Dieser Teil Ihres Körpers wird alle neidisch machen, wenn Ihre Kleidung zerrissen ist

Wenn man im Sommer kurzärmelige T-Shirts trägt, ist es unmöglich, nicht die Typen zu beneiden, deren Kleidung aussieht, als hätten sie zwei Eisenplatten in sich. Bei uns gibt es lediglich sportpraktische Trainingspläne und Anleitungen, wenn du Lust auf etwas Abwechslung hast, komm vorbei.

Das durchschnittliche Bankdrückgewicht einer durchschnittlichen Person beträgt etwa 61 kg. Solange Sie die von uns bereitgestellten Methoden befolgen und sorgfältig üben, können Sie diesen Durchschnittswert deutlich übertreffen. Der große Brustmuskel ist die Hauptmuskelgruppe, die beim Bankdrücken beansprucht wird. Darüber hinaus tragen auch der Deltamuskel (hauptsächlich das vordere Bündel) und der Musculus triceps brachii zur Kraftausübung bei.

Wenn Sie zuerst Ihre Deltamuskeln oder Trizeps und dann Ihre Brustmuskeln trainieren, erreichen Sie beim Training Ihrer Brustmuskeln nicht die nötige Intensität, um Ihre Brustmuskeln vollständig zu entwickeln. Die ideale Reihenfolge besteht darin, zuerst die Brustmuskeln, dann die Deltamuskeln und schließlich den Trizeps zu trainieren.

Haupttrainingsbewegungen: Die klassische Übung Bankdrücken mit der Langhantel ist definitiv die grundlegendste und wichtigste Übung zum Training der Brustmuskulatur. Diese Übung beansprucht mehr Brustmuskelfasern als jede andere Übung.

Wie macht man Bankdrücken? Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank, sodass Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihr Gesäß die Oberfläche der Bank berühren und festen Halt haben. Spreizen Sie Ihre Beine ganz natürlich und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie die Hantel mit der Oberhand (die Daumenwurzel zeigt zueinander) und vollem Griff (der Daumen ist um die Stange geschlungen und zeigt zu den anderen vier Fingern).

Greifen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit. Nehmen Sie die Langhantel aus der Bankdrückablage und strecken Sie Ihre Arme, sodass sich die Langhantel direkt über Ihren Schlüsselbeinen befindet. Senken Sie Ihre Schultern und spannen Sie Ihre Schulterblätter an. Senken Sie die Hantel dann mit voller Kontrolle langsam ab, bis sie Ihre Brust direkt unter Ihren Brustwarzen leicht berührt. Drücken Sie die Hantel dann nach oben und leicht nach hinten, sodass sie sich wieder über Ihrem Schlüsselbein befindet. Zu diesem Zeitpunkt sind die Ellbogen möglicherweise blockiert oder nicht vollständig gestreckt. Spannen Sie Ihre Schulterblätter an.

Einige Hinweise: Unterschiedliche Griffweiten, unterschiedliche Wirkungen. Der Schwerpunkt der Übung ist je nach Grifflänge unterschiedlich. Bei einem breiteren Griff liegt der Schwerpunkt eher auf der Brust, während bei einem schmaleren Griff eher der Trizeps und die Deltamuskeln trainiert werden.

Verwenden Sie andere Geräte: Das Gewicht, das Sie beim Bankdrücken mit Kurzhanteln heben können, ist geringer als das Gewicht, das Sie beim Bankdrücken mit einer Langhantel heben können. Da sich die Hände beim Hanteltraining jedoch unabhängig voneinander bewegen, hilft es, die Unterarme senkrecht zum Boden zu halten, was das Verletzungsrisiko verringert.

Verbesserungen des Trainingsplans: Die für die meisten Menschen am häufigsten verwendete Brusttrainingsmethode besteht aus drei Übungen und drei Sätzen jeder Übung, während die von uns empfohlene Trainingsmethode aus sieben Übungen und nur einem Satz jeder Übung besteht. Diese Methode stimuliert die Brustmuskulatur aus sieben statt drei verschiedenen Winkeln. Durch diese Methode können mehr Muskelfasern stimuliert und das allgemeine Muskelwachstum gefördert werden.

