Diese Aktionen führen am ehesten dazu, dass Menschen „aus der Bahn geraten“

Wir haben hier einige grundlegende Aktionen zusammengestellt, die am wahrscheinlichsten zu einer Entgleisung führen. Schauen Sie sich diese einfach an und Sie werden wissen, was Sie falsch machen.

1. Grundhaltung der Hüftmuskulatur (Training der Hüftmuskulatur und der Abduktoren)

Stehen Sie auf, strecken Sie Ihr linkes Bein nach links und kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.

Off-Track-Pose: Das rechte Knie ist zu weit gebeugt, über den rechten Fuß hinaus, und der Oberkörper ist zu weit nach vorne geneigt.

Folgen: Das gesamte Körpergewicht lastet auf den Knien, der untere Rücken wird überbeansprucht, die Trapezmuskeln werden beansprucht und die Abduktoren- und Gesäßmuskeln befinden sich im Ruhezustand.

Korrigierte Version: Versuchen Sie, Ihre Beine ein wenig zu spreizen, Ihren Schwerpunkt stabil auf Ihren Hüften zu halten, Ihren Oberkörper leicht nach vorne zu neigen und bei der Übung mitzumachen, um Verletzungen Ihrer Taille zu vermeiden.

2. Grundhaltung Trizeps (Trizeps-Übung)

Halten Sie Ihr Gesäß dicht am Stuhl, stützen Sie Ihren Körper mit den Händen hinter Ihrem Rücken auf der Stuhlkante ab und gleiten Sie mit Ihrem Körper an der Stuhlkante entlang nach unten.

Entgleisungsstil: Platzieren Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Körpers, mit dem Schwerpunkt nach vorne, und Ihre Arme sind zu gerade, wenn Ihr Körper nach unten rutscht.

Folgen: Die falsche Position der Hände belastet die Schultern und die Deltamuskeln und ersetzt die Bewegung der Arme. Durch die Vorwärtskippung des Beckens werden die Gelenke belastet, was zu Schmerzen und übermäßigem Druck auf die Taille führen kann.

Korrigierte Version: Hände hinter die Hüfte legen, senkrecht an die Kante der Bank hocken, Schultern und Rücken gerade halten, Füße zusammenhalten und Oberkörper, Brust und Kopf gerade heben (Oberschenkel sind grundsätzlich parallel zum Boden).

3. Grundhaltung der Schulter (Schulterübung)

Setzen Sie sich gerade hin, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und heben Sie sie gleichzeitig langsam zur Brust. Fallen, immer wieder.

Off-Track-Pose: Die Lendenwirbelsäule ist gebeugt und der Körper ist zu angespannt, wenn die Hände nach oben gehoben werden.

Folgen: Der Rücken wird als Ersatz für die Bauchbewegungen verwendet, die Kontrolle über den Körper verliert sich, die Taillenmuskulatur gerät unter Druck und die Arme werden beim horizontalen Anheben zu stark angespannt, wodurch die Unterarme zu stark beansprucht werden und Schmerzen in der Trapez- und Nackenmuskulatur entstehen.

Korrigierte Variante: Sitzen Sie aufrecht, halten Sie den Oberkörper gerade, kippen Sie das Becken nach hinten, vermeiden Sie ein Beugen des Körpers, beugen Sie die Ellenbogen und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, strecken Sie anschließend die Arme und legen Sie die Hanteln mit entspannten Schultern wieder ab.

4. Grundhaltung der Brustmuskulatur (Brust- und Bauchmuskulatur trainieren)

Gehen Sie auf die Knie, stützen Sie Ihren Körper mit den Händen auf dem Boden ab, beugen Sie die Ellbogen, beugen Sie Ihren Körper nach unten, berühren Sie mit der Stirn den Boden und richten Sie sich dann in die Ausgangsposition auf. wiederholt.

Off-Rail-Pose: Der Abstand zwischen den Händen ist zu gering, der Rücken ist zu gebeugt und die Bauchmuskeln werden nicht trainiert. Wenn die Stirn den Boden berührt, zieht sich der Unterkiefer nicht zur Brust zurück, sondern fällt zwischen die Hände.

