Was essen beim Bauchmuskeltraining?

Mit dem heißen Thema der Bauchmaske auf dem Handrücken ist es in der heutigen Gesellschaft zum Trend geworden, den Bauch zu zeigen. Das neueste Ziel vieler Freunde, die abnehmen möchten, ist ein flacher Bauch und eine sexy Taille. Allerdings reicht Sport allein nicht aus, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Auch die Ernährung muss berücksichtigt werden. Was sollten Sie also essen, um die Bauchmuskeln zu trainieren? Lassen Sie es uns unten herausfinden.

Mit sämtlichem Bauchmuskeltraining und anderen Übungen können Sie lediglich Ihre Bauchmuskeln trainieren, jedoch kein Bauchfett abbauen. Tatsächlich hat jeder Bauchmuskeln, aber sie sind unsichtbar, weil sie von einer dicken Fettschicht bedeckt sind. Solange Sie diese Fettschicht verlieren, bleiben nur eine Vielzahl von Bauchmuskeln übrig! Was sollten Sie essen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren?

1. Grundprinzipien einer gesunden Ernährung

1. Ernähren Sie sich ausgewogen. Um Muskeln aufzubauen, muss die Ernährung mit den Merkmalen des Wachstums, der Entwicklung und der physiologischen Funktionen des Körpers im Einklang stehen, verschiedene im täglichen Leben benötigte Nährstoffe enthalten und der Inhalt muss ausreichend und das Verhältnis muss angemessen sein, um den Bedarf des Körpers vollständig zu decken und normale physiologische Funktionen aufrechtzuerhalten, um das Wachstum, die Entwicklung und die Gesundheit des Körpers zu fördern.

Der menschliche Körper benötigt im täglichen Leben eine Vielzahl von Nährstoffen. Kein einzelnes Nahrungsmittel kann den normalen Bedarf des menschlichen Körpers vollständig decken. Daher müssen für eine ausgewogene Ernährung mehrere Nahrungsquellen vorhanden sein.

2. Ungiftig und unschädlich für den menschlichen Körper. Lebensmittel enthalten viele Arten schädlicher Faktoren, darunter giftige Tiere und Pflanzen, mikrobielle Krankheitserreger, Pestizidrückstände, Lebensmittelzusatzstoffe usw. Sie haben große Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit und können in schwerwiegenden Fällen sogar Leben gefährden. Deshalb sollten wir der Lebensmittelhygiene große Aufmerksamkeit schenken. Lebensmittel, die den Hygienestandards nicht entsprechen, verdorben, verdorben oder unrein sind, sollten nicht gegessen werden.

3. Leicht verdaulich und absorbierbar. Durch eine sinnvolle Verarbeitung und Zubereitung kann die Verdaulichkeit der Nahrung verbessert, die Aufnahme durch den Körper erleichtert und die effektive Nutzung der Nahrung gesteigert werden. Auch beim Garvorgang sollten wir darauf achten, den Verlust an Nährstoffen in den Lebensmitteln zu minimieren.

2. So passen Sie Ihre Ernährung an, um Fett abzubauen

1. Wärmebilanz. Um unser Idealgewicht zu halten, muss ein Gleichgewicht zwischen der Kalorienaufnahme und der Kalorienmenge bestehen, die wir zu uns nehmen. Wenn unser täglicher Verbrauch höher ist als unsere tägliche Aufnahme, kommt es zum Katabolismus. Wenn unsere tägliche Aufnahme größer ist als unser Verbrauch, geraten wir in den Anabolismus. Dieses Prinzip ist für Fitnessbegeisterte sehr nützlich! Achten Sie während der Fettabbauphase einfach darauf, dass Ihre Ernährung etwas weniger enthält als das, was Sie zu sich nehmen. Die Methode ist außerdem ganz einfach (wiegen Sie sich ab und zu, denken Sie daran, die Waage nicht jeden Tag zu benutzen).

2. Das Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Die oben genannten drei Nährstoffe sind funktionelle Substanzen in unserem Körper. Ihr Verhältnis zueinander in unserer Ernährung hat einen gewissen Einfluss auf den Stoffwechselstatus und die Lebensleistung des Körpers. Normalerweise machen sie in unserer Ernährung folgende Anteile der Gesamtkalorien aus: Eiweiß 10–15 %, Fett 20–30 %, Zucker 55–65 %. Selbstverständlich können Anpassungen je nach individuellen Gegebenheiten vorgenommen werden.

