So verwenden Sie das Liegebrett

Wir alle wissen, dass Sit-ups eine großartige Trainingsmethode sind. . Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen und erhobenen Händen auf den Rücken. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und schwingen Sie die Arme nach vorne. Setzen Sie sich schnell hin. Beugen Sie den Oberkörper weiter nach vorne, berühren Sie mit den Händen Ihre Füße und senken Sie den Kopf. Kehren Sie dann in eine sitzende Position zurück. Dieser Prozess wird fortgesetzt. Mittlerweile gibt es spezielle Sit-up-Boards, mit denen Sit-ups standardisierter und gründlicher durchgeführt werden können. Wie also verwendet man das Sit-up-Board? Lassen Sie es mich Ihnen vorstellen!

1. Position der Hände

Bei herkömmlichen Sit-ups werden die Finger beider Hände gekreuzt und hinter dem Kopf platziert. Während des Aufrichtens wird häufig die Kraft der Hände genutzt, um den Kopf anzuheben, was leicht zu einer Überlastung der Nackenmuskulatur führen kann. Die richtige Vorgehensweise besteht darin, die Arme vor der Brust zu verschränken und beim Aufsetzen eher den Bauch als die Arme zu benutzen. Generell gilt: Je näher die Hände am Kopf sind, desto schwerer ist das Aufstehen. Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte, kann die Hände hinter dem Kopf stapeln. Achte darauf, dass die Ellenbogen beim Aufstehen nicht nach vorne zeigen, sondern versuche, sie nach beiden Seiten auszustrecken. Anfänger von Sit-ups können auch

Lassen Sie Ihre Hände an den Seiten, um das Aufstehen zu erleichtern.

2. Kraftpunkt

Bei herkömmlichen Sit-ups müssen Ihre Füße fixiert sein, wodurch Ihre Oberschenkel- und Hüftbeugemuskeln stärker belastet werden und die Rolle Ihrer Bauchmuskeln eingeschränkt wird. Wenn die äußere Kraft zunimmt, neigen die Menschen dazu, die Sit-up-Bewegung mit der Hüfte auszuführen, was leicht zu Schäden an der Taille und am Steißbein führen kann. Deshalb sollte bei der Anwendung äußerer Gewalt darauf geachtet werden, dass die Gewalt maßvoll angewendet wird.

3. Geschwindigkeit

Der Fitnessstandard erfordert, innerhalb einer Minute mehr als 30 Sit-ups zu machen, daher glauben viele Leute, dass für Sit-ups Schnelligkeit erforderlich sei. Tatsächlich ist es so: Je höher die Geschwindigkeit, desto weniger Druck wird auf die Bauchmuskeln ausgeübt. Die richtige Methode besteht darin, so weit wie möglich abzubremsen und die Kontrollfähigkeit der Bauchmuskeln zu trainieren. Denken Sie beim Aufstehen daran auszuatmen, um gleichzeitig die tiefer liegenden Bauchmuskeln zu trainieren.

4. Stehhöhe

Nachdem Sie aus einem traditionellen Sit-up aufgestanden sind, müssen Sie Ihre Stirn Ihre Knie berühren lassen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Das heißt, der Oberkörper hebt sich schnell aus einer liegenden Position auf etwa 90 Grad. Tatsächlich hat die Belastung des geraden Bauchmuskels das schwerste Stadium noch nicht erreicht, bevor er auf 45 Grad ansteigt. Denn in dieser Ausgangsphase kommt es zu einer synergistischen Wirkung von Musculus sternocleidomastoideus, Musculus pectoralis major, Musculus intercostalis, Musculus psoas minor, Musculus psoas major und Musculus iliacus. Übersteigt der Winkel 45–90°, verkürzt sich der „Widerstandsarm“ vom oberen Körperschwerpunkt zum Hüftdrehpunkt immer weiter, die Belastung durch den „Kraneffekt“ der Bauchmuskulatur wird immer geringer und die Belastung des geraden Bauchmuskels erreicht nicht mehr das Schwerste. Erst wenn der Oberkörper auf 45 Grad angehoben wird, ist für den Musculus rectus abdominis die beste Zeit für die „Widerstandswachstumsfunktion“.

5. Anzahl der Übungen und Sätze

Sit-Ups sind im Vergleich zu anderen Übungen relativ einfach, allerdings müssen sie auch Schritt für Schritt geübt werden, da es sonst schnell zu Muskelzerrungen kommt und das Durchhalten auf Dauer schwer wird. Zu Beginn können Sie es mit 5 Zoll/Satz versuchen und dann bei jeder Übung einen weiteren Satz hinzufügen. Wenn Sie es auf 15 Zoll/Satz steigern, können Sie versuchen, einen weiteren Satz hinzuzufügen und allmählich 3 Sätze pro Übung erreichen.

Jetzt kennt jeder die Handhabung des Sit-Up-Boards! Wichtig zu beachten ist aber auch, dass du die Anzahl der Sit-Ups nach und nach steigern und diese langsam ausführen solltest. Es wird empfohlen, dass Personen unter 30 Jahren am besten 45–60 Sit-ups pro Minute schaffen, mit 30 Jahren am besten 35–40 pro Minute, mit 40 Jahren etwa 35 pro Minute und mit 50 Jahren 25–30 pro Minute.