Wie macht man Kniebeugen mit Gewichten?

Regelmäßige körperliche Betätigung kann unseren Körper erheblich verbessern. Kniebeugen sind die einfachste Form der Übung und sehr einfach. Sie können beim Abnehmen helfen und die Beinkraft steigern. Viele Menschen möchten bessere Ergebnisse erzielen und erhöhen daher den Schwierigkeitsgrad der Übung. Kniebeugen mit Gewichten sind eine gängige Trainingsmethode. Lernen wir, wie man Kniebeugen mit Gewichten ausführt.

Wie macht man Kniebeugen mit Gewichten?

1. Gehen Sie in Position. Anfänger müssen zunächst die genaue Position der Hantelstange bestimmen. Halten Sie den Kopf hoch, die Brust raus und den Rücken gerade, aber überdehnen Sie sich nicht. Nachdem Sie Ihre Schulterblätter zurückgezogen haben, legen Sie die Stange auf Ihre angehobenen Trapez- und Deltamuskeln, um Ihr Gleichgewicht wiederherzustellen. Das Gewicht der Hantel wird auf vier Punkte verteilt, wobei der Trapezmuskel den Großteil des Gewichts trägt, so dass auf dämpfende Materialien wie Schwämme verzichtet werden kann. Auch wenn Sie dünn sind und schwache Delta- und Trapezmuskeln haben, können Sie trotzdem schwere Gewichte essen, ohne dass Schmerzen oder andere Beschwerden auftreten. Heben Sie Ihre Arme zur Seite und halten Sie die Stange zur Stabilität mit beiden Händen fest. Legen Sie ein etwa 3 cm dickes Holzbrett oder eine Hantelscheibe unter Ihre Fersen. Nachdem die Schultern mit Gewicht belastet wurden, bewegt sich der Gesamtschwerpunkt des menschlichen Körpers und der Hantel nach hinten, aber der Rücken kann sich nicht nach vorne lehnen. Nur durch Anheben der Fersen und passives Verschieben des Schwerpunkts nach vorne kann der Körper wieder in einen stabilen Stützzustand gebracht werden. Durch das wiederhergestellte Gleichgewicht kann der Quadrizeps während der Kniebeuge zudem stärker beansprucht werden. Passen Sie nach dem Anheben der Hantel die Position Ihrer Füße an. Der Abstand zwischen den beiden Füßen entspricht im Allgemeinen der Breite der Schultern. Wenn die Füße zu weit auseinander stehen, werden die inneren Adduktormuskeln überbeansprucht und überentwickelt, was weder für die Ästhetik noch für das Leben gut ist. Ihre Füße sollten in einer natürlichen Haltung mit einem Winkel von 30 bis 45 Grad stehen. Das Auflegen der Hantel auf die Halswirbel verursacht Schmerzen und führt außerdem zu einer Bewegung, bei der die Brust vorgebeugt und die Taille gewölbt wird, wodurch die Spannung der Taillen- und Rückenmuskulatur erhöht wird und die Gliedmaßen gestreckt und der Rücken aufgerichtet werden.

2. Kniebeugen. Nachdem Sie die Bereitschaftsposition eingenommen haben, beugen Sie langsam Ihre Knie und gehen Sie kontrolliert in die Hocke, während Sie tief einatmen. Beim Hocken ist die Richtung des Kniegelenks dieselbe wie die Richtung der Zehen, und gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer als die Knie sind. Wenn die Hüfte bis zu den Knöchelgelenken fällt, gehen Sie zu tief in die Hocke, was nicht nur unnötig ist, sondern auch leicht zu Verletzungen an Knien, Knöcheln und anderen Gelenken führen kann. Die Geschwindigkeit beim Hocken sollte nicht zu schnell sein, der Rhythmus sollte beherrscht werden. Zumindest sollte die Geschwindigkeit beim Hocken nicht schneller sein als die Geschwindigkeit beim Aufstehen. Denn nach der Dehnung der Muskeln tritt ein deutlicher Zeiteffekt ein: Je länger die Dehnung dauert, desto mehr nimmt die Muskelkraft ab und umgekehrt. Daher kann es sein, dass ein Gewichtheber das Gewicht, das er unmittelbar nach den Kniebeugen heben kann, nicht heben kann, wenn er nach den Kniebeugen zu lange pausiert. Der Grund dafür liegt darin, dass er sich sofort in die Hocke begab und die Dehnung von Muskelgruppen wie den Gesäßmuskeln und dem Quadrizeps ausnutzte, was die Muskelelastizität erhöhte und die Muskelkraft steigerte. Bei Bodybuilding-Übungen sind die Anforderungen unterschiedlich. Du musst deine Kniebeuge 1-2 Sekunden lang bis zum tiefsten Punkt halten, bevor du wieder aufstehst. Obwohl das Gewicht bei der Kniebeuge geringer ist, wird die tatsächliche Kraft auf die Unterschenkelmuskulatur nicht reduziert und die Übung ist relativ sicherer.

3. Gehen Sie in die Hocke. Der wertvollste Teil der Kniebeugenübung ist die Kniebeugenphase. Während dieser Phase liegt der Fokus auf den Beinen, wobei beim Ausatmen die gesamte Kraft in den Beinen genutzt wird. Halten Sie den Kopf hoch und stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Beine fest nach oben, um den Kopf nach oben zu drücken, anstatt zuerst die Hüfte anzuheben und dann den Rücken aufzurichten. Halten Sie Ihren Schwerpunkt während der gesamten Kniebeuge stabil und bewegen Sie Ihre Füße nicht. Nachdem der Körper aufgerichtet ist, übt der Quadrizeps weiterhin Kraft aus und zieht sich extrem zusammen, um das Kniegelenk 1–2 Sekunden lang in einer überstreckten Position zu halten.

Das Obige ist eine Einführung in die Ausübung von Kniebeugen mit Gewichten. Wenn wir es verstanden haben, können wir unseren Körper durch Training verbessern. Darüber hinaus müssen wir im täglichen Leben langfristig trainieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen, und wir dürfen am Anfang keine zu anstrengenden Übungen machen. Es muss ein langsamer Anpassungsprozess stattfinden.