Einmal drücken und einmal ziehen, die perfekte Kombination aus Kraft und Kurve

Obwohl es einfach klingt, eine ausgewogene körperliche Entwicklung anzustreben, ist es in der Praxis nicht so einfach. Glücklicherweise können Sie durch die Befolgung eines Push-and-Pull-Trainingsprogramms einen umfassenden Muskelaufbau erreichen.

Drei große Vorteile: Eine Reihe von „Push-and-Pull“-Übungen an verschiedenen Körperteilen kann die Oberkörpermuskulatur effektiv und kontinuierlich trainieren und die Kraft umfassend stärken. Während der Übung werden unterschiedliche Methoden verwendet, um die Muskeln im selben Teil zu trainieren, was nicht nur den Trainingseffekt verbessert, sondern auch die Erholungszeit verkürzt. Da es sich um ein sehr ausgewogenes Trainingsprogramm handelt, werden Sie im Training schnell Ihre Stärken und Schwächen erkennen und schnell Maßnahmen zur Korrektur bzw. Behebung ergreifen können. Darüber hinaus können mit diesem Programm Oberkörperübungen von 3 bis 4 Mal pro Woche auf zwei Mal komprimiert werden. Nach 4–6 Wochen Training werden Sie die ersten Ergebnisse sehen, darunter eine erhöhte Kraft und eine verbesserte Körperform.

Übungsmethode: Machen Sie jeden Übungssatz einmal pro Woche. Sie können zuerst „Drücken“ oder „Ziehen“ üben, planen Sie zwischen den beiden Übungen jedoch unbedingt einen Ruhetag ein, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Natürlich können Sie zwischendurch auch Ihre unteren Gliedmaßen trainieren oder aerobe Übungen machen. Die Reihenfolge der Übungen besteht darin, zuerst Mehrgelenkbewegungen für große Muskelgruppen auszuführen, wie etwa Brust- und Rückendrücken sowie Latzüge, und dann Eingelenkbewegungen für kleine Muskelgruppen, wie etwa Bizeps- und Trizepscurls sowie Latzüge.

Wie kann ich diesen Plan an meine persönliche Situation anpassen?

1. Jeweils nur 30 Minuten Trainingszeit - die Ruhezeit zwischen den Gruppen auf 30-45 Sekunden reduzieren, dann einige ähnliche Bewegungen weglassen, dabei aber darauf achten, dass jede Muskelgruppe jeweils eine Übung bekommt.

2. Sie möchten Muskeln aufbauen? Dann behalten Sie den Inhalt bei, erhöhen Sie jedoch das verwendete Gewicht und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz. Wählen Sie das schwerste Gewicht, mit dem Sie 6–8 Sätze absolvieren können.

3. Wenn du abnehmen möchtest, kannst du alle Bewegungsabläufe zu einem Zirkeltraining zusammenfassen und so deinen Puls und deinen Kalorienverbrauch steigern. Wählen Sie aus jedem Übungssatz 5 Übungen aus, machen Sie 2 Sätze der ersten Übung, jeweils 12 Mal, machen Sie zwischen den Sätzen 10-15 Pausen und machen Sie dann 5 Minuten Aerobic-Übungen mit 80 % Intensität. Führen Sie anschließend die restlichen 4 Bewegungen und Aerobic-Übungen auf die gleiche Weise durch. Wählen Sie unbedingt Aerobic-Übungen, bei denen die unteren Gliedmaßen beansprucht werden, wie z. B. Heimtrainer, um die ausgewogene Entwicklung der oberen und unteren Gliedmaßen zu fördern.

4. Kann man die Bauchmuskulatur täglich trainieren? – Da die Bauchmuskulatur an verschiedenen Drück- und Zugbewegungen beteiligt ist, sollte sie mehrmals pro Woche trainiert werden. Sie können ein paar unterschiedliche Bewegungen auswählen und diese jedes Mal abwechselnd ausführen. Oder Sie ergänzen Ihr „Push-and-Pull“-Programm um Bauchmuskelübungen, indem Sie beispielsweise am „Pull“-Tag Ihre Bauchmuskeln und am „Push“-Tag andere für die Stabilisierung des Rumpfes zuständige Muskeln, wie beispielsweise den Psoas, trainieren. Mit Gymnastikbällen, Stabilitätsbrettern und weiteren Geräten können Sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren. Der gerade Bauchmuskel ist der Hauptmuskel, der die „Sixpack“-Bauchmuskeln bildet. Sie können Übungen wie liegendes Beinheben, Beinheben im Liegen und hängendes Beinheben machen. Bauchmuskelübungen können vor oder nach der gesamten Bewegungseinheit durchgeführt werden.

5. Können Liegestütze, Klimmzüge und Dips anstelle von Maschinenübungen verwendet werden? Wenn Sie sehr stark sind, können Sie diese Bewegungen verwenden, um Übungen mit derselben Wirkung wie Klimmzüge und Liegestütze zu ersetzen.

6. Was tun, wenn Sie sich langweilen? Sie können den Nutzungswinkel des Geräts ändern und abwechselnd Hanteln, Langhanteln und Geräte verwenden. Sie können sogar zweihändige Übungen in einhändige Übungen umwandeln, wenn Ihre Bewegungen dies zulassen. Vergessen Sie jedoch nicht, die richtige Reihenfolge der Muskelübungen einzuhalten.

„Push“-Übungen und Handlungsgrundlagen

1. Bankdrücken mit Kurzhanteln (oder Bankdrücken mit Langhanteln - Brustdrücken) - Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsbank und halten Sie die Hanteln mit beiden Händen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden. Während des Liegestützvorgangs bewegen sich die Hanteln näher zur Mitte und werden nach oben gehoben, bis sie sich fast berühren. Nach einer Pause senken Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

2. Brustdrücken mit Seilzug (oder Fliegende Übung mit Kurzhanteln auf der Schrägbank) - Stellen Sie sich in die Mitte der Maschine, halten Sie die hohen Griffe des Seilzugs mit beiden Händen fest, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und ziehen Sie die Griffe zur Mittellinie Ihres Körpers. Der Bewegungspfad verläuft bogenförmig, als würde er den Baum umarmen.

3. Butterfly-Fly an der Maschine (oder Kurzhantel-Fly auf der Flachbank) – halten Sie die Griffe mit beiden Händen relativ zueinander und halten Sie Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer geraden Linie. Halte deinen Körper aufrecht und ziehe die Griffe vor dir her. Achte darauf, dass deine Ellbogen nicht nach unten fallen. Nachdem sich die Griffe leicht berühren, kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln (oder Schulterdrücken an einer Maschine) – Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne gerichtet auf beiden Seiten Ihrer Ohren. Drücken Sie die Hanteln nach oben und senken Sie sie langsam wieder ab, wenn sie sich oben fast berühren. Achten Sie darauf, Ihren Körper während der Bewegung nicht zu schwingen.

5. Frontheben mit Kurzhanteln (oder Frontheben mit Seilzug) – stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach hinten vor Ihren Oberschenkeln. Heben Sie die Hanteln vor sich auf Schulterhöhe oder etwas darüber und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper nicht schwankt.

6. Drücken Sie mit dem Seilgriff (oder der geraden Stange) nach unten – halten Sie die Seilgriffe mit beiden Händen, halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten und halten Sie sie während der Bewegung ruhig. Drücken Sie mit den Händen nach unten, bis Ihre Arme fast gerade sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

7. Armstreckung im Liegen (oder Herunterdrücken mit gestreckter Stange) – Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsbank und halten Sie eine Langhantel auf Ihrer Brust. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Stange vor Ihrem Kopf ab. Strecken Sie dann Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

8. Beugung und Streckung des Handgelenks mit Kurzhanteln (oder Beugung und Streckung des Handgelenks mit Langhanteln) – Setzen Sie sich auf eine Bank, stützen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Beine und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach unten. Strecken Sie Ihre Handgelenke langsam, um die Hanteln anzuheben, und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Zugübungen und wichtige Punkte

1. Klimmzug (oder Klimmzug, vorgebeugtes Rudern) mit weitem Griff – halten Sie die Reckstange mit geradem Rücken. Beim Herunterziehen möglichst wenig Kraft in den Armen aufwenden, die Stange bis zur Brust herunterziehen und dann langsam in die Ausgangsposition zurückgehen.

2. Rudern im Sitzen mit engem Griff (oder vorgebeugtes einarmiges Kurzhantelrudern) – Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien, gesenkten Schultern, herausgestreckter Brust und eingezogener Taille hin und behalten Sie diese Haltung von Anfang bis Ende bei. Fassen Sie die Griffe und ziehen Sie sie zu Ihrem Körper. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten und Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, während der Bewegung keine Trägheit auszunutzen.

3. Seitheben mit Kurzhanteln (oder einarmiges Seitheben mit Seilzug) – Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und halten Sie in jeder Hand an Ihrem Körper eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach innen. Mit dem Ellenbogen als Armführung heben Sie die Hantel langsam seitlich bis auf Schulterhöhe an und kehren kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

4. Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (umgekehrtes Seitheben mit der Butterfly-Maschine) – Setzen Sie sich an ein Ende der Trainingsbank, lehnen Sie sich nach vorne, sodass sich Brust und Knie berühren, und halten Sie Taille und Rücken gerade und angespannt. Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen, beugen Sie die Ellbogen leicht, heben Sie die Hanteln an, bis sie parallel zu Ihren Schultern sind, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie während der Bewegung mit Ihrem peripheren Sehen darauf, ob die Steigbahn der Hantel korrekt ist.

5. Langhantel-Curl (oder abwechselnder Kurzhantel-Curl) - Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, halten Sie die Langhantel mit den Handflächen nach vorne vor Ihrem Körper, mit dem Griff schmaler als Ihre Schultern, beugen Sie die Langhantel nach oben zu Ihrer Brust und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

6. Kabelcurl mit gerader Stange (oder einarmiger Kabelcurl) - Halten Sie das Kabel in der unteren Position mit beiden Händen, beugen Sie Ihre Ellbogen mit Ihren Bizeps, um die Stange an Ihre Brust zu ziehen, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

7. Konzentriertes Bogenheben mit einer Armhantel (oder Incline Curl) - Setzen Sie sich an ein Ende der Trainingsbank, spreizen Sie die Beine, lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie den Trainingsarm stabil an der Innenseite des Oberschenkels. Halten Sie die Hantel in einer Hand, heben Sie sie zur Brust und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

8. Hantel anheben und Schulterheben (oder Rudern im Stehen) – Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und halten Sie die Hantel mit den Händen schulterbreit. Heben Sie Ihre Schultern nach oben, als ob sie Ihre Ohren berühren würden. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

9. Beugung und Streckung des Handgelenks mit Kurzhanteln mit umgekehrtem Griff (oder Beugung und Streckung des Handgelenks mit Langhantel mit umgekehrtem Griff) – Setzen Sie sich auf eine Bank, legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Beine, halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen nach oben, beugen Sie langsam Ihre Handgelenke, um die Kurzhanteln aufzurollen, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie von allen oben genannten Übungen drei Sätze, jeweils 12- bis 15-mal. Machen Sie zum Aufwärmen 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen, bevor Sie mit dem Bankdrücken mit Kurzhanteln beginnen.