Was sind die effektivsten Methoden zum Muskelaufbau?

Muskeln sind ein Symbol unserer Stärke, insbesondere für unsere männlichen Freunde. Sie lassen uns als männliche Freunde sehr selbstbewusst wirken. Wie sollten wir also unsere Muskeln trainieren, damit wir beneidenswertere Muskeln haben? Lassen Sie uns gemeinsam einige spezifische Methoden lernen. Darüber hinaus müssen wir auf Aufwärmübungen achten, um Verletzungen unserer Bänder zu vermeiden.

1. Spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie Ihre Beine

Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf den Rücken und stützen Sie Ihre Hände auf die Hüften. Verwenden Sie dann Ihre Hüften als Stütze, um Ihre Beine und Ihren Oberkörper um etwa 60 Grad anzuheben. Senken Sie dann Ihre Beine langsam ab, ohne dass sie den Boden berühren. Sie können auch Ihre Füße zusammenbringen und vom Boden heben und dann Ihre Füße öffnen. Mehrmals wiederholen. Wenn Sie durchhalten, werden Sie stolze Sixpack-Bauchmuskeln haben.

2. Seitliches Oberschenkelziehen

Stellen Sie sich mit möglichst weit gespreizten Beinen hin, gehen Sie dann in die Hocke zum rechten Fuß, halten Sie mit der rechten Hand die Zehe des rechten Fußes und mit der linken Hand die Ferse des rechten Fußes. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang, stehen Sie dann langsam auf und gehen Sie in die Hocke zum linken Fuß. Führen Sie dabei dieselbe Bewegung aus und halten Sie mit der rechten Hand die Ferse des linken Fußes. Wiederholen Sie dies 8-10 Mal.

3. Rudern mit gestreckter Taille

Es wird „Landschwimmen“ genannt und ist eine der charakteristischen Bewegungen des Marine Corps. Diese Übung ist ein Muss für Männer, die ihren Oberkörper straffen und formen möchten.

4. Tauchende Liegestütze

Dies ist eine abgewandelte Liegestützübung. Neben dem Muskelaufbau stärkt sie auch die Sehnen und Knochen von Nacken, Rücken, Taille, Hüfte und Beinen. Öffnen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, spreizen Sie Ihre Hände weiter und legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüfte und drücken Sie Ihren Oberkörper mit Kraft nach unten, aber lassen Sie ihn nicht den Boden berühren. Halten Sie Ihren Körper mit den Händen 20 Sekunden lang gerade, neigen Sie dann Ihren Kopf nach hinten, während Sie Ihre Arme beugen und Ihre Beine anheben. Halten Sie einen Moment, bringen Sie Ihren Körper dann wieder in die Liegestützposition, heben Sie Ihre Hüfte höher, während Sie Ihren Körper hochhalten, und kehren Sie schließlich in die Bereitschaftsposition zurück. Wiederholen Sie dies 8-10 Mal.

5. Rückwärtsrolle und Beinzug

Legen Sie sich flach auf den Boden und strecken Sie die Arme gerade nach oben aus. Heben Sie Ihre Füße über Ihren Kopf, bis Sie die Zehen Ihrer Füße mit Ihren Händen halten können. Halten Sie nach 20 Sekunden die Zehen Ihres linken Fußes mit beiden Händen fest. Sie können Ihr rechtes Bein leicht entspannen. Halten Sie nach 20 Sekunden die Zehen Ihres rechten Fußes weitere 20 Sekunden fest und senken Sie Ihren Körper dann langsam wieder in die liegende Position ab. Bis zur Erschöpfung wiederholen.

Freundliche Tipps:

Wärmen Sie sich vor dem Training 5-10 Minuten auf. Die Übung können Sie selbst wählen. Auch ohne Fitnessgeräte können Sie schöne Muskeln aufbauen. Der Trainierende sollte eine positive Einstellung haben, die Bewegungen richtig ausführen und es ist besser, leichte Gewichte als zu viele Gewichte zu verwenden. Eine Trainingseinheit sollte 45-60 Minuten dauern, nicht länger als 90 Minuten. Trainieren Sie 3-4 Mal pro Woche und der Schlüssel ist Ausdauer.

Egal, welche Methode wir wählen, um unsere Muskeln zu trainieren, es ist am besten, eine Methode zu wählen, die zu uns passt, basierend auf unserer eigenen tatsächlichen Situation. Darüber hinaus müssen wir auf Ausdauer achten, denn um Ergebnisse zu sehen, müssen wir auf langfristiges Training achten. Darüber hinaus müssen wir darauf achten, die vom Körper benötigten Nährstoffe und Proteine ​​rechtzeitig wieder aufzufüllen.