Streben nach Spitzenleistungen: 5 Trainingstipps fürs Bankdrücken, die Sie nicht verpassen dürfen

Es gibt ein Sprichwort, das so geht: „Der Unterschied zwischen einem Meister und einem gewöhnlichen Menschen liegt im Wesentlichen!“

Ich glaube, dieser Satz ist das beste Zeugnis im Bereich Sport und Fitness! Gute Trainer kennen oft die richtige Form und Technik, was sie von anderen Trainern unterscheidet.

Beim Bankdrücken ist jedermanns Lieblingstrainingsübung! Dieser Satz sticht hervor! Es gibt so viele Fitnessstudios auf der Welt! Das Bankdrücken ist die am häufigsten verwendete Trainingsübung!

Aber! Für die meisten Trainer! Ihre Form und Technik beim Bankdrücken sind absolut furchtbar.

Mit der richtigen Bankdrücktechnik können Sie enorme Leistungssteigerungen erzielen.

In diesem Artikel erkläre ich ausführlich die richtige Haltung und Technik des Bankdrückens.

1. Griffweite

Die Griffbreite ist in gewisser Weise eine Frage der persönlichen Vorliebe, aber ein etwas schmalerer Griff als Sie normalerweise gewohnt sind, wird empfohlen. Traditionelle Bodybuilder halten ihre Arme beim Griff fast 90 Grad nach außen, was zwar eine stärkere Belastung der Brustmuskulatur darstellt, jedoch weder für das Krafttraining noch zur Schonung der „Lebenskraft“ der Schultern optimal ist. Ein zu enger Griff reduziert die Stimulation der Brustmuskulatur, dennoch ist das Bankdrücken mit engem Griff eine hervorragende Zusatzübung zum normalen Bankdrücken.

Gute Haltung am unteren Ende der Bewegung

Zur Beurteilung gibt es folgendes Kriterium: Am tiefsten Punkt der Bewegung bildet der Oberarm mit dem Oberkörper einen Winkel von etwa 45 Grad und das Handgelenk befindet sich knapp über dem Ellenbogen (der Unterarm steht grundsätzlich senkrecht zum Boden).

2. Schulterblatt

Die Position der Schulterblätter ist der am häufigsten übersehene Teil des Bankdrückens und es kann eine Herausforderung sein, über den gesamten Bewegungsbereich hinweg die richtige Schulterausrichtung beizubehalten. Sie sollten Ihre Schultern senken, Ihre Schultern zurückziehen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Sie werden spüren, wie sich die beiden Schulterblätter hinter Ihnen näher zur Mitte bewegen.

Denken Sie an die Position Ihrer Schulterblätter am oberen Ende der Reihe, übertragen Sie diese Position auf das Bankdrücken und behalten Sie diese Position über den gesamten Bewegungsbereich bei.

Sie können sich mit einer Langhantel auf eine Bank legen und das Senken der Schultern und Zurückziehen des Schulterblatts alleine üben oder es ohne Langhantel tun. Achten Sie darauf, Ihre Schulterblätter während der Bewegung nicht nach oben zu drehen oder mit den Schultern zu ziehen, da die meisten Menschen dies nur am oberen Ende des Drückens tun.

Achten Sie außerdem darauf, dass sich Ihre Schulterblätter nicht nach vorne bewegen – halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schulterblätter zusammengedrückt. Halten Sie während der gesamten Bewegung Druck auf Ihrem oberen Rücken! Empfohlene Lektüre: „Lehrvideo zum Bankdrücken: Senken und Zurückziehen der Schulterblätter“

Von links nach rechts: gute Schulterblattposition, Schulterblattbewegung nach vorne, Schulterzucken

3. Fußposition

Beim Bankdrücken ist natürlich die Brust der primäre Kraftbereich, doch beim Bankdrücken handelt es sich um eine umfassende Demonstration der Ganzkörperkraft. Ihre Fußsohlen sollten vollständig auf dem Boden aufliegen und festen Halt haben. Während der gesamten Bewegung sollten Sie sich mit den Fersen vom Boden abdrücken, um Spannung im gesamten Körper zu erzeugen.

Behalten Sie eine stabile und symmetrische Fußposition bei

Links: Richtige Position. Rechts: Falsche Darstellung.

4. Spannen Sie Ihren Körper an

Wie bereits erwähnt, sollte beim Bankdrücken die Spannung während der gesamten Bewegung aufrechterhalten werden. Tatsächlich empfinden viele Powerlifter dies als unangenehm. Sobald Sie Ihre Schultern senken, Ihre Schulterblätter zusammenziehen und Ihre Füße in den Boden drücken, sind Sie bereit zum Bankdrücken. Nehmen Sie die Hantel ab, atmen Sie tief ein, halten Sie den Atem an, halten Sie die Hantel fest und drücken Sie mit den Füßen vom Boden ab, um Spannung in Ihrem Körper zu erzeugen. Bewegen Sie Ihre Beine während der Bewegung nicht. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und wölben Sie Ihren Rücken.

5. Langhantelbahn

Also, wie ist die Flugbahn der Hantel? Der häufigste Fehler besteht darin, die Stange direkt auf die Brust fallen zu lassen, wodurch die Ellbogen früher oder später stärker belastet werden. Am tiefsten Punkt der Bewegung sollte sich die Hantel etwas unterhalb Ihrer Brustwarzen befinden. Beim Liegestütz sollte sich die Hantel in einem leichten Bogen bewegen und am höchsten Punkt knapp über den Brustwarzen platzieren. Denken Sie an die Ruderbewegung – dadurch meistern Sie den Bogen der Stange und das richtige Absenken der Stange. Halten Sie am tiefsten Punkt der Bewegung einen Moment inne. Dadurch wird die Bewegung anspruchsvoller, Sie entwickeln jedoch mehr Kraft beim Bankdrücken. Stellen Sie sich beim Wiederholen der Bewegung vor, dass Ihre Beine den Boden und Ihr Körper die Bank drücken. Dies hilft Ihnen dabei, die richtige Kraft anzuwenden (stellen Sie sich vor, dass sich die Hantel nicht bewegt und Ihr Körper die Bank drückt. Dieser Teil ist schwer zu verstehen).

Von links nach rechts: Richtige und falsche Hantelposition am tiefsten Punkt der Bewegung