Welche Yoga-Art eignet sich für die Spätschwangerschaft?

Eine Schwangerschaft dauert etwa zehn Monate. Während dieser zehn Monate ist es für manche Frauen, die normalerweise gerne Sport treiben, eine Qual, aber sie müssen es zum Wohle des Fötus in ihrem Bauch ertragen. Tatsächlich gibt es für schwangere Frauen einige Möglichkeiten, während der gesamten Schwangerschaft Sport zu treiben, zum Beispiel Yoga. Die Frage ist also: Welche Yoga-Bewegungen eignen sich für die Spätschwangerschaft?

Im dritten Trimester sorgen einfache Yogastellungen und Mudras für mehr Wohlbefinden. In den letzten drei Monaten üben Vorwärtsbeugen Druck auf den Bauch aus, daher sind sie schwierig und unangenehm zu praktizieren. Die einfacheren Stellungen sind am angenehmsten. In dieser Phase möchten Sie vor allem Stellungen einnehmen, die dem Fötus mehr Platz lassen, weshalb sich die Bergstellung gut eignet. Auch sanfte Gelenkrotationen, die die Durchblutung fördern, eignen sich gut für diese Phase. Zu den für schwangere Frauen in der Spätschwangerschaft geeigneten Yoga-Bewegungen gehören: Bergstellung, Fußgelenkübungen, Übungen für die oberen Gliedmaßen, Nackenübungen, Schulterrotation und Anallevation.

Sitzende und liegende Haltungen im Schwangerschaftsyoga

Sitzübungen können den Geist beruhigen, Spannungen lösen, Müdigkeit beseitigen und den Schlaf verbessern. Es kann in Vorwärtsbeuge-, Rückwärtsbeuge- und Hüftdrehübungen unterteilt werden. Durch die Vorwärtsbeuge im Sitzen kann das Nabelchakra (in der Yoga-Theorie einer der Energiepunkte des menschlichen Körpers) trainiert und die Nieren und Nebennieren gesteuert werden. Außerdem ist diese Übung hilfreich, um die Funktionen dieser beiden Organe auszugleichen und zu stärken.

Liegende Übungen können die Leistengegend öffnen, die Flexibilität der Wirbelsäule erhöhen und Rücken, Arme und Beine stärken.

Vorschlag: Supinische Drehung

Geeignet für: Geeignet für die Erholung nach der Geburt.

Trainingseffekt: Beseitigt Verspannungen im unteren Rücken, macht die Wirbelsäule flexibler und trainiert die Taille.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie zur Brust und öffnen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten an den Seiten Ihres Körpers. Atmen Sie ein und dann aus, lassen Sie sich langsam mit beiden Knien auf die rechte Seite fallen, drehen Sie den Kopf nach links und schauen Sie auf Ihre linke Hand, halten Sie die Schultern flach auf dem Boden und drehen Sie Ihre Taille nicht.

Bewegen Sie Ihre Brust. Atmen Sie ein und bringen Sie Kopf und Knie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, drehen Sie sich dann auf die andere Seite Ihres Körpers.

Vorschlag: Schmetterlingspose

Geeignet für: Für Anfänger geeignet, kann in der Früh-, Mittel- und Spätschwangerschaft praktiziert werden.

Trainingsvorteile: Dehnt die Hüft-, Becken- und inneren Oberschenkelmuskeln.

Setzen Sie sich aufrecht hin, die Fußsohlen liegen eng beieinander, die Fersen möglichst nah am Damm, heben Sie das Brustbein an, entspannen Sie die Schultern und bewegen Sie die Knie auf und ab wie ein Schmetterling, der mit den Flügeln schlägt. Halten Sie dabei die Knie möglichst nah am Boden, wenn Sie sich nach unten bewegen. Um die Dehnung Ihrer Hüftmuskulatur zu verstärken, strecken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, wobei Ihr Kopf nach vorne gerichtet ist, ohne die Wirbelsäule zu beugen. Dies ist eine großartige Pose zum Üben des Beckenhebens.

Vorschlag: Brückenpose

Geeignet für: Für Anfänger geeignet, kann in der frühen und mittleren Schwangerschaft praktiziert werden, nicht für die späte Schwangerschaft geeignet.

Trainingseffekt: Steigert die Kraft und Flexibilität der Wirbelsäule.

Legen Sie sich flach auf den Boden, beugen Sie die Beine, bringen Sie die Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß und halten Sie die Füße leicht auseinander und parallel zueinander. Legen Sie die Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers nahe an Ihr Gesäß, die Handflächen zeigen nach unten. Neigen Sie Ihr Kinn nicht nach oben, um einen Druck auf Ihre Halswirbelsäule zu vermeiden.

Machen Sie zunächst eine vorbereitende Atmung, atmen Sie ein, atmen Sie aus, spannen Sie beim Einatmen die Gesäßmuskeln an, heben Sie das Becken an und heben Sie das Gesäß langsam nach oben, und heben Sie die Wirbelsäule langsam vom Boden ab. Heben Sie Ihre Wirbelsäule Abschnitt für Abschnitt an, bis Ihre Hüften die höchste Position erreicht haben.

Spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur während der gesamten Übung an, um die untere Rückenmuskulatur beim Beugen der Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen.