Wie können Menschen einen qualitativ hochwertigen Schlaf haben?

Ein Drittel des Lebens eines Menschen wird mit Schlafen verbracht, und Schlaf spielt eine wichtige regulierende Rolle bei physiologischen Funktionen wie dem Energiestoffwechsel, der Immunregulation, dem endokrinen System und den Gehirnfunktionen. Guter Schlaf fördert die körperliche und energetische Erholung, verbessert das Gedächtnis und stärkt das Immunsystem, während Schlafprobleme viele negative Auswirkungen auf Körper, Wahrnehmung und Geist haben können.

Im wirklichen Leben haben viele Menschen zwei Kriterien, um „guten Schlaf“ zu beurteilen: Das eine ist ausreichend Schlaf für 8 Stunden, das andere ist eine gute Schlafqualität. Mit fortschreitender Schlafforschung deuten jedoch immer mehr Beweise darauf hin, dass 8 Stunden Schlaf nicht der Goldstandard für optimalen Schlaf sind.

Anstatt darauf zu achten, ob Sie 8 Stunden lang ausreichend schlafen, sollten Sie sich eigentlich mehr Gedanken über die „Schlafregelmäßigkeit“ machen. Forscher sagen, dass die Schlafregelmäßigkeit ein wichtiger Teil eines gesunden Schlafs ist, auf den wir achten sollten. Menschen mit unregelmäßigem Schlafrhythmus sollten regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten entwickeln, um das Demenzrisiko zu verringern.

Wie sorgt man für tiefen und regelmäßigen Schlaf? Folgende sechs Punkte werden empfohlen:

1. Am besten gehen Sie vor 23 Uhr ins Bett: Gehen Sie pünktlich ins Bett und stehen Sie pünktlich auf. Versuchen Sie, eine stabile „biologische Uhr“ aufrechtzuerhalten. Studien haben gezeigt, dass 23:00 bis 3:00 Uhr die beste Zeit zum Einschlafen in den Tiefschlaf ist. Wenn Sie es einmal verpassen, wird es schwierig sein, es nachzuholen, egal, wie lange Sie schlafen.

2. Schlafen Sie ausreichend für 5 Schlafzyklen: Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten. Sie müssen jede Nacht 5 Schlafzyklen einhalten, um ausreichend Tiefschlaf zu bekommen. Daher ist es gesünder, täglich 7,5 Stunden zu schlafen.

3. Lernen Sie, das Licht tagsüber und nachts anzupassen: Sorgen Sie dafür, dass der Raum tagsüber gut beleuchtet ist, um Schläfrigkeit zu vermeiden. Gehen Sie vor 10 Uhr und nach 16 Uhr häufiger in die Sonne, jeweils eine halbe Stunde, das ist förderlich für die Melatoninsekretion. Dimmen Sie vor dem Schlafengehen das Licht in Ihrem Zimmer, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

4. Tun Sie diese Dinge nicht vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen Kaffee zu trinken oder zu rauchen; Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken, da Alkoholkonsum zu Schlafstörungen führen kann. vermeiden Sie zu viel körperliche Anstrengung vor dem Schlafengehen; Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen zu viel Flüssigkeit oder Nahrung zu sich zu nehmen. iss nicht zu viel zum Abendessen. Liegen Sie nicht im Bett und spielen Sie mit Ihrem Telefon, bevor Sie zu Bett gehen. Reduzieren Sie außerdem die Zeit, die Sie tagsüber schlafen und die Zeit, die Sie im Bett verbringen.

5. Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung: Sorgen Sie für eine ruhige, saubere und angenehme Schlafumgebung mit angemessener Beleuchtung und Temperatur. Eine angemessene Kissenhöhe, eine angemessene Steppdeckendicke, das Ausschalten des Lichts vor dem Schlafengehen usw. können die Schlafqualität bis zu einem gewissen Grad sicherstellen.

6. Sorgen Sie für regelmäßige und moderate Bewegung: Angemessene und moderate Bewegung ermüdet die Muskeln, hemmt die Ausschüttung von Reizstoffen durch das Gehirn, fördert den Schlaf trotz Müdigkeit und sorgt so für einen positiven Schlafkreislauf, der die Schlafqualität verbessert. Sie können beispielsweise täglich etwa 30 Minuten leichte Übungen absolvieren.