Erstellen Sie einen charmanten "Muskelmann" in fünf Minuten

Wenn es um „Muskelmänner“ geht, sind sie uns allen sehr vertraut. Dies ist eine Art Kompliment an Männer mit starkem Körperbau. Auch Freundinnen mögen und schätzen diese Art von Jungen. Wie können Sie also das Image eines muskulösen Mannes zurückgewinnen? Wenn Sie sich jeden Tag fünf Minuten Zeit nehmen, können Sie ganz einfach ein muskulöser Mann werden.

1. Seitliches Schulterheben im Sitzen

Trainingsbereich: Schultermuskulatur (lateraler Deltamuskel)

Ausgangsposition: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, lassen Sie die Hände locker hängen, die Ellenbogen sind leicht gebeugt und halten Sie in einer Hand eine mit Wasser gefüllte Flasche.

Aktion: Heben Sie die Wasserflasche zur Seite, bis Ihre Handfläche, Ihr Ellbogen und Ihre Schulter auf gleicher Höhe sind. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Schultern nicht hochziehen.

2. Trizeps-Stretching im Sitzen

Trainingsbereich: Oberarmrückseite (Trizeps)

Ausgangsposition: Im Schneidersitz auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzen, Handtuch an beiden Enden festhalten, mit der linken Hand nach unten ziehen und den rechten Ellenbogen beugen.

Ausführung: Ziehen Sie das Handtuch mit der rechten Hand nach oben und strecken Sie den rechten Arm möglichst gerade aus.

3. Beinheben im Stehen

Trainingsbereich: Großer Gesäßmuskel und hinterer Oberschenkel (Oberschenkelrückseite)

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit dem Gesicht vor eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander, die Handflächen stützen sich leicht auf der Wand ab.

Bewegung: Heben Sie Ihren linken Fuß gerade nach hinten, etwa 30–45 Grad.

4. Bauchmuskeltraining

Trainingsbereich: Oberarmrückseite (Trizeps)

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie um etwa 90 Grad und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie beide Enden eines Handtuchs in Ihren Händen und legen Sie es hinter Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen nah beieinander, Ihr Kinn etwas näher an Ihrer Brust, Ihren Bauch eingezogen und Ihren Rücken flach auf dem Boden.

Aktion: Ziehen Sie Ihren Bauch nach innen, halten Sie Ihren Kopf leicht auf dem Handtuch, heben Sie Kopf und Schultern vom Boden und spüren Sie, wie sich das untere Ende Ihrer Rippen in Richtung Ihrer Oberschenkel bewegt.

5. Dehnung des unteren Rückens in Bauchlage

Trainingsbereich: unterer Rücken (Musculus erector spinae), mittlerer Rücken (Musculus trapezius)

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach hinten und die Hände halten die Enden des nach vorne gestreckten Handtuchs.

Aktion: Heben Sie den Bereich über den Rippen vom Boden ab, halten Sie Ihre Hände nach vorne, halten Sie Ihr Kinn nah an Ihrer Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten.

6. Liegestütze (erweiterte Version)

Trainingsbereich: Brust (großer Brustmuskel), vorderer Deltamuskel

Ausgangsposition: Gesicht zum Boden, Hände etwa 1,5 bis 2 Schulterbreiten geöffnet, die Lücken zwischen Zeige- und Mittelfinger zeigen nach vorne, die Zehen stehen auf dem erhöhten Stuhl hinter Ihnen, die Arme sind gestreckt und der Körper bildet eine gerade Linie.

Bewegung: Beuge deine Ellbogen zur Seite und senke deinen Körper gerade nach unten in Richtung Boden.

Nutzen Sie die fünfminütige Pause zwischen den Werbespots im Fernsehen für einige Heimübungen, mit denen Sie Kalorien verbrennen können, oder machen Sie vor dem Schlafengehen ein paar Dehnübungen, und verwirklichen Sie Ihren Traum, ein muskulöser Mann zu werden.