Wie können Männer abnehmen und stark werden?

Wie können Männer abnehmen, Sport treiben und ein starker Mann werden? Wenn wir abnehmen, Sport treiben und unsere Bauchmuskeln trainieren möchten, sollten wir zuerst die Funktion der Bauchmuskeln verstehen. Zu den Bauchmuskeln gehören der gerade Bauchmuskel, die äußeren schrägen Bauchmuskeln, die inneren schrägen Bauchmuskeln und der quere Bauchmuskel. Wenn sie sich zusammenziehen, ermöglichen sie die Beugung und Drehung des Rumpfes und verhindern eine Neigung des Beckens nach vorne.

Darüber hinaus spielen die Bauchmuskeln eine sehr wichtige Rolle für die Beweglichkeit und Stabilität der Lendenwirbelsäule und können zudem die Bewegung des Beckens und der Wirbelsäule steuern. Schwache Bauchmuskeln können zu einer Beckenkippung nach vorne und einer verstärkten Lendenwirbelkrümmung führen, was wiederum das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich erhöht.

Lockere Kleidung kann die Peinlichkeit aufgedunsener Männer heute noch verbergen, doch wenn in einigen Monaten der Sommer kommt, wird das Bild „dicker Männer“ mit dicken Bäuchen besonders ins Auge fallen. Starke Bauchmuskeln sind die „Visitenkarte“ eines Mannes. Wie kann man das Fett im Bauch durch starke Muskeln „ersetzen“? Starke Bauchmuskeln sind die „Visitenkarte“ eines Mannes, genauso wie eine schlanke Figur die „Visitenkarte“ eines Mädchens ist. Gut entwickelte Bauchmuskeln können das Selbstbewusstsein eines Mannes steigern. Ist Ihnen nicht aufgefallen, dass gutaussehende und coole Filmstars wie Andy Lau und Aaron Kwok oft absichtlich oder unabsichtlich ihre starken Bauchmuskeln zur Schau stellen?

Aus diesem Grund haben fettleibige Männer Angst, sich zu entblößen, und das Tragen einer Badehose am Strand ist für sie ein Albtraum – sie haben einen dicken Bauch und keine sichtbaren Bauchmuskeln, was ihnen sarkastische Blicke von Mädchen einbringt. Handeln Sie jetzt und ich hoffe, dass Sie in ein paar Monaten Ihr „Muskelprotz“-Gefühl zurückbekommen.

Trainieren Sie richtig und erzielen Sie mit halbem Aufwand doppelte Ergebnisse

Ein wissenschaftliches und sinnvolles Bauchmuskeltraining sollte folgende Bestandteile beinhalten:

① Aufwärmübungen dauern etwa 10 Minuten. Die Dauer der Aufwärmübungen wird hauptsächlich durch Körperwärme und eine dem Training nahe kommende Herzfrequenz bestimmt, die der Sauerstoffversorgung förderlich ist.

② Aerobic-Übungen, insbesondere für Menschen mit einem großen Bauch, die Bauchfett reduzieren möchten, können Gehen, Laufen oder andere Übungen machen;

③ Krafttraining für die Bauchmuskulatur: Verwenden Sie möglichst viele Methoden, beispielsweise die oben erwähnte isometrische Kontraktionsmethode, die isotonische Kontraktionsmethode und die isokinetische Kontraktionsmethode, und üben Sie jede Methode jedes Mal 10 bis 20 Minuten lang.

④Muskelkraftübungen für andere Körperpartien können abwechselnd mit Bauchmuskelkraftübungen durchgeführt werden. Übungen für den Oberkörper, den Rumpf, die Hüften und den Unterkörper sind alle förderlich für den Aufbau der Bauchmuskelkraft.

⑤ 5 bis 10 Minuten Abschluss der Aktivitäten und der Trainingsbelastung

Beim Training Ihrer Bauchmuskulatur sollten Sie geeignete Trainingsmethoden entsprechend Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer körperlichen Verfassung wählen. Von leicht bis schwer, von bloßen Händen bis zum Tragen von Gewichten. Beginnen Sie mit statischen Übungen oder Freihandübungen und wählen Sie dann Übungen mit Gewichtsbelastung oder Geräteübungen. Wenn Sie beispielsweise 10 Sit-ups mit aller Kraft schaffen (1 Satz), machen Sie während der Übung 70 bis 80 % Ihrer Kraft, also 7 bis 8 Mal, und machen Sie 3 bis 5 Sätze, wobei Sie zwischen den Sätzen jeweils ein paar Minuten ruhen. Wer noch schwach ist, kann zunächst im Rhythmus der Radiogymnastik einige Vorwärtsbeugen, Seitbeugen, Drehungen, Dehnungen und Radpedalübungen machen. Sobald Taille und Bauch stärker sind, können schwierigere Übungen gemacht oder die Anzahl erhöht werden. Bauchmuskelübungen können 2 bis 3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Vor dem Training sollten Sie Aufwärmübungen für die Taille und die entsprechenden Gelenke machen. Vermeiden Sie langfristige oder überlastete Übungen, um Verletzungen wie Lendenzerrungen, Lendenmuskelzerrungen und Bandscheibenvorfälle zu vermeiden.

Um Bauchmuskeln aufzubauen, verlieren Sie zuerst Fett

Fett abbauen und Fettansammlungen beseitigen

Manche Menschen glauben, dass der vergrößerte Bauch bei Männern auf unterentwickelte Bauchmuskeln zurückzuführen ist. Tatsächlich ist es bei Männern mit dickem Bauch in vielen Fällen nicht unbedingt so, dass die Bauchmuskeln unterentwickelt sind, sondern dass sich Fett im Bauch ansammelt. Durch das Übergewicht sind die Bauchmuskeln „versteckt“.

Ob sich Fett im Bauchbereich ansammelt, lässt sich anhand des Taille-Hüft-Verhältnisses beurteilen (Taillenumfang: Die Person steht natürlich mit entspannten Schultern, die Messposition ist der Mittelpunkt der Linie, die den vorderen oberen Beckenkamm und die Unterkante der 12. Rippe verbindet; Hüftumfang: Die Messhaltung ist dieselbe wie beim Taillenumfang, und die Messung erfolgt waagerecht um den am weitesten hervorstehenden Teil des großen Gluteus. Der Messende misst den Taillen- und Hüftumfang der Person jeweils von vorne und von der Seite. Verwenden Sie beim Messen ein weiches Maßband, das dicht auf der Haut liegt, aber ziehen Sie es nicht stramm). Ein Taille-Hüfte-Verhältnis von größer oder gleich 0,90 bei Männern und größer oder gleich 0,85 bei Frauen weist auf eine übermäßige Ansammlung von Bauchfett hin. Diese Menschen müssen zuerst ihr Bauchfett verlieren. Um Fett abzunehmen, sollten Sie sich auf langfristige aerobe Übungen mittlerer bis niedriger Intensität (zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen usw.) konzentrieren. Sie können sich nicht allein auf Bauchmuskeltraining verlassen, um Bauchfett abzubauen.

Krafttraining, Aufbau der Bauchmuskelkraft

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Bauchmuskelkraft zu verbessern:

Isometrische Kontraktion: Der Muskel zieht sich zusammen, aber die Länge des Muskels bleibt konstant.

Setzen Sie sich zum Beispiel auf einen Stuhl, strecken Sie die Beine und heben Sie sie mit Ihrem Oberkörper bis zu einem bestimmten Winkel an (beispielsweise 120 Grad), halten Sie die Position einige Sekunden, ruhen Sie sich dann etwa eine Minute aus und wiederholen Sie die Übung dann erneut, und wiederholen Sie die Übung mehrere Male hintereinander.

Durch isometrische Muskelkontraktion wird die Muskellänge bei gleichbleibender Spannung verkürzt.

Zum Beispiel: Machen Sie bei Freihandübungen Vorwärtsbeugen, Seitbeugen, Drehungen und Dehnungen mit geschlossenen oder gespreizten Beinen und versuchen Sie, mit den Händen Ihre Füße oder den Boden zu berühren. Strecken Sie bei Sit-ups die Hüfte oder halten Sie den Kopf mit beiden Händen, strecken oder beugen Sie die Knie und berühren Sie beim Aufrichten des Oberkörpers mit den Händen oder Ellbogen auf derselben oder der anderen Seite Ihre Füße oder Knie. Auf dem Rücken liegen und die Beine anheben, auf dem Rücken liegen und in die Pedale treten usw. – all dies gehört zur Methode der isotonischen Kontraktion.

Bei der isokinetischen Kontraktion zieht sich der Muskel zusammen und seine Länge verkürzt sich, die Kontraktionsgeschwindigkeit bleibt jedoch unverändert.

Wenn Sie beispielsweise Sit-ups machen, kann eine andere Person mit beiden Händen auf Ihre Füße drücken, um einen gewissen Widerstand auf Ihre unteren Gliedmaßen auszuüben, sodass die Kontraktionsgeschwindigkeit Ihrer unteren Gliedmaßen unverändert bleibt.