Das Verteilungsprinzip der drei Hauptnährstoffe während der Fettabbauphase ist: viel Eiweiß, die Eiweißaufnahme sollte 1,5–2 g/(kg.d) betragen, wenig Fett (15–25 % der Gesamtenergie) und mittel- bis hochgradig Zucker <6–8 g(kg.d)>. Achten Sie bei der Eiweißauswahl darauf, dass hochwertige Eiweiße wie Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier und Milch mehr als die Hälfte des Gesamteiweißanteils ausmachen. Kohlenhydrate sind die Zucker, die wir gerade erwähnt haben. Zum Frühstück und nach dem Training können Sie mehr essen. Essen Sie zu anderen Zeiten kleine Mengen. Der Gesamtzuckergehalt darf nicht zu niedrig sein, da es sonst zu einem Verlust an Muskelmasse kommt. Achten Sie während der Fettabbauphase einfach darauf, dass Ihre Ernährung etwas weniger Zucker enthält als Sie zu sich nehmen. Die Methode ist außerdem ganz einfach (wiegen Sie sich ab und zu, denken Sie daran, die Waage nicht jeden Tag zu benutzen, da es normal ist, dass das Körpergewicht täglich um 1–2 kg schwankt). Zu den Speiseölen sollten Leinöl, Olivenöl, Kamelienöl, Sojaöl usw. gehören.

3. Auswahl anderer Nährstoffe. Verschiedene Nährstoffe beeinflussen sich beim Stoffwechsel im Körper gegenseitig. Vitamin B2 wird beispielsweise für die Proteinsynthese benötigt. Wenn Sie also den Proteinanteil in Ihrer Ernährung erhöhen, müssen Sie auch die entsprechenden Vitamine erhöhen. Deshalb können wir es nicht nur aus der Perspektive eines einzelnen Nährstoffs betrachten, sondern müssen auch auf das Gleichgewicht verschiedener Nährstoffe achten.

4. Geeignete Ballaststoffe. Zu viele Ballaststoffe können die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen, während ein Mangel bestimmte physiologische Störungen verursachen und zur Ursache einiger Krankheiten werden kann. Daher sollte die langfristige Aufnahme von Ballaststoffen 50 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Der moderne Mensch nimmt jedoch meist nicht genug davon zu sich. Für Menschen, die abnehmen möchten, wird eine Aufnahme von etwa 35 Gramm pro Tag empfohlen.

3. Lebensmittelauswahl: Laut Statistik kann unsere tägliche Ernährung in vier Kategorien zusammengefasst werden: Getreide, Tierfutter und Bohnen, Gemüse und Obst sowie Öle. So wählen Sie diese Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung aus:

Getreide, darunter Weizen, Reis und Mais, ist für die Chinesen das Hauptnahrungsmittel, die Hauptquelle für Kalorien, B-Vitamine und Mineralien sowie die Hauptproteinquelle. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte der Getreideanteil 30 bis 40 Prozent der Gesamtmenge ausmachen.

Tiere und Bohnen: Dazu gehören Vieh, Geflügel, Eier, Milch, Wasserprodukte, Bohnen und Bohnenprodukte. Sie sind die Hauptquellen für hochwertiges Protein und außerdem wichtige Quellen für viele Vitamine und Mineralien. In einer ausgewogenen Ernährung macht es 25 bis 30 % der Gesamternährung aus.

Gemüse und Obst: Sie sind in vielen verschiedenen Sorten erhältlich und wichtige Vitamin-, Mineral- und Ballaststofflieferanten. Es sollte 30 bis 40 Prozent der Ernährung ausmachen.

Fette und Öle: Sie liefern Wärmeenergie und essentielle Fettsäuren und können die Verdauung und Aufnahme fettlöslicher Vitamine fördern. Wenn Sie Nüsse essen, denken Sie daran, weniger Öl zu sich zu nehmen! Etwa 10 Erdnüsse entsprechen den Kalorien einer Schüssel Reis.