Hände: Greifen Sie die Hantel mit beiden Händen (Handflächen nach oben, Fingerknöchel zueinander), wobei der Griff etwas breiter als schulterbreit sein sollte. Halten Sie die Hantel gegen Ihre Handflächen gedrückt, sodass das Gewicht der Hantel direkt von Ihren Handgelenken auf Ihre Ellbogen übertragen wird.

Handgelenke: Vermeiden Sie es, Ihre Handgelenke zu weit nach hinten zu drehen. Um die Kraft gleichmäßig zu verteilen und die Gelenke zu schützen, sollte das Handgelenk in aufrechter Position gehalten werden.

Arme - Wenn die Hantel die höchste Stelle erreicht, können Sie Ihre Arme strecken oder Ihre Ellbogen strecken. Dies tut nicht weh und ermöglicht Ihnen einen größeren Bewegungsradius. Achten Sie beim Absenken der Hantel darauf, dass sie Ihre Brust leicht berührt.

Brust – Senken Sie die Hantel in eine Position um die Brustwarzen oder etwas darunter. Wenn Sie Ihren Arm zu weit über oder unter Ihre Brustwarze heben, belasten Sie Ihr Schultergelenk zu stark und die Übung wird schwieriger.

Augen - Behalten Sie während der ersten Hälfte der Bewegung Ihre Augen auf die Mitte der Hantel gerichtet, aber spannen Sie Ihr Kinn nicht an und starren Sie nicht auf die Hantel, während Sie sie senken. Schauen Sie stattdessen ganz natürlich nach oben und konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht zu drücken, sodass die Hantel wieder in Ihr Blickfeld gelangt.

Kopf – Halten Sie Ihren Kopf immer flach auf der Bank. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zu viel Druck auf Ihren Nacken oder oberen Rücken ausüben, können Sie Ihren Kopf drehen, um Anpassungen vorzunehmen.

Ellbogen – Halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten und nicht nach außen, um sicherzustellen, dass Ihre Unterarme senkrecht zum Boden sind.

Beine – Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, öffnen Sie Ihre Beine natürlich in einer „V“-Form und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel.

Füße: Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und strecken Sie Ihre Zehen nach außen, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn es Ihnen zu schwerfällt, das Gewicht nach oben zu drücken, können Sie Ihre Füße entsprechend bewegen oder sich auf die Zehenspitzen stellen, um das Wölben Ihrer Taille zu unterstützen.

Gesäß – Halten Sie Ihr Gesäß auf der Bank und wölben Sie Ihren Rücken. Die Brust kann so einer übermäßigen Hebelwirkung entgehen und wird ausreichend trainiert.

Unterer Rücken – Behalten Sie während der gesamten Bewegung die natürliche Krümmung Ihres Rückens bei. Wenn Sie Ihren unteren Rücken zu stark krümmen oder Ihre Hüften zu weit anheben, ändert sich der Winkel Ihrer Brustübung, wodurch die Betonung auf Ihre unteren Brustmuskeln und Trizeps gelegt wird und Ihr unterer Rücken und Ihre Wirbelsäule unnötig belastet werden.

Ellbogen – Halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten und nicht nach außen, um sicherzustellen, dass Ihre Unterarme senkrecht zum Boden sind.

Ob Fußball, Basketball, Kampfsport oder Hockey: In jeder Kontaktsportart sind starke Brustmuskeln von Vorteil, da sie es Ihnen ermöglichen, leichter gegen Hindernisse vor Ihnen zu drücken.

Kraftvollere Armschwünge! Kraftvolle Schmetterbälle im Tennis und kraftvolle Würfe im Baseball erfordern starke Brustmuskeln, um Geschwindigkeit zu erzeugen. Die Kraft, mutig vorwärts zu gehen! Die Hauptfunktion der Brustmuskulatur besteht darin, die Oberarme nach vorne zu bewegen. Gut entwickelte Brustmuskeln ermöglichen es Ihnen daher, vorwärts zu gehen und Hindernisse vor Ihnen zu beseitigen.