Wie trainiert man die Taillen- und Rückenmuskulatur?

In der modernen Gesellschaft hat sich die Fitnessbranche mit den Bedürfnissen der Menschen rasant entwickelt und Männer sind stolz auf ihre starken Muskeln. In den Augen mancher Mädchen gelten muskulöse Männer als Symbol der Stärke und ein muskulöser Freund gibt ihnen ein sehr sicheres Gefühl. Darüber hinaus sehen Jungen mit Muskeln auch ohne Kleidung muskulös aus und angezogen schlank. Es zieht viele Mädchen an. Deshalb möchten alle Männer Muskeln aufbauen, doch die Muskeln in der Taille und im Rücken werden beim Training am leichtesten vernachlässigt. Wie trainiert man die Taillen- und Rückenmuskulatur?

Die erste Übung besteht darin, sich ohne Kissen auf das Bett zu legen, die Hände hinter den Rücken zu legen und langsam und kraftvoll Brust und Kopf vom Bett zu heben. Gleichzeitig die Knie strecken und die Oberschenkel nach hinten drücken, um sie vom Bett zu heben. Fahren Sie etwa 5 Sekunden lang fort, entspannen Sie dann Ihre Muskeln, legen Sie sich wieder auf das Bett und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der Übung fortfahren. Gehen Sie Schritt für Schritt vor, machen Sie im Allgemeinen jedes Mal 20–30 und üben Sie 1–2 Mal am Tag. Diese Methode ist unter Ärzten allgemein als „Xiaoyanfei“ bekannt.

Für Menschen mit schwachen Psoas-Muskeln oder Fettleibigkeit ist die obige Methode anstrengender und es können einige alternative Methoden verwendet werden. Beispielsweise wäre es einfacher, nur Kopf und Brust anzuheben, ohne die unteren Gliedmaßen anzuheben.

Die zweite Möglichkeit besteht darin, mit der Methode der „Fünf-Punkt-Unterstützung“ zu trainieren, die relativ einfach zu akzeptieren ist: Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Bett, entfernen Sie das Kissen, beugen Sie die Knie, stützen Sie das Bett mit Ellbogen und Rücken, heben Sie Bauch und Gesäß nach oben und stützen Sie sich auf Ihre Schultern, Ellbogen und Füße, um das Gewicht Ihres gesamten Körpers zu tragen. Halten Sie die Position etwa 5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Taillenmuskulatur, senken Sie Ihr Gesäß und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang als Zyklus aus.

Darauf solltest du beim Training achten

1. Die Häufigkeit und Intensität von Rückenmuskelübungen muss von Person zu Person variieren. Sie sollten schrittweise durchgeführt werden und die Trainingsmenge kann jeden Tag schrittweise erhöht werden. Wenn Sie am Tag nach dem Training Rückenschmerzen, Unwohlsein, Steifheit usw. verspüren, sollten Sie die Intensität und Häufigkeit des Trainings entsprechend reduzieren oder das Training beenden, um eine Verschlimmerung der Symptome zu vermeiden.

2. Wenden Sie beim Training nicht plötzlich zu viel Kraft an, um ein Verdrehen Ihrer Taille durch das Training Ihrer Lendenmuskulatur zu vermeiden. Dies ist eine statische Übung und Sie müssen nur langsam Kraft anwenden.

3. Wenn bei Ihnen bereits Symptome wie Schmerzen im unteren Rücken, Steifheit und Unwohlsein auftreten, sollten Sie das Rückenmuskeltraining beenden oder reduzieren. Bei einem akuten Anfall von Schmerzen im unteren Rücken oder in den Beinen sollten Sie sich rechtzeitig ausruhen und das Training beenden, da sich die ursprünglichen Symptome sonst verschlimmern können.

4. Neben den verschiedenen körperlichen Übungen können Schwimmen und Sit-ups auch gute Möglichkeiten zum Muskelaufbau sein; insbesondere Schwimmen (z. B. Brustschwimmen) ist nicht nur interessant, sondern kann im Sommer auch Hitzschläge verhindern und für Abkühlung sorgen; der Auftrieb im Wasser ist sehr wohltuend bei Wirbelsäulen- und systemischen Knochen- und Gelenkerkrankungen.

Ich bin davon überzeugt, dass nach der Lektüre der obigen Einführung zum Trainieren der Taillen- und Rückenmuskulatur jeder über ein gewisses Verständnis und Wissen zum Trainieren der Taillen- und Rückenmuskulatur verfügt. Ich bin überzeugt, dass Sie nach dem sorgfältigen Lesen der obigen Antworten einige Erfahrungen sammeln und eine für Sie passende Trainingsmethode finden werden. Bitte lesen Sie auch die oben stehenden zusätzlichen Vorsichtsmaßnahmen sorgfältig durch. Das Training der Taillen- und Rückenmuskulatur ist zwar ein blinder Fleck im Muskeltraining, stellt jedoch einen sehr wichtigen Bestandteil dar.