So führen Sie grundlegende Aerobic-Bewegungen aus

Aerobic ist eine Gymnastiksportart, die vielen Menschen bekannt ist. Als Aerobic-Übung bietet es viele Vorteile für den Körper. Es kann nicht nur dabei helfen, den Körper zu formen, eine schlechte Körperhaltung zu korrigieren und Gewicht zu verlieren, sondern auch körperlichen und geistigen Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Aus diesem Grund erfreut sich Calisthenics in der heutigen stressigen Gesellschaft großer Beliebtheit. Wie führen Sie also die grundlegenden Aerobic-Bewegungen aus? Lassen Sie mich Ihnen unten eine ausführliche Einführung geben.

(1) Kopf- und Schulterübungen. Die wichtigsten Punkte bei den Kopf- und Schulterübungen sind das Beugen von Kopf und Hals nach vorne und hinten und nach links und rechts sowie das Heben und Senken der Schultern und das Drehen nach links und rechts im Rhythmus fröhlicher und heiterer Musik.

① Beugen Sie Kopf und Nacken nach vorne und hinten: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, stützen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und stehen Sie aufrecht. Gehen Sie mit den Beinen leicht in die Hocke, beugen Sie Kopf und Nacken nach vorne, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, beugen Sie sich nach hinten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihren Körper aufrecht halten. Beugen Sie Kopf und Hals nach links und rechts: Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin, die Arme hängen frei, setzen Sie den linken Fuß nach links, gehen Sie mit den Beinen leicht in die Hocke, heben Sie den linken Arm waagerecht nach links, mit der Handfläche nach unten; lassen Sie den rechten Arm seitlich am Körper hängen, beugen Sie Kopf und Hals nach links und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. In die entgegengesetzte Richtung biegen Sie nach rechts ab.

② Heben und senken Sie Ihre Schultern: Stehen Sie mit gespreizten Füßen, die Arme hängen an den Seiten, die Beine sind leicht in die Hocke gegangen, die Schultern sind gesenkt, die Beine gestreckt, der Schwerpunkt ist auf das linke Bein verlagert, die Schultern sind angehoben. In die entgegengesetzte Richtung wiederholen.

③ Schultern nach links und rechts drehen: Stehen Sie mit gespreizten Beinen, heben Sie die Arme seitlich an, spreizen Sie die Finger, die Handflächen zeigen nach oben, senken Sie die linke Schulter und drehen Sie die rechte Schulter nach vorne. Der rechte Arm rotiert entsprechend, während die Hüfte nach links gedrückt und das rechte Knie leicht nach innen gebeugt wird. In die entgegengesetzte Richtung wiederholen.

④ Schulterrotation: Stehen Sie mit gespreizten Füßen, die Arme hängen herab, der Schwerpunkt ist auf das linke Bein verlagert, die linke Schulter sinkt in einem Kreis nach vorne, oben und hinten, während die rechte Schulter entspannt ist und sinkt. Wiederholen Sie die Übung einmal in die entgegengesetzte Richtung. Lassen Sie dann beide Schultern gleichzeitig sinken und bewegen Sie sich in einem Kreis nach hinten, oben und vorne.

(2) Übungen für die oberen Gliedmaßen. Der Schlüssel zu den Übungen für die oberen Gliedmaßen liegt darin, die Arme im Rhythmus der Musik zu strecken, zu schwingen und zu beugen und dann den Brustkorb zu schließen, auszudehnen und ihn seitwärts zu bewegen. Strecken Sie Ihre Arme: Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin, ballen Sie Ihre Fäuste und beugen Sie Ihre Ellbogen seitlich, wobei Ihre Fäuste nach vorne zeigen und Ihre Ellbogen herabhängen. Senken Sie Ihre linke Schulter, strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben, wobei Ihre Finger gespreizt sind und Ihre Handfläche nach vorne zeigt. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Wirbelsäule nach links und beugen Sie Ihr rechtes Knie nach innen. Wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung.

① Schwingen Sie die Arme und beugen Sie die Ellbogen: Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen hin, ballen Sie die Fäuste und lassen Sie sie seitlich hängen, beugen und strecken Sie die Beine einmal, beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Arme nach vorne in eine waagerechte Position schwingen, und halten Sie nach dem Drehen der Fäuste die Oberarme in waagerechter Position, beugen und strecken Sie die Beine einmal, strecken Sie die Arme und lassen Sie sie seitlich herunterfallen, heben Sie sie seitlich in eine waagerechte Position, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Oberarme in waagerechter Position, wobei Ihre Fäuste einander zugewandt sind.

② Arme heben und Brust schließen: Mit gespreizten Beinen hinstellen, die Arme hängen lassen, die Beine leicht gebeugt und in der Hocke, die Arme vom Unterkörper seitlich anheben, bis sie waagerecht sind, nach vorne bringen (Arme nach vorne), bis die Handgelenke einander berühren, den Kopf senken und die Brust schließen.

③ Arme öffnen und Brust dehnen: Schultern möglichst weit nach vorne schieben, Beine strecken, Handflächen nach oben, Arme seitlich waagerecht öffnen und möglichst weit nach hinten bewegen, Brust nach vorne schieben.

④ Brust zur Seite bewegen: Stehen Sie mit gespreizten Füßen, die Arme hängen herab, den linken Arm mit ausgestreckten fünf Fingern zur Seite heben und die Handfläche nach vorne zeigen lassen. Bewegen Sie die Brust so weit wie möglich zur Seite und halten Sie dabei Beine und Hüfte fixiert. Wiederherstellen, Richtung umkehren und wiederholen.

⑤ Beugen Sie die Taille nach vorne, hinten und zur Seite: Wenn Sie die Taille nach vorne oder hinten beugen, stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit, die Arme hängen herab, der Oberkörper ist nach vorne gebeugt und die Arme sind nach hinten erhoben. Heben Sie dann Ihren Oberkörper an und beugen Sie sich nach hinten, strecken Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Körper, bis sie die Rückseite Ihres rechten Beins berührt, und heben Sie Ihren linken Arm. Wiederholen Sie dies mit den entgegengesetzten Handbewegungen. Wenn die Taille zur Seite gebeugt ist, stehen Sie mit gespreizten Beinen da, heben Sie die Arme seitlich mit den Handflächen nach unten, gehen Sie mit den Beinen leicht in die Hocke und lassen Sie den linken Arm vor dem Bauch fallen, wobei Sie die Bogenform mit den Handflächen nach oben beibehalten. Heben Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach links über Ihren Kopf und beugen Sie Ihre Taille nach links. Reduktion. In die entgegengesetzte Richtung wiederholen.

⑥ Hüftheben: Stellen Sie sich beim Anheben der Hüfte mit gespreizten Füßen hin, stützen Sie die Hände mit den Hüften ab, heben Sie die Hüfte nach links, stellen Sie sich mit dem linken Fuß aufrecht hin und beugen Sie das rechte Knie nach innen. Kehren Sie die Aktion um und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie die Hüfte anheben, stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Hände auf den Hüften, und strecken Sie den linken Fuß nach vorne links aus, wobei die Zehen nach innen zeigen. Heben Sie gleichzeitig die Hüfte nach vorne und oben und strecken Sie die Beine. 2. Ziehen Sie den linken Fuß nach hinten, platzieren Sie den Vorderfuß auf der Innenseite des rechten Fußes und berühren Sie den Boden, beugen Sie das Knie leicht, entspannen Sie sich und ziehen Sie die Hüfte nach hinten und schwingen Sie natürlich nach rechts. 3. Strecken Sie Ihren linken Fuß nach links, drehen Sie Ihre Zehen nach innen, heben Sie Ihre Hüfte nach links und strecken Sie Ihre Beine. Die Aktion für Schlag 4 ist die gleiche wie für Schlag 2. 5. Strecken Sie Ihren linken Fuß nach links und hinten aus, mit den Zehen nach innen gedreht, und drücken Sie Ihre Hüfte nach hinten und oben, wobei Sie Ihre Beine strecken. Die Aktion für Schlag 6 ist die gleiche wie für Schlag 2. Die Bewegungen für Schlag 7 sind die gleichen wie für Schlag 3. 8 Beats zum Wiederherstellen. Wechseln Sie in den dritten acht Schlägen zum rechten Fuß und führen Sie die Bewegungen von 1 bis 8 aus.

(3) Übungen für die unteren Gliedmaßen.

① Rollen und Beugen und Strecken der Füße: Wenn Sie den Rollschritt ausführen, stehen Sie mit geschlossenen Füßen, die Hände auf den Hüften, heben Sie die linke Ferse für einen Schlag an, beugen Sie das Knie leicht nach innen und verlagern Sie Ihren Schwerpunkt auf das rechte Bein. 2. Setze die linke Ferse auf und hebe gleichzeitig die rechte Ferse, beuge die Knie leicht nach innen und verlagere den Schwerpunkt auf das linke Bein. Wenn Sie die Beuge- und Streckungsschritte durchführen, stehen Sie mit geschlossenen Füßen und den Händen auf den Hüften. 1. Beugen Sie Ihr linkes Knie und heben Sie es an, während Sie mit dem rechten Bein leicht in die Hocke gehen. Wenn der linke Fuß nach vorne gestreckt wird und der Vorderfuß den Boden berührt, wird gleichzeitig das rechte Bein gestreckt. 2. Heben Sie das linke Bein an, beugen Sie das Knie leicht und führen Sie es wieder zurück, so dass Ihr ganzer Fuß auf dem Boden steht und neben Ihrem rechten Fuß steht. Gleichzeitig beugen und strecken Sie Ihr rechtes Bein einmal. Die Bewegungen für die Schläge 3–4 sind dieselben wie für die Schläge 1–2, aber jetzt können Sie üben, indem Sie Ihren rechten Fuß nach vorne strecken. 5-6 Schläge, beugen und strecken Sie Ihren linken Fuß nach links. 7-8 Schläge, beugen und strecken Sie Ihren rechten Fuß nach rechts. Machen Sie in den zweiten acht Schlägen Beuge- und Streckschritte nach hinten und seitwärts.

②Laufen, springen und treten: Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und den Händen auf den Hüften. Beim Laufen und Springen hüpfen Sie einmal für einen Takt leicht mit dem rechten Fuß auf der Stelle, während Sie Ihr linkes Knie beugen und anheben, und landen dann auf dem Boden. 2. Springen Sie einmal auf Ihren linken Fuß, beugen Sie Ihr rechtes Knie, heben Sie es an und landen Sie dann auf dem Boden. Machen Sie dann Lauf- und Sprungübungen vorwärts, rückwärts und seitwärts. Machen Sie beim Springen und Treten mit Ihrem rechten Bein einen kleinen Sprung auf der Stelle, und treten Sie dann mit Ihrem linken Bein mit gestrecktem Knie nach vorne (Ihr Fuß sollte höher als auf Schulterhöhe sein). 2. Springen Sie einmal auf Ihren rechten Fuß und setzen Sie dann Ihr linkes Bein ab, wobei der Vorderfuß die Innenseite Ihres rechten Fußes berührt. Wiederholen Sie die Aktion von 1–2 Schlägen für 3–4 Schläge. Die Bewegungen für die Schläge 5-8 sind dieselben wie für die Schläge 1-4, aber Sie treten stattdessen mit dem rechten Bein.

Oben sind die grundlegenden Aerobic-Bewegungen, die ich Ihnen vorgestellt habe. Jeder muss auf die Standardisierung der Bewegungen achten, um Sportverletzungen zu vermeiden. Darüber hinaus sollten Sie vor dem Aerobic-Training weiche Schuhe mit flacher Sohle und geeigneter Größe auswählen, um Beschwerden während des Trainings zu vermeiden. Es wird empfohlen, dass die Übungszeit beim ersten Üben jeweils eine Stunde nicht überschreitet und nach einer gewissen Zeit auf 1,5 bis 2 Stunden erhöht wird.