Tipps zu Bewegung und Ernährung bei Osteoporose

Wie kann man Osteoporose und Knochenbrüchen vorbeugen?

Nehmen Sie täglich mehr Kalzium zu sich;

Frauen in den Wechseljahren können unter ärztlicher Anleitung Östrogen ergänzen;

Stellen Sie einen regelmäßigen Trainingsplan auf;

Reduzieren Sie das Rauchen, den Alkoholkonsum, den Kaffee- und starken Teekonsum;

Nehmen Sie nicht zu viel Salz oder Eiweiß zu sich.

Achten Sie auf die Umgebung der Aktivität, sorgen Sie für Sicherheit und verringern Sie die Sturzgefahr.

Bewegung und Osteoporose

Geeignete Übungen:

Kann die Knochen stärken und das Risiko von Knochenbrüchen verringern;

Es kann die Kraft der Rückenmuskulatur steigern und die Körperhaltung verbessern;

Es kann die Kraft und Flexibilität der Muskeln in Händen und Füßen erhöhen und dabei helfen, das Gleichgewicht zu halten, um Stürze zu vermeiden.

Es kann Rückenverstauchungen oder Knochenbrüchen vorbeugen.

Bewegung zur Vorbeugung von Osteoporose

Übungen mit Gewichtsbelastung

Unter „Gewichtsbelastungsübungen“ versteht man Übungen, bei denen die Knochen Gewicht tragen müssen, wie z. B. Gehen, Morgengymnastik, Tai Chi, Joggen usw. Wenn Sie es konsequent täglich tun, können Sie Osteoporose wirksam vorbeugen.

Übungen zur Stärkung der Hand- und Fußmuskulatur

Wie zum Beispiel das Heben von 1–2 kg schweren Hanteln, Steppübungen usw.

Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung und Stärkung der Rückenmuskulatur

Achten Sie stets auf eine richtige Steh- und Sitzhaltung und nehmen Sie eine gute Körperhaltung ein, um die Wirbelsäule zu schonen. Bei Rückenübungen liegt der Schwerpunkt auf der Dehnung der Knochen und der Stärkung der Muskeln. Wenn Sie an Osteoporose leiden, vermeiden Sie unbedingt das Bücken, um Kompressionsfrakturen der Wirbelsäule vorzubeugen.

Empfohlene tägliche Übung, Prinzip: Tun Sie, was Sie können, und bleiben Sie dran

Machen Sie zunächst etwa 2–3 Minuten Aufwärmübungen und anschließend 2–3 Minuten statische Übungen.

10–20 Minuten zügiges Gehen/Joggen

Stepping-Übung für 3-5 Minuten

Leichtes Springen für 2-4 Minuten

Machen Sie 1-2 Minuten lang große Kreise mit Ihren Händen

Heben Sie die Hanteln 2-3 Minuten lang nach oben

Rückenkräftigungsübung 3-6 Minuten

Ernährung und Osteoporose

Studien haben gezeigt, dass Kinder, die bereits im frühen Alter ausreichend kalziumhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen, weniger wahrscheinlich an Osteoporose erkranken. Deshalb sollten wir schon im jungen Alter auf eine ausreichende Ernährung und Aufnahme von Kalzium achten. Ich hoffe, die folgenden Tipps können Ihnen helfen:

1. Ernähre dich ausgewogen

Folgen Sie den Anweisungen der Gesundheitspyramide und entwickeln Sie ausgewogene und nahrhafte Essgewohnheiten. Die tägliche Nahrung sollte Milch, Fleisch, Gemüse, Obst und Getreide enthalten.

2. Essen Sie mehr kalziumreiche Lebensmittel

Calcium ist vor allem in Milchprodukten wie Milch, Käse und Joghurt enthalten, gefolgt von Tofu und Bohnenprodukten, Nüssen und Fisch. Auch essbare Fischgräten sind reich an Kalzium. Auch Gemüse wie Blumenkohl, Grünkohl, Weißkohl und Brokkoli enthalten mehr Kalzium als gewöhnliches Gemüse. Hier möchte ich eine falsche Vorstellung richtigstellen. Viele Menschen glauben, dass das Trinken von Knochensuppe Kalzium ergänzen kann. Tatsächlich enthält Knochensuppe hauptsächlich viel Fett und Eiweiß, aber der Kalziumgehalt ist sehr gering. Außerdem fehlt Vitamin D, das die Kalziumaufnahme fördern kann. Daher kann das Trinken von Knochensuppe die Kalziumaufnahme nicht wirklich ergänzen.

3. Ausreichend Protein

Essen Sie täglich 4 bis 6 Tael Fleisch, Fisch, Geflügel, Tofu und Sojaprodukte. Eine übermäßige Proteinzufuhr führt zu Kalziumverlust.

4. Reduzieren Sie den Einsatz von Salz und eingelegten Lebensmitteln

Lebensmittel mit hohem Salzgehalt können den Kalziumverlust erhöhen. Essen Sie weniger eingelegtes Gemüse, Speck, Braten und Konserven. Verwenden Sie beim Kochen weniger Hühneressenz, MSG und verschiedene salzige Saucen.

5. Nehmen Sie ausreichend Vitamin D zu sich

Sport im Freien in der Sonne kann die Vitamin-D-Synthese fördern und die Kalziumaufnahme unterstützen. Sie können auch Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt wie Leber und Eigelb essen.