Wie macht man Liegestütze, um den großen Brustmuskel zu trainieren?

In der heutigen Gesellschaft stehen viele Mädchen auf gutaussehende Männer. Was also ist ein gutaussehender Mann? Ein gutaussehender Mann ist ein Mann mit einem schönen Gesicht und einer schönen Figur. Daher arbeiten viele Männer hart daran, gutaussehend zu werden. Zunächst einmal müssen Sie attraktive Brustmuskeln haben. Wie können Sie also trainieren, um starke Brustmuskeln zu bekommen? Viele Menschen entscheiden sich zu diesem Zeitpunkt für Liegestütze. Ich zeige Ihnen, wie Sