Was ist die beste Übung für den Bizeps?

Es gibt viele Möglichkeiten, den Bizeps zu trainieren, und es ist auch die häufigste Trainingsmethode im gesamten Trainingsprozess. Da der Bizeps deutlicher zu erkennen ist, kann richtiges Training dabei helfen, den gesamten Körper zu formen. Sie können zum Trainieren einige Hanteln verwenden. Darüber hinaus sind Hammerhantel- und Langhantelübungen relativ häufig. Darüber hinaus ist beim Trainieren des Bizeps der erforderliche Platz sehr gering und die Übung ist auch einfacher durchzuführen.

1. Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln

Stellen Sie das Schrägbrett auf einen 45°-Winkel ein und lassen Sie Ihre Arme natürlich hängen. Lehnen Sie Ihren Rücken gegen das Schrägbrett, um nicht auf die Trägheit oder andere Körperkräfte angewiesen zu sein. Halten Sie Ihre Arme nah am Oberkörper. Das Schwingen der Hanteln in der Luft kann leicht zu Muskelschäden führen.

2. Hammer-Hantelcurls

Der Fokus liegt dabei auf dem kurzen Bizepskopf, wobei indirekt auch der Brachioradialis trainiert wird. Sie können es mit einer Hand über der Schulter oder mit beiden Händen zusammen tun, die Handflächen zeigen zueinander. Achten Sie bei der Wahl des Hantelgewichts darauf, wie viel Gewicht Ihr Handgelenk belasten wird.

3. Langhantelcurls

Der Zweck dieser Bewegung besteht darin, das gesamte Gewicht auf den Bizeps zu verlagern und ein übermäßiges Schwingen der Hantel in der Luft zu vermeiden. Dies ist eine traditionellere Übung zum Trainieren des Bizeps. Für Anfänger empfiehlt es sich, einen schulterbreiten Griff zu verwenden und dann je nach Situation den Abstand zwischen den beiden Händen allmählich zu verringern.

Do 21

Machen Sie Ihre Curls in 3 Sätzen mit je 7 Wiederholungen, also insgesamt 21 Wiederholungen. Es wird empfohlen, diese Übung vor anderen Übungen durchzuführen. Anfänger können zunächst zwei Sätze durchführen und dann im letzten Satz das Gewicht erhöhen.

4. Einarmige Kurzhantelcurls

Sie können es im Stehen oder Sitzen tun. Wichtig bei dieser Bewegung ist, dass Sie langsamer werden und Kraft einsetzen, um die gesamte Bewegung zu kontrollieren. Allerdings empfiehlt es sich, die Übung im Sitzen durchzuführen, da die Kraft der Arme im Sitzen besser genutzt werden kann. Legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Oberschenkel und halten Sie die Position „Hochheben“ 2 Sekunden lang und „Absenken“ 4 Sekunden lang. Bei dieser Sportart geht es nicht darum, schneller ins Ziel zu kommen oder Kalorien zu verbrennen, sondern um eine präzise Kontrolle der Bewegungen.

5. SZ-Langhantelcurls

Verwenden Sie zum Ausführen von Curls eine SZ-Langhantel mit geradem Griff. Achten Sie beim Hochheben Ihrer Arme darauf, dass Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Gleichzeitig können mit dieser Übung auch viele andere Körperpartien als der Brachioradialis trainiert werden.

6. Hochspannungs-Locken

Benutzen Sie zwei Abzieher, stellen Sie sich in die Mitte zwischen die beiden Abzieher, halten Sie in jeder Hand einen Abzieher und formen Sie mit Ihrem Körper ein „T“. Bewegen Sie Ihren Körper dann nach unten in eine Ausfallschrittposition. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellbogen einen Winkel von 45 Grad bilden, und drücken Sie mit den Armen Ihre Fäuste in Richtung Ihrer Schläfen.