttraining, für Langstreckenläufer von Vorteil.

Tempoläufe: Tempoläufe können Ihre anaerobe Schwelle verbessern, was bei schnellen Rennen wichtig ist. Beispiel: Ein 40-minütiger Tempolauf könnte mit 5–10 Minuten leichtem Laufen beginnen, gefolgt von 15–20 Minuten Laufen im 10-km-Renntempo. Am Ende 5–10 Minuten abkühlen lassen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch das 10-km-Tempo ist, können Sie es anhand dessen beurteilen, wie „leicht schwierig“ Sie sich fühlen.

Speedrun: Laufen Sie nach einem 10-minütigen Aufwärmen die vorgegebene Distanz in Ihrem gewünschten Halbmarathontempo. Dies kann mithilfe einer laufenden Software überwacht werden.

Intervalltraining: Nach einem 10-minütigen Aufwärmen laufen Sie 400 Meter (eine Runde auf der Bahn), dann joggen oder gehen Sie 400 Meter. Beispiel: 3 x 400 bedeutet drei Sprints von 400 Sekunden mit einer Erholungspause von 400 Metern nach jedem Sprint.

Langer Lauf am Samstag: Laufen Sie die vorgegebene Distanz in einem angenehmen, für Gespräche geeigneten Tempo. Dies kann auch mit der Laufsoftware Yoha Sports Circle überwacht werden.

Sonntag: Dies ist ein Erholungstag und Sie sollten in einem leichten und angenehmen Tempo laufen, um Ihre Muskeln zu entspannen.

Vorsichtsmaßnahmen

Sie können die Reihenfolge der Trainingstage Ihrem Zeitplan entsprechend ändern und wenn Sie an einem bestimmten Tag beschäftigt sind, können Sie einen Lauftag in einen Ruhetag verwandeln.