Was sind einige Schultertrainingsübungen?

Junge Menschen gehen im Leben nachlässiger vor und achten nicht besonders auf den Schutz ihrer Schultern. Wenn Menschen jedoch das mittlere oder hohe Alter erreichen, treten an ihren Schultern häufig unangenehme Symptome auf. Das häufigste davon sind Schulterschmerzen. Schulterschmerzen sind sehr schädlich und führen zu einer erheblichen Verschlechterung der Lebensqualität und beeinträchtigen sogar bestimmte Berufe. Daher müssen Sie im täglichen Leben mehr Schulter- und Nackentraining durchführen. Die Trainingsbewegungen für den Schulterbereich sind die folgenden.

Schultertrainingsübungen:

Die erste Bewegung: Heben Sie den gestreckten Arm vor sich. Sie können für diese Bewegung je nach persönlicher Vorliebe Kurzhanteln oder Langhanteln wählen. Wenn die Breite der beiden Seiten der Deltamuskeln unterschiedlich ist, empfiehlt es sich, Kurzhanteln zu verwenden.

Wichtige Maßnahmen:

1. Ausgangsposition: Stelle dich hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander, halte die Langhantel oder Kurzhanteln mit den Händen vor deinen Beinen und platziere deine Hände schulterbreit auseinander.

2. Heben Sie die Lang- oder Kurzhantel zu Beginn langsam nach vorne, bis sie parallel zum Boden ist, bleiben Sie 2 Sekunden in dieser Position und senken Sie sie dann langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

3. Machen Sie im Allgemeinen 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen. Das Gewicht sollte 50 bis 60 Prozent des Maximalgewichts betragen.

Hinweis: Beugen Sie beim Vorwärtsheben leicht die Ellbogen, atmen Sie vor dem Vorwärtsheben ein und atmen Sie beim langsamen Absenken aus.

Die zweite Bewegung: Rudern im Stehen mit der Langhantel. Diese Bewegung wird mit Hilfe einer Langhantel ausgeführt. Bei dieser Bewegung handelt es sich um eine umfassende Bewegung, mit der die gesamte Schultermuskulatur trainiert werden kann, die aber hauptsächlich das vordere und mittlere Bündel trainiert.

Wichtige Maßnahmen:

1. Beginnen Sie im natürlichen Stand. Halten Sie die Hantel mit dem Handrücken nach vorne. Der Abstand zwischen Ihren Händen sollte kleiner als Ihre Schultern sein und Ihre Hände sollten bis zu Ihren Beinen herabhängen.

2. Heben Sie die Hantel zu Beginn langsam mit beiden Händen nah am Körper an, wobei Ihre Ellbogen etwas höher als Ihre Hände sind. Wenn die Hantel vor Ihrem Nacken angehoben ist, halten Sie 2 Sekunden inne und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab.

3. Machen Sie im Allgemeinen 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen. Das Gewicht sollte 50 bis 60 Prozent des Maximalgewichts betragen.

Hinweis: Vor dem Hochgehen einatmen und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausatmen.

Die dritte Bewegung: Scott-Lift. Diese Bewegung hat einen großartigen Ursprung. Sie wurde von Mr. Olympia Larry Scott entwickelt, um die vorderen Deltamuskeln zu trainieren.

Wichtige Maßnahmen:

1. Ausgangsposition: Diese Bewegung kann im Sitzen auf einem Hocker oder im Stehen ausgeführt werden. Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen vor Ihrem Bauch, beugen Sie Ihre Ellbogen etwa 90 Grad, wobei die Handrücken nach außen und Ihre Handflächen zueinander zeigen.

2. Heben Sie zu Beginn Ihre Ellbogen zu beiden Seiten und senken Sie Ihre Handflächen langsam ab. Wenn Ihre Ellbogen parallel zu Ihren Schultern sind, halten Sie 2 Sekunden inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Machen Sie im Allgemeinen 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen. Das Gewicht sollte 50 bis 60 Prozent des Maximalgewichts betragen.

Beachten Sie, dass es besser ist, wenn die Pausenzeit länger ist. Die Aufregung wird größer sein. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen zur Seite heben, und atmen Sie aus, während Sie sie in die Ausgangsposition zurückbringen.

Die im GIF verwendeten Gewichte sind schwerer, daher sind die Ausgangspositionen unterschiedlich.

Der zweite Muskel ist für die Übungsbewegungen und technischen Grundlagen des mittleren Bündels des Deltamuskels zuständig.

Die erste Übung ist das Seitheben mit Kurzhanteln. Diese Übung ist eine klassische Übung zum Training des mittleren Bündels des Deltamuskels und erfordert den Einsatz von Kurzhanteln.

Wichtige Maßnahmen:

1. Ausgangsposition: Stelle dich hin, halte die Hanteln mit beiden Händen, wobei deine Handflächen zueinander zeigen und lasse die Hanteln locker hängen.

2. Strecken Sie zu Beginn Ihre Arme, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und drehen Sie Ihre Arme nach außen. Wenn Ihre Arme parallel zu Ihren Schultern sind, halten Sie 2 Sekunden inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Machen Sie im Allgemeinen 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen. Das Gewicht sollte 50 bis 60 Prozent des Maximalgewichts betragen.

Hinweis: Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme nach außen drehen, und atmen Sie aus, während Sie sie langsam senken. Nicht mit den Schultern zucken.

Die zweite Übung: Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Bei dieser Übung sitzt du auf einer Bank und übst mit Kurzhanteln.

Wichtige Maßnahmen:

1. Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper und natürlicher Fußstellung auf einen Hocker, halten Sie Ihren Körper jedoch ruhig, mit herausgestreckter Brust und eingezogenem Bauch. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne auf beiden Seiten Ihres Kopfes, sodass Ihre Oberarme einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper und Ihre Unterarme einen 90-Grad-Winkel zu Ihren Oberarmen bilden.

2. Heben Sie zu Beginn Ihre Arme langsam an, bis Ihre Arme gestreckt sind und Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Senken Sie sie dann langsam wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

3. Machen Sie im Allgemeinen 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen. Das Gewicht sollte 50 bis 60 Prozent des Maximalgewichts betragen.

Hinweis: Atmen Sie vor dem Anheben ein und beim langsamen Absenken aus.