Wie trainiert man explosive Kraft?

Explosive Kraft hängt mit unserer körperlichen Fitness und unseren angeborenen Eigenschaften zusammen, daher ist die explosive Kraft bei jedem anders. Insbesondere diejenigen, die über eine geringe explosive Kraft verfügen, müssen diese durch erworbene Mittel trainieren. Es gibt auch viele Möglichkeiten, explosive Kraft im täglichen Training zu trainieren. Wir wählen sie hauptsächlich gezielt entsprechend unserer eigenen körperlichen Verfassung aus und führen sie aus. Wie trainiert man explosive Kraft? Schauen wir es uns gemeinsam an.

Verbessern Sie die explosive Kraft:

① Entwickeln Sie Kraftübungen für die oberen Gliedmaßen

A. Kurzhantelheben (schnell) 20 Mal * 2 Sätze

B. Kurzhantelcurls 20 Mal * 2 Sätze

C. Arme mit Hanteln 30 Mal schwingen * 2 Sätze

Anforderungen: Von langsam bis schnell

② Entwickeln Sie Kraftübungen für die Taillen-, Rücken- und Bauchmuskulatur

A. Sit-ups mit Gewichten: 20-mal Hanteln hinter dem Kopf halten (innerhalb von 30 Sekunden absolvieren) * 2 Sätze

B. Sit-ups mit Gewichten: 20-mal Hanteln hinter dem Kopf halten (innerhalb von 30 Sekunden absolvieren) * 2 Sätze

Voraussetzungen: Oberkörper möglichst weit nach oben heben

③Entwickeln Sie Übungen zur Beinkraft

A. Rückwärtslaufen (im Spezialtraining durchgeführt) 20 Meter * 3 Mal

Voraussetzungen: Verstehen Sie die technischen Bewegungen des Vorwärtsschwingens und Zurückdrückens der Hüfte.

B. 10-mal Weitsprung aus dem Stand; 5-mal dreifacher Froschsprung aus dem Stand.

C. Berglauf (Bergauflauf wird nach Beschleunigungslauf durchgeführt) 5-mal.

Voraussetzungen: Beine anheben, Hüfte nach vorne drücken, nach hinten drücken.

D. Gummibandübung:

a. Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Matte, binden Sie ein Gummiband um Ihre Füße und machen Sie Übungen zur Beugung und Streckung der Waden.

Anforderungen: schnell beugen und langsam strecken, 20 Mal * 3 Sätze

b. Halten Sie sich mit den Händen am Hilfsbrett fest, stützen Sie sich diagonal ab, binden Sie ein Gummiband um einen Fuß und führen Sie die Abwärtsstoß- und Rückschwungübung aus.

Voraussetzungen: Heben Sie Ihre Beine und Hüfte an und drücken Sie mit Ihrem Standbein vollständig vom Boden ab. 30 Sekunden * 3 Sätze

E. Kniebeugen (tiefe Kniebeugen) 25 Mal * 3 Sätze

Voraussetzungen: Langsam in die Hocke gehen und schnell aufstehen

In der obigen Einführung geht es darum, wie man explosive Kraft trainiert. Dies ist auch eine Art von Übung, die wir in normalen Zeiten regelmäßig durchführen müssen. Egal, um welche Art von Übung es sich handelt, nur langfristige Ausdauer wird einen Effekt haben. Daher müssen wir Ausdauer und Durchhaltevermögen haben. Wir müssen beim Training auch auf die Sicherheit achten.