Welche Übungen gibt es für große Arme?

Die Armmuskulatur ist für Menschen, die Sport treiben, unverzichtbar. Gut entwickelte Armmuskeln vermitteln ein Gefühl von Stärke und sehen zumindest viel besser aus als dünne Arme. Es gibt viele Arten von Armmuskeln. Heute sprechen wir hauptsächlich über das Training der Oberarmmuskulatur. Das Muskeltraining des Oberarms findet hauptsächlich in der Oberarmposition statt, daher sind gezieltere Übungen erforderlich. Als nächstes werfen wir einen Blick auf

Methoden/Schritte

Die Unterarmmuskulatur lässt sich in eine Vorder- und eine Rückseite unterteilen, wobei jede Seite wiederum in eine tiefe und eine oberflächliche Schicht unterteilt ist.

Zu den oberflächlichen Muskeln auf der Vorderseite zählen der Musculus brachioradialis, der Musculus pronator teres, der Musculus flexor carpi radialis, der Musculus palmaris longus, der Musculus flexor digitorum superficialis und der Musculus flexor carpi ulnaris; zu den tiefen Muskeln zählen der Musculus flexor digitorum profundus, der Musculus flexor pollicis longus und der Musculus pronator quadratus.

Die oberflächliche Schicht auf der Rückseite umfasst den Musculus extensor carpi radialis longus, den Musculus extensor carpi radialis brevis, den Musculus extensor digitorum communis, den Musculus extensor digiti minimi propriospinal und den Musculus extensor carpi ulnaris; die tiefe Schicht umfasst den Musculus supinator, den Musculus abductor pollicis longus, den Musculus extensor pollicis brevis, den Musculus extensor pollicis longus und den Musculus extensor indexifons propriospinal.

Im Bodybuilding-Training wird die Unterarmmuskulatur grundsätzlich in zwei Anteile unterteilt: die Handgelenkbeugemuskulatur, also die Innenseite des Unterarms, und die Handgelenkstreckermuskulatur, also die Außenseite des Unterarms. Die Grundbelastung für das Training der Unterarmmuskulatur liegt bei 12-15RM/12-15.

Einzelne Handgelenkscurl

Die Haupttrainingsziele des einzelnen Handgelenkcurls sind die Muskeln, die die Finger des Unterarms beugen und strecken, das Handgelenk beugen und strecken und den Unterarm drehen. Das einzelne Handgelenkcurl kann als Isolationsübung für das Unterarmtraining betrachtet werden, da Sie dabei Ihre gesamte Aufmerksamkeit oder Gedanken auf eine einzelne gezielte Muskelgruppe richten können. Auch der Single Wrist Curl ist eine der Übungen, bei der die Kräftigung eines Unterarms im Vordergrund steht. Das geeignete Gerät für die Übung „Curl mit einem Handgelenk“ ist eine Kurzhantel.

Sitzen oder knien Sie, wobei Sie den Unterarm des Arms, der die Hantel hält, gegen eine Bank drücken, die auf einer geneigten Stützplatte oder Ihrem Oberschenkel liegt, wobei das Handgelenk in der Luft schwebt. Verwenden Sie die Kontraktionskraft der Handgelenkbeuge- und Fingerbeugemuskeln an der Innenseite des Unterarms, um die Hantel zu beugen und anzuheben, bis die Zielmuskelgruppe den Zustand der „Spitzenkontraktion“ erreicht, halten Sie einen Moment inne und verwenden Sie dann die inneren Unterarmmuskeln, um das Gewicht zu kontrollieren und die Bewegung mit einer langsameren Geschwindigkeit wiederherzustellen. Während der gesamten Bewegung sollte der Unterarm immer stabil auf der Unterlage bleiben, um das „Hebelphänomen“ eines Abkippens des Unterarms zu vermeiden.

Die Beugung und Streckung des Handgelenks auf einer Hand, auch als Handgelenkscurl mit „umgekehrtem Griff“ bezeichnet, und die Curl-Übung auf einer Hand, auch als Handgelenkscurl mit „proniertem Griff“ bezeichnet, weisen ähnliche technische Schritte und Anforderungen auf, sodass Sie diese als Referenz zu Rate ziehen können. Die Beugung und Streckung eines einzelnen Handgelenks ist eine Übung, die hauptsächlich auf die Außenseite des Unterarms abzielt, nämlich auf den Musculus extensor digitorum.

Klimmzüge

Klimmzüge und andere Zugbewegungen sind Hilfsbewegungen, die den Musculus brachioradialis, den Musculus pronator teres sowie die Handgelenk- und Fingerbeugemuskeln des Unterarms trainieren. Die Kraft und Ausdauer dieser Muskelgruppen sind entscheidend für die Qualität und Quantität von Bewegungen wie Klimmzügen und Brustzügen. In der Übungspraxis haben einschränkende Phänomene wie Unterarmschmerzen, Erschöpfung usw., die häufig bei Zugbewegungen auftreten, nichts mit ihrer unzureichenden Entwicklung zu tun.

Legen Sie sich mit schulterbreit oder etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen auf die Stange, die Handflächen zeigen nach vorne oder hinten, halten Sie die Stange normal, lassen Sie Ihren Körper hängen, kreuzen Sie die Beine und beugen Sie Ihre Knie und Hüften. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Unterarme und ziehen Sie Ihren Körper mit Kraft nah an den Griff heran, bis Ihr Körper soweit ansteigt, dass Ihr Kinn über der Griffhöhe ist und Ober- und Unterarme nah beieinander liegen. Halten Sie inne und senken Sie Ihren Körper dann langsam wieder ab. Immer und immer wieder. Während der Bewegung ist es Ihnen verboten, Ihren Körper zu schwingen oder Kraft zum Hochziehen aufzuwenden, und Sie dürfen nicht beschleunigen oder Techniken verwenden, um die Klimmzugbewegung abzuschließen.

Die oben genannten Methoden können Ihnen dabei helfen, Ihre Oberarme zu trainieren. Solange Sie konsequent trainieren, können Sie Ihre idealen Ergebnisse erzielen. Der Schlüssel zum Oberarmtraining liegt in der Beständigkeit und nicht darin, aus drei Minuten Begeisterung plötzlich das Trainingspensum zu steigern. Eine Steigerung des Trainingspensums kann nur schrittweise und nicht auf einmal erfolgen, da es sonst leicht zu einer Überdehnung der Armmuskulatur kommen kann.