Einhändige Hantelübungsmethode

Die Trainingsmethode mit einhändigen Hanteln ist relativ einfach. Wir müssen nur das Hantelgewicht wählen, das zu unserer Körperform passt, und dann die Hanteln anheben, um wiederholt zu trainieren. Dabei werden hauptsächlich die Schultermuskeln trainiert. Normalerweise heben wir die Hanteln auf und ab. Es gibt auch andere Hanteltrainingsmethoden. Sie können die Hanteltrainingsmethoden erlernen, die Ihnen dabei helfen können, eine bessere Körperform zu erreichen.

Mit einer einzelnen Hantel lassen sich Schultern und Rücken trainieren, die Brust jedoch nicht.

1. Schulterübung – Seitheben (wichtig sind hier beide Hände, es geht aber auch einhändig)

A. Wichtigster Trainingsbereich: das mittlere Bündel des seitlichen Deltamuskels. B. Ausgangsposition: Stehen Sie natürlich, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und platzieren Sie diese vor Ihrem Körper, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind und Ihre Fingerknöchel nach vorne zeigen. C. Handlungsablauf: Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und heben Sie diese gleichzeitig zu beiden Seiten an, bis sie auf Kopfhöhe sind. Kehren Sie dann auf demselben Weg langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. D. Trainingspunkte: Halten Sie beim Heben und Senken der Hantel Ihre Ellbogen und Handgelenke immer leicht gebeugt, um den Deltamuskel effektiver anzuspannen. Wenn die Hanteln zu beiden Seiten angehoben sind, drehen Sie Ihre Handgelenke nach oben auf eine Höhe, die etwas höher ist als Ihre Daumen, bis sie zu den Seiten angehoben sind.

Höchste Position. Wenn die Hanteln fallen, drehen Sie Ihre Handgelenke nach hinten.

2. Schulterübung – Frontheben

A. Wichtige Trainingsbereiche: obere Brust und vordere Deltamuskeln. B. Beginnen Sie in einem natürlichen Stand mit Hanteln in jeder Hand, die vor Ihren Beinen hängen. C. Handlungsablauf: Heben Sie die Hanteln nach vorne und oben (mit leicht gebeugten Ellbogen), bis sie parallel zu Ihrer Sichtlinie sind. Dann legen Sie es langsam ab und wiederholen Sie es. Wenn Sie mit einer Hand fertig sind, wechseln Sie die Hand und wiederholen Sie es. D. Trainingspunkte: Faust nach vorne richten und Hantel vor dem Körper halten. Bei dieser Methode liegt der Schwerpunkt ausschließlich auf dem Training des vorderen Deltamuskels.

3. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

A. Wichtige Trainingsbereiche: obere Rückenmuskulatur, insbesondere Latissimus dorsi und Bizeps brachii. B. Ausgangsposition: Knien Sie auf einer Bank, ein Bein ist angewinkelt, eine Hand ruht auf der Bank. Halten Sie die Hantel mit der anderen Hand, wobei Ihre Faust nach vorne zeigt, und senken Sie sie seitlich ab. Stehen Sie mit gestrecktem anderen Bein und beugen Sie den Oberkörper nach vorne, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. C. Aktionsablauf: Halten Sie die Hantel seitlich am Bein und heben Sie sie bis zur Vorderseite der Schulter oder höher. Konzentrieren Sie sich beim Anheben und Hochziehen der Hantel auf die Anspannung des Latissimus dorsi-Muskels. Legen Sie es dann langsam ab und bringen Sie es wieder in seine Ausgangsposition. Wiederholen. Nachdem Sie mit einer Hand geübt haben, wechseln Sie zur anderen Hand. D: Trainingspunkte: Wenn die Hanteln bis zum höchsten Punkt (vor den Schultern) angehoben sind, drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper leicht zur anderen Seite. Dies fördert die gründliche Kontraktion der Rückenmuskulatur.

Es gibt viele Kurzhantelübungen für das Brusttraining, aber sie sind alle für beide Hände gedacht und mit einer Hand schwer auszuführen. Wenn Sie keine andere Hantel kaufen können, können Sie Liegestütze oder Barren verwenden, um Ihre Brustmuskulatur zu trainieren.