Lebensmittelauswahl: Bei der Auswahl der Lebensmittel sollten Sie darauf achten, Lebensmittel mit hohem Nährwert und guter Qualität zu einem günstigen Preis auszuwählen. Bei den eiweißhaltigen Lebensmitteln sollten Sie am besten mageres Fleisch und Sojaprodukte wählen, die ein relativ vollständiges Spektrum an essentiellen Aminosäuren enthalten. Fischeiweiß ist leichter verdaulich als Fleisch. Das Grundnahrungsmittel sollte einen gewissen Anteil an Vollkorn enthalten. Der Lysingehalt in Vollkorn ist relativ hoch, was den Mangel an Feinkörnern ausgleichen kann. Darüber hinaus kann das feine Kochen von Vollkorn den Appetit verbessern und die Aufnahme von Vitamin B1 erhöhen. Darüber hinaus ist grünes Blattgemüse am reichsten an Vitaminen und Mineralstoffen. Je dunkler die Farbe, desto höher der Gehalt.

Tipps zur Fettreduzierung:

1. Wählen Sie natürliche Zutaten, keine künstlichen Lebensmittel. Obwohl es sich bei beiden um Rindfleisch handelt, besteht beispielsweise zwischen Steak und Beef Jerky ein großer Unterschied. Die verschiedenen Zusatzstoffe sind für die meisten Menschen unerschwinglich!

2. Vermeiden Sie raffinierte Lebensmittel mit hohem Zucker- und Kaloriengehalt. Desserts beispielsweise sind kalorienreich, auch wenn sie angeblich aus frischer Milch hergestellt werden. Wir wissen nicht einmal, wie viel weißer Zucker hinzugefügt wird, ganz zu schweigen von Lebensmitteln wie Getränken und Snacks. Vermeiden Sie fettreiche Gewürze.

3. Versuchen Sie, Ihr Essen zu Hause selbst zuzubereiten! Wenn Sie eine Portion Gemüse bestellen, wird diese wahrscheinlich mit einem Teller Öl serviert, was ein typischer Verstoß gegen den kalorienarmen Standard ist.

4. Achten Sie auf die Kochmethode und konzentrieren Sie sich auf leichte Speisen mit weniger Öl und Salz. Wenn Sie wirklich auswärts essen, denken Sie daran, den Kellner zu bitten, weniger Salz und Öl zu verwenden und eine Schüssel mit kochendem Wasser hinzuzufügen (zum Waschen von Gemüse, wodurch viele zusätzliche Kalorien aus Salz und Öl entfernt werden können).

5. Haben Sie keinen Hunger. Das ist sehr wichtig. Beginnen Sie keine Diät, sobald Sie ans Essen denken. Am Ende wird die Diät scheitern und Sie werden dicker. Wenn Sie hungrig sind, füllen Sie einfach nach. Ihr Körper sagt Ihnen mehr, als Sie wissen. Am Ende sind Sie so hungrig, dass Sie alles essen werden. Das Kerzenlicht überwiegt den Gewinn.

6. Die empfohlene sichere Gewichtsabnahmerate beträgt 0,5–1 kg pro Woche. Dies entspricht einem Energiedefizit von ca. 500-1000kcal. Dieses Defizit kann durch Ernährung, Training oder eine Kombination aus beidem erreicht werden. Optimal ist eine moderat kalorienreduzierte Ernährung ohne Reduzierung der Kohlenhydrat- oder Nährstoffaufnahme.

7. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack Proteine ​​zu sich, damit Sie sich satt fühlen.

8. Die Einnahme von Milchprodukten und Kalzium wirkt sich zudem positiv auf die Appetitminderung aus, was sich positiv auf die Gewichtsabnahme und Fettreduzierung auswirkt.

Nach der oben stehenden ausführlichen Einführung in die tägliche Ernährung beim Bauchmuskeltraining glaube ich, dass jeder ein besseres Verständnis und Wissen darüber haben sollte, was man beim Bauchmuskeltraining essen sollte. Ich hoffe, dass jeder beim Bauchmuskeltraining auf seine tägliche Ernährung achten sollte. Nur Bewegung und eine vernünftige Ernährung können den Traum von perfekten Bauchmuskeln verwirklichen.