Je größer die Wohnung des Mannes, desto sicherer fühlt sich seine Frau.

Ich weiß nicht, ob Ihnen aufgefallen ist, dass die Leute, wenn sie Wei Yans Männlichkeit oder überlegene Stärke beschreiben, dies oft mit einer breiten und dicken Brust assoziieren: aufgeschlossen, großzügig, ehrgeizig, mit erhobenem Kopf … und so weiter. Auch bei der Modellierung der Büste einer bedeutenden Persönlichkeit muss neben dem Kopf auch die kräftige Brust hervorgehoben werden. Gut entwickelte und schöne Brustmuskeln sind tatsächlich ein Markenzeichen eines Mannes.

Beim Aufbau Ihrer Brustmuskulatur kommt es nicht in erster Linie darauf an, wie viel Gewicht Sie heben können oder wie viele Übungen Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Der Schlüssel liegt in der Verwendung der richtigen Ausrüstung und der richtigen Technik.

Es gibt fünf Schritte zum Aufbau der Brustmuskulatur

Schritt 1: Schätzen Sie Ihr aktuelles Niveau richtig ein. Du bist Anfänger und hast keinerlei Trainingserfahrung? Sie haben bereits erste praktische Erfahrungen gesammelt, möchten sich aber noch weiter verbessern? Trainer auf allen Ebenen sollten ihre Trainingszuwächse und -verluste stets überprüfen, damit sie ihre Trainingspläne rechtzeitig anpassen können.

Schritt 2: Wählen Sie Übungsbewegungen aus. Was Sie in diesem Schritt tun müssen, ist, die geeigneten Bewegungen auszuwählen, um Ihre Brustmuskulatur zu formen. Die Arten von Übungsbewegungen können in Übungen mit Stangen, Kurzhanteln (freie Gewichte), Übungen mit Maschinen, Zugübungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht unterteilt werden. Jede Kategorie hat viele spezifische Übungsbewegungen. Du kannst zunächst jeweils eine der vier oben genannten Übungen auswählen und mit diesen vier Übungen deinen Trainingsplan erstellen.

Am besten nehmen Sie (mindestens) zwei Arten von Drücken in Ihr Programm auf (Stange, Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Brustdrücken an der Maschine), die jeweils in einem anderen Winkel ausgeführt werden. Wenn Sie beispielsweise zuerst das Flachbankdrücken mit der Langhantel machen, wäre es am besten, im Anschluss andere Übungen mit Schräg- oder Gefälle auszuführen. Dieses Prinzip gilt auch für Bewegungen wie Flyes. Wenn Sie volle und pralle Brustmuskeln entwickeln möchten, sollten Sie als Grundprinzip Folgendes befolgen: Beherrschen Sie eine moderate Trainingsfrequenz und stimulieren Sie die Brustmuskulatur aus verschiedenen Winkeln.

Aufgrund der einzigartigen physiologischen Struktur der Brust muss ein effektives Training Übungen umfassen, mit denen die oberen, mittleren und unteren Teile der Brustmuskulatur trainiert werden können. Es ist nicht schwer, dieses Ziel zu erreichen. Alles, was Sie tun müssen, ist, zwei grundlegende Brustübungen – das Bankdrücken und die Flys – aus verschiedenen Winkeln zu trainieren.

Schritt 3: Bestimmen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen der Übung. Unabhängig vom Niveau des Übenden sollte die Gesamtzahl der Sätze jedes Brusttrainings im Allgemeinen im Bereich von 10–14 Sätzen kontrolliert werden. Ihr Ziel besteht darin, die Intensität bei jedem Satz hoch zu halten und bei jedem Satz den Kraftaufwand zu erreichen. Die Definition von „Erschöpfung“ ist hier die Unfähigkeit, eine weitere Bewegung auszuführen und dabei die richtigen Bewegungsstandards einzuhalten.

Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz spielt in jedem Trainingsprogramm eine Schlüsselrolle. Die optimale Wiederholungszahl für das Bodybuilding-Training beträgt 6-12. Schwerere Gewichte entsprechen weniger Wiederholungen (6-8 Mal), was zur Steigerung des Muskelvolumens beiträgt; leichtere Gewichte entsprechen mehr Wiederholungen (10-12 Mal), was zur Verbesserung der Form der Muskeldetails beiträgt.

Achten Sie außerdem darauf, zwischen den Sätzen nicht zu lange zu pausieren. Wenn Sie zu lange ruhen, kühlen Ihre Muskeln ab und verlieren ihre optimale Arbeitsbedingung. Wenn Sie 30 Sekunden Pause machen, können Sie mit der nächsten Übungsreihe beginnen. Warten Sie nicht bis 40 Sekunden. Die maximale Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt zwei Minuten.

Der Abstand zwischen den Trainingseinheiten desselben Muskels sollte 5–7 Tage betragen, damit sich der Muskel vollständig erholen und eine „Supererholung“ durchführen kann.

Schritt 4: Wenden Sie die Pyramidenregel zur Gewichtszunahme an. Mit dieser Trainingsmethode können Sie die tiefen Muskelfasern effektiv stimulieren. Die Methode besteht darin, mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen zu beginnen und dann das Gewicht schrittweise zu erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz zu verringern. Dies dient tatsächlich als schrittweises Aufwärmen und das Pyramidenprinzip hilft dabei, Bewegungstechniken zu festigen und die Fähigkeit zum Ausbalancieren und zur Gewichtskontrolle zu entwickeln. Mit der Gewichtspyramide als Absicherung können Sie beim letzten schweren Satz effektiver einen tiefen Muskelkater erreichen.

Schritt 5: Aktualisieren Sie den Trainingsplan rechtzeitig. Um sicherzustellen, dass der Trainingsplan langfristig die gewünschte Wirkung erzielt, sollten von Zeit zu Zeit neue Inhalte in den Trainingsplan aufgenommen werden.