Folgen: Da die Hände nicht weit genug auseinander liegen, werden die Handgelenke überlastet; der Rücken ist zu stark gebeugt, was zu Verletzungen der Taille führen kann. Dabei werden nur die Handgelenke und der Nacken trainiert, nicht aber die Brust.

Korrigierte Version: Wenn Sie sich nach vorne beugen, um den Boden zu berühren, ziehen Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach hinten, halten Sie ihn dabei gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und versuchen Sie, Ihren Kopf zu senken, sodass das Gewicht Ihres gesamten Körpers (einschließlich Ihrer Hüften) auf Ihrer Brust liegt.

5. Grundhaltung für die innere Oberschenkelmuskulatur (Training der inneren Oberschenkel- und Abduktorenmuskulatur)

Legen Sie sich auf die linke Seite, beugen Sie das rechte Bein, strecken Sie das linke Bein und heben Sie es dann langsam auf und ab, wobei Sie die Bewegung wiederholen.

Off-Track-Position: Der Oberkörper ist nicht gerade genug und der linke Fuß ist zu weit nach oben gehoben.

Folgen: Der Quadrizeps wird trainiert, die Abduktoren jedoch vernachlässigt und die innere Rückenmuskulatur ist überanstrengt.

Korrigierte Version: Legen Sie sich mit gestreckter Hüfte auf die Seite und heben Sie das linke Bein zur Seite, wobei die Zehen im rechten Winkel zum Bein stehen. Beugen Sie die Knie nicht und verharren Sie nicht zu lange. So können die Innenseiten der Oberschenkel und die Abduktorenmuskulatur optimal trainiert werden.

6. Grundhaltung der Oberschenkelmuskulatur (Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainieren)

Beugen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, setzen Sie Ihr linkes Knie langsam auf den Boden und stehen Sie dann langsam auf. Wiederholen Sie dies mehrere Male und wechseln Sie dann die Seite.

Off-Track-Stil: Die Ausfallschritte nach vorne und hinten sind zu groß und der Oberkörper neigt sich zu weit nach vorne.

Folgen: Das Gewicht des gesamten Körpers konzentriert sich auf die Knie, was leicht zu Kniegelenkverletzungen führen kann. Um das Körpergleichgewicht aufrechtzuerhalten, muss die Taillenkraft eingesetzt werden, was zu Verletzungen der Taillenmuskulatur führen kann.

Korrigierte Version: Wenn Sie Ihr linkes Knie zum Boden beugen, tun Sie dies langsam, halten Sie Ihren Oberkörper gerade und bilden Sie mit Ihrem rechten Knie und Knöchel einen rechten Winkel. Auf diese Weise wird das Gewicht Ihres gesamten Körpers angemessen verteilt, sodass die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur vollständig trainiert werden kann.

7. Grundlegende seitliche Gesäßhaltung (trainiert Gesäß- und Abduktorenmuskulatur)

Aufstehen, mit dem rechten Arm an der Wand abstützen, Oberkörper stabil halten und linkes Bein seitlich anheben. Schwingen Sie Ihr Bein mehrere Male auf und ab und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Aus der Bahn geratene Haltung: Die Beine sind zu hoch angehoben, die Zehen sind nicht gerade, der Rücken ist gebeugt und der Oberkörper schwingt mit der Bewegung der Beine mit.

Folgen: Der Oberkörper kippt, die Beweglichkeit des Hüftgelenks wird eingeschränkt und durch die übermäßige Beugung des Rückens kann es leicht zu Verletzungen kommen. Bei einer nicht gestreckten Fußspitze kann durch die Beinhebebewegung lediglich die Oberschenkelmuskulatur trainiert werden, nicht jedoch die Gesäßmuskulatur.

Korrigierte Version: Du brauchst die Beine nicht zu hoch anzuheben. Halte den Oberkörper gerade und hebe langsam das linke Bein an. Achte darauf, dass Fuß und Bein eine gerade Linie bilden. Nur so trainierst du deine Gesäßmuskulatur und Abduktoren.