Welche Methoden gibt es zum Wadenmuskeltraining?

Viele Freunde, die gerne Fitness betreiben, sprechen oft über das Training der Wadenmuskulatur. Viele Menschen verstehen die Methoden für das Training der Wadenmuskulatur möglicherweise nicht. Im Folgenden wird der Herausgeber Ihnen daher erklären, wie Sie die Wadenmuskulatur effektiv trainieren können. Werfen wir einen Blick darauf!

Werkzeuge/Rohstoffe

Langhanteln, Kurzhanteln, Gewichtsscheiben, Trainingsbank

1. Training mit Glocken im Eselstil:

Zielmuskeln: Gastrocnemius, Soleus.

Synergistische Muskeln: Fußmuskeln.

Ausgangsposition: Stand mit gespreizten Beinen, die Fersen hängen in der Luft, der Oberkörper ist nach vorne gebeugt und parallel zum Boden, die Arme sind gestreckt auf dem Ende einer Bank oder einer festen Stütze.

Handlungsablauf: Der Trainingspartner reitet auf der Rückseite des Gesäßes des Trainierenden, streckt die Beine, hebt die Fersen und spannt den Gastrocnemius-Muskel an, bis dieser den höchsten Punkt erreicht.

Maximaler Kontraktionszustand. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wesentliche Aktionsschritte: Versuchen Sie Ihr Bestes, Ihre Fersen bis zum höchsten Punkt anzuheben, und halten Sie in der Position „Spitzenkontraktion“ 1–2 Sekunden inne.

Atemtechnik: Heben Sie die Fersen und atmen Sie ein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.

Leichte Fehler: Den Kopf senken und die Taille hängen lassen.

Tipp vom Trainer: Fersenheben ist die beste Übung zum Aufbau der Wadenmuskulatur.

2. Wadenheben im Sitzen mit Langhantel und Zusatzgewichten:

Zielmuskeln: Gastrocnemius, Soleus.

Synergistische Muskeln: Fußmuskeln.

Ausgangsposition: Setze dich aufrecht auf eine Bank, stelle dich mit der Vorderseite deiner Füße auf die Hantelscheiben, Gewichte oder eine Langhantel auf deinen Knien und halte diese mit den Händen fest, damit sie nicht verrutscht.

Aktionsablauf: Einatmen, die Ferse durch die Kontraktionskraft der Wadenmuskulatur in die höchste Position heben und die Wadenmuskelgruppe vollständig anspannen, um den Zustand der „Spitzenkontraktion“ zu erreichen. Machen Sie eine Pause von 2 bis 3 Sekunden. Atme erneut aus und senke deine Fersen langsam zurück in die Ausgangsposition.

Wichtige Punkte der Aktion: Kontrollieren Sie die Fallgeschwindigkeit Ihrer Fersen und entspannen Sie sich plötzlich, wenn die Geschwindigkeit niedrig ist. Versuchen Sie, Ihre Fersen bis zum höchsten Punkt anzuheben und in der Position „Spitzenkontraktion“ 1–2 Sekunden lang innezuhalten.

Atemtechnik: Heben Sie die Fersen und atmen Sie ein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.

Leichter Fehler: Den Bauch einziehen und den Kopf senken.

Tipp vom Trainer: Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und bewegen Sie Ihre Fersen vertikal auf und ab.

3. Einbeiniges Wadenheben im Stehen mit Kurzhanteln: Halten Sie sich mit einer Hand an einem festen Gegenstand fest und kontrollieren Sie den Schwerpunkt Ihres Körpers. Halten Sie in der anderen Hand eine Hantel.

4. Wadenheben im Stehen mit der Langhantel: Zielmuskeln: Gastrocnemius und Soleus. Synergistische Muskeln: Fußmuskeln.

Ausgangsposition: Stehen Sie mit den Füßen parallel zueinander und schulterbreit auseinander, die Fersen in der Luft, und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel auf Ihren Schultern. (Bild) Aktionsablauf: Strecken Sie Ihre Beine, heben Sie Ihre Fersen und spannen Sie Ihren Gastrocnemius an, bis Sie die maximale Kontraktion erreichen. .Dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wesentliche Aktionsschritte: Versuchen Sie Ihr Bestes, Ihre Fersen bis zum höchsten Punkt anzuheben, und halten Sie in der Position „Spitzenkontraktion“ 1–2 Sekunden inne.

Atemtechnik: Heben Sie die Fersen und atmen Sie ein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.

Leichter Fehler: auf den Boden schauen.

Trainer-Tipp: Um den Effekt der Übung zu erhöhen, können Sie Gewichtsscheiben auf Ihren Vorderfüßen platzieren.

Durch die obigen Ausführungen des Herausgebers haben Sie ein gewisses Verständnis für die Trainingsmethoden für die Wadenmuskulatur. Bei zukünftigen Übungen sollten Sie dann auch darauf achten, Ihre eigene körperliche Verfassung zu schützen. Dies ist die beste Methode zur Gesundheitsvorsorge.