Klassische Bewegungen, die für das Training der Rumpfmuskulatur unverzichtbar sind

Bei sportlichen Aktivitäten und manchen Arbeiten und Wettkämpfen, die große Anstrengungen erfordern, spielen die zentralen Muskelgruppen eine Rolle, die durch kein einzelnes Muskelgewebe ersetzt werden kann. Um eine starke Rumpfmuskulatur zu haben, müssen Sie hart und ausdauernd trainieren. Was sind also die klassischen Bewegungen, die für das Training der Rumpfmuskulatur unverzichtbar sind? Zu diesen Fitnessbewegungen gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Kurzhanteldrücken, Einzel- und Doppelbarrendrücken usw. Besonders Kniebeugen, diese Trainingsmethode kann die Muskeln im ganzen Körper stimulieren.

1. Kniebeugen

Kniebeugen, die als Königsübungen gelten, haben zahlreiche Vorteile, denn sie stimulieren nahezu alle Muskeln des Körpers und setzen Testosteron frei, was das Muskelwachstum beschleunigt!

Notiz:

a. Lassen Sie Ihre Knie nicht zu weit über Ihre Zehen hinausragen

b. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper gerade zu halten, da sonst Ihre Taille stark belastet wird

c. Spannen Sie Ihre Taille an und halten Sie sie gerade

d. Verwenden Sie die Ferse, um Kraft zu erzeugen, wodurch nicht nur der Schwerpunkt gehalten, sondern auch der Druck auf das Kniegelenk verringert werden kann.

2. Kreuzheben

Das Kreuzheben ist ebenso wichtig wie die Kniebeuge, da es sich dabei um eine Übung handelt, die den gesamten Körper trainiert und den Testosteronspiegel erhöht. Darüber hinaus ist die Funktionalität des Kreuzhebens höher als die der Kniebeuge, da wir in unserem täglichen Leben manchmal schwere Gegenstände vom Boden heben müssen. Solange wir mehr Kreuzheben machen, wird die Wahrscheinlichkeit, sich in den oben genannten Situationen zu verletzen, erheblich verringert.

Notiz:

a. Die gesamte Bewegung konzentriert sich auf das Hüftgelenk, das Kniegelenk ist nur eine Hilfsbewegung, sonst wird die Bewegung zu einer Kniebeuge.

b. Spannen Sie Ihren Bauch an und halten Sie Ihren Rücken gerade

c. Verwenden Sie Ihre Fersen, um Kraft zu erzeugen und Ihren Schwerpunkt beizubehalten

d. Die Hantel sollte so nah wie möglich am Körper sein

3. Bankdrücken

Diese Übung ist bei Männern beliebt, da sie die Brust trainieren kann! Das Bankdrücken kann in verschiedenen Winkeln und mit unterschiedlicher Ausrüstung ausgeführt werden, daher ist es ein wesentliches Element für das Training des großen Brustmuskels!

Notiz:

a. Stabilisieren Sie Ihren Körper beim Bankdrücken. Wenn Sie nach links und rechts schwanken, bedeutet dies, dass das Gewicht zu schwer ist und Ihre Rumpfmuskulatur nicht stark genug ist.

b. Die Schulterblätter zurückziehen, d.h. den Rücken verriegeln

c. Spannen Sie Bauch und Gesäß an

d. Behalten Sie den größtmöglichen Bewegungsbereich bei, ohne das Schultergelenk übermäßig zu belasten.

e. Bankdrücken mit Kurzhanteln

4. Schulterdrücken

Dies ist eine relativ übersehene Übung, aber sie ist genauso wichtig wie das Bankdrücken, da sie gleichzeitig den gesamten Deltamuskel, den Trapezmuskel, den Rautenmuskel, den Trizeps und den vorderen Sägemuskel trainiert.

Notiz:

a. Verwenden Sie zunächst ein leichteres Gewicht, um den Winkel zu finden, bei dem das Schultergelenk die Stoßbewegung am sanftesten ausführen kann.

b. Strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig, da dies zu einer starken Belastung des Ellbogengelenks führt.

c. Spannen Sie Ihren Bauch an und halten Sie Ihren Oberkörper stabil

d. Vermeiden Sie Kniebeugen, Kreuzheben und andere Übungen, die die Taille belasten, am selben Tag

5. Curls am Barren

Manche Leute bezeichnen Barrencurls auch als Kniebeugen für den Oberkörper. Dabei handelt es sich ebenfalls um eine effektive Übung zur Verbesserung der körperlichen Fitness und zum Training der Brustmuskulatur und des Trizeps. Beim Barrencurl fällt es Anfängern meist schwer, während des Trainings ihre Brustmuskulatur zu spüren, aber keine Sorge, mit der Zeit lernen Sie es von alleine.

Notiz:

a. Spannen Sie Ihren Bauch an. Wenn Ihr Oberkörper instabil ist, erhöht sich das Verletzungsrisiko.

b. Wenn Sie Ihren Oberkörper nach vorne lehnen, können Sie Ihre großen Brustmuskeln trainieren. Wenn Sie Ihren Oberkörper gerade halten, können Sie Ihre Trizepsmuskeln trainieren.

c. Breite Hände und Ellbogen nach außen können den großen Brustmuskel trainieren; schmale Hände und Ellbogen nach hinten können den Trizeps trainieren

d. Achten Sie auf das Ziehen im Schultergelenk. Ein zu tiefes Absenken kann zu schweren Verletzungen führen.

6. Klimmzüge

Fast alle Disziplinarkräfte auf der ganzen Welt verwenden Klimmzüge, um die körperliche Fitness der Bewerber zu messen, was zeigt, wie wichtig Klimmzüge sind. Mit Klimmzügen lassen sich sämtliche Muskeln des Rückens, der Unterarme, des Bizeps und der Bauchmuskulatur trainieren. Können Sie einen Grund finden, warum Sie Klimmzüge nicht gut trainieren sollten?

Notiz:

a. Spannen Sie Ihren Bauch an und halten Sie Ihren Körper stabil, um Ihre Muskeln am effektivsten zu trainieren

b. Halte deine Brust hoch

Das Training der Rumpfmuskulatur ist untrennbar mit klassischen Bewegungen wie Rudern verbunden. Der Hauptzweck der vorgebeugten Ruderbewegung besteht darin, die Rumpfmuskulatur des Rückens zu trainieren. Diese Trainingsmethode hat relativ einfache Anforderungen an die Ausrüstung, und nur Kurzhanteln oder Langhanteln reichen aus. Beim Training sollte die Bauchmuskulatur angespannt bleiben und die Haupttrainingsbereiche sind der Latissimus dorsi und der Trapezmuskel.