Welche Übungen können Ihre Bauchmuskeln stärken?

In der modernen Gesellschaft sind die Menschen mit der Arbeit beschäftigt und haben wenig Zeit für Bewegung. Langes Sitzen führt zu einem dicken Bauch, daher entscheiden sich viele Menschen für Fitnessübungen, um ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Die meisten Menschen machen Sit-ups blind, ohne die Bewegungen und Techniken des Bauchmuskeltrainings vollständig zu verstehen. Wir stellen euch heute einige Übungen zum Training eurer Bauchmuskulatur vor.

Wenn wir unsere Bauchmuskeln trainieren möchten, sollten wir zunächst die Funktion der Bauchmuskeln verstehen. Zu den Bauchmuskeln gehören der gerade Bauchmuskel, die äußeren schrägen Bauchmuskeln, die inneren schrägen Bauchmuskeln und der quere Bauchmuskel. Wenn sie sich zusammenziehen, ermöglichen sie die Beugung und Drehung des Rumpfes und verhindern eine Neigung des Beckens nach vorne. Darüber hinaus spielen die Bauchmuskeln eine sehr wichtige Rolle für die Beweglichkeit und Stabilität der Lendenwirbelsäule und können zudem die Bewegung des Beckens und der Wirbelsäule steuern. Schwache Bauchmuskeln können zu einer Beckenkippung nach vorne und einer verstärkten Lendenwirbelkrümmung führen, was wiederum das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich erhöht.

Nachfolgend vergleichen wir 5 Bauchmuskelübungen, um herauszufinden, mit welcher Übung der gerade Bauchmuskel effektiver gestärkt werden kann.

Airboarding:

Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Kopf und öffnen Sie die Arme. Heben Sie Ihre Beine und bewegen Sie sich langsam wie ein Fahrrad. Atme aus, hebe deinen Oberkörper, berühre mit deinem rechten Ellenbogen dein linkes Knie, halte die Position für 2 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Berühren Sie dann mit Ihrem linken Ellbogen Ihr rechtes Knie, halten Sie die Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Crunch mit Gymnastikball:

Legen Sie sich flach auf einen Gymnastikball, die Füße flach auf dem Boden, die Hände neben dem Kopf und die Arme ausgestreckt. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zur Brust, atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper etwa 45 Grad an, halten Sie die Position für 2 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Füße weiter auseinander spreizen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, machen Sie die Übung mit geschlossenen Füßen.

Beinheben und Bauchpressen:

Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Kopf und öffnen Sie die Arme. Heben Sie mit dem Oberkörper die Beine im 90-Grad-Winkel an, kreuzen Sie die Beine und beugen Sie die Knie leicht. Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper an und halten Sie Ihren unteren Rücken vom Boden ab. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Ihr Kinn leicht zur Brust gezogen bleibt.

Umgekehrter Crunch:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, wobei Ihr unterer Rücken gegen den Boden gedrückt wird. Ihre Hände liegen auf beiden Seiten Ihres Körpers. Ihre Beine sind im 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper angehoben, Ihre Beine sind gekreuzt und Ihre Knie sind leicht gebeugt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, atmen Sie dann aus und heben Sie Ihre Hüfte und Ihren unteren Rücken leicht vom Boden ab. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Traditioneller Crunch:

Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Kopf und öffnen Sie die Arme. Legen Sie Ihre Beine mit angewinkelten Knien flach auf den Boden. Ziehe das Kinn leicht zur Brust, spanne die Bauchmuskeln an, atme aus und hebe den Oberkörper, wobei der untere Rücken den Boden nicht verlässt. Halte die Position 2 Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Mithilfe eines Elektromyogramms wurde festgestellt, dass Aerial Boarding die effektivste Übung zum Trainieren des geraden Bauchmuskels ist. Die zweitbeste Übung ist Beinheben und die dritte sind Crunches mit dem Gymnastikball. Untersuchungen belegen, dass die Bauchmuskeln die größte Aktivität aufweisen, wenn eine Übung sowohl anhaltende Stabilität als auch Körperrotation erfordert. Da Sie Ihr Gleichgewicht in einer instabilen Umgebung kontrollieren müssen, erfordern Crunches auf Fitnessbällen mehr Muskelkontraktion und Kontrolle als herkömmliche Crunches.

Oben finden Sie eine ausführliche Einführung in die Übungen zum Trainieren der Bauchmuskeln. Tatsächlich müssen Sie sich beim Training der Bauchmuskeln nicht auf eine Bewegung beschränken. Sie können eine Vielzahl unterschiedlicher Übungen für die Bauchmuskulatur durchführen, was weniger Langeweile verursacht und effektiver ist. Es ist zu beachten, dass Sie, egal für welche Übung Sie sich entscheiden, dabei bleiben müssen, um Ergebnisse zu sehen.