Bei welchen Sportarten schmerzen die Knie nicht?

Wir wissen, dass wir uns nach dem Training müde fühlen und dass bei den meisten Übungen die Knie beansprucht werden. Wenn die Trainingsmethode nicht gut beherrscht wird, kann dies zu Knieverletzungen führen. Viele Freunde möchten wissen, welche Übungen die Knie nicht verletzen. Wenn Sie leicht trainieren möchten, ohne Ihre Knie zu verletzen, ist Laufen tatsächlich eine gute Trainingsmethode. Dazu müssen Sie die Laufmenge kontrollieren und die Geschwindigkeit reduzieren.

Wenn jedoch die Belastung und Belastung beim Laufen die Belastbarkeit der Skelettmuskulatur übersteigt oder die gesteigerte Intensität die Wachstumsrate der Skelettmuskulatur übersteigt, kommt es zu Verletzungen. Wenn Muskeln und Knochen stark genug sind, um der Abnutzung und Belastung standzuhalten, kommt es zu keinen Verletzungen. Deshalb rät der Arzt nach einer Knieverletzung immer dazu, sich auszuruhen und nicht zu bewegen. Einige erfahrene Läufer raten jedoch dazu, mit dem Laufen weiterzumachen. Außerdem gibt es ein Sprichwort, das besagt: „Joggen kann Knieverletzungen heilen.“ Tatsächlich sind beide Aussagen vernünftig und einseitig. Der Schlüssel liegt in der Kontrolle der Abnutzungs- und Aufprallkräfte sowie des Ausmaßes des Knochen- und Muskelwachstums und der Regeneration.

Wenn Sie dieses Grundprinzip kennen, können Sie Knieverletzungen durch Laufen vermeiden, indem Sie Verschleiß und Stöße reduzieren und die Kraft Ihrer Knochen und Muskeln steigern. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum nicht trainieren, anstatt nicht zu laufen, degenerieren Ihre Muskeln und Knochen und Osteoporose oder leichte Stöße können verschiedene Verletzungen verursachen. Gleichzeitig führt das Fehlen eines effektiven aeroben Trainings zu verschiedenen Problemen hinsichtlich der kardiopulmonalen Kapazität, der Widerstandskraft, des Blutdrucks und anderer physiologischer Funktionen. Deshalb sollten Sie das Laufen niemals einfach aufgeben, nur weil es zu einer Abnutzung der Kniegelenke führen kann. Jede Übung kann bei übermäßiger oder falscher Ausführung körperlichen Schaden verursachen. Die beste Lösung ist die Wahl einer wissenschaftlichen Trainingsmethode.

1. Kontrollieren Sie die Laufmenge: Es gibt unterschiedliche Meinungen über die schrittweise Steigerung der Laufmenge, z. B. nicht mehr als 10 % oder 5 % pro Woche. Allerdings gibt es bei jedem Menschen große individuelle Unterschiede und auch die Laufvolumenbasis ist unterschiedlich. Eine einfache Prozentangabe zur Kontrolle ist lediglich ein statistisches Ergebnis und wenig sinnvoll. Deshalb ist es so wichtig, wie Sie sich bei jedem Lauf fühlen. Dieses Gefühl zeigt den Grad der Ermüdung Ihrer Muskeln und Ihres Körpers an.

Nach einer Weile des Laufens kann ich die Müdigkeit genauer spüren als zuvor. Die Tagestemperatur, die körperliche Verfassung, die Ernährung und andere Faktoren führen zu unterschiedlichen Zeitpunkten der Ermüdung des Körpers. Bei Ermüdung der Beinmuskulatur kommt es nicht nur zu einer Verlangsamung der Geschwindigkeit, sondern ein ganz wichtiger Punkt ist auch, dass sich die Kontrolle über die Schritte und die Landung verschlechtert. Je ermüdeter die Muskulatur ist, desto größer ist die Aufprallkraft auf den Meniskus und wenn dieser seinen Pufferbereich überschreitet, kommt es zu einer Schädigung des Hüftkopfes. Viele Verletzungen des Meniskus und des Hüftkopfes sind irreparabel.

Erfahrene Läufer sollten in der Zeit vor dem Rennen, wenn das Laufvolumen zunimmt, zunächst spüren, ob es ihnen leichter fällt, die gleiche Menge wie letzte Woche zu laufen. Wenn dies der Fall ist, sollten sie an jedem Punkt des erhöhten Laufvolumens aufhören, wenn sie das Gefühl haben, ihre Laufhaltung nicht kontrollieren zu können. Wenn Sie sich nicht besser fühlen als letzte Woche, erhöhen Sie Ihre Kilometerzahl nicht. Nach einer Steigerung des Laufvolumens oder einem hochintensiven Training über 3–4 Wochen sollten Sie eine einwöchige Intervallwoche einplanen, um das Laufvolumen auf etwa 70 % des Spitzenwerts zu reduzieren und ausreichend Erholung und Ruhe zu ermöglichen. Steigern Sie anschließend weiter Ihr Laufvolumen und Ihre Trainingsintensität.

Für Anfänger ist es sinnvoller, das Laufpensum alle zwei Wochen zu steigern. Dies entspricht einer Woche Verbesserung und einer Woche Konsolidierung der Ergebnisse. Die Höhe der Erhöhung muss nicht auf einen bestimmten Betrag beschränkt bleiben. Achten Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie spüren, dass die Landung schwerer wird oder Sie einen Druck in den Knien verspüren.

2. Reduzieren Sie das Tempotraining: Bei gleicher Laufstrecke bedeutet ein höheres Tempo eine größere Aufprallkraft und ein höheres Risiko für Knieschäden. Gleichzeitig wird bei höherer Geschwindigkeit die Laufhaltung verzerrt, um die Schrittlänge zu verlängern und die Geschwindigkeit zu erhöhen. Beim Landen beugen sich die Beine unbewusst überhaupt nicht, und die Pufferfähigkeit der Muskeln beim Beugen der Gelenke geht verloren. Die Aufprallkraft wird direkt auf die Knie übertragen. Dies ist auch der Grund, warum sich viele Laufanfänger in den ersten beiden Monaten verletzen, wenn sie nur sehr wenig laufen. Allerdings beträgt die Laufstrecke pro Tag nur 2 bis 3 Kilometer. Als er jedoch so schnell rannte, wie er konnte, waren seine Muskeln nicht stark genug, um ihn zu schützen, und die enorme Aufprallkraft verletzte sein Knie. Beim Langstreckenlauf und Ausdauerlauf darf das Tempotraining selbst bei erfahrenen Läufern in der Regel nicht mehr als 10 % des gesamten Trainingsumfangs ausmachen. Und es findet in der Regel nur ein Intervall-Geschwindigkeitstraining pro Woche statt. Laufanfänger müssen grundsätzlich kein Schnelligkeitstraining einplanen. Man könnte sogar scherzhaft behaupten, dass Läufer mit Marathonzeiten von mehr als 3 Stunden und 30 Minuten kein Tempotraining absolvieren müssten. Solange Sie ein angemessenes Maß an Training absolvieren und Ihre Ruhepausen gut einteilen, werden sich Ihre Ergebnisse stetig verbessern.

Das ist alles, was wir darüber zu sagen haben, welche Übungen Ihre Knie nicht verletzen. Tatsächlich gibt es viele Übungen, die Ihre Knie nicht verletzen, wie z. B. einfache Übungen für die oberen Gliedmaßen, Yoga usw. Heute stellen wir Ihnen eine relativ einfache und sehr effektive Laufart vor, mit der Sie Knieverletzungen vermeiden können, solange Sie auf die Methode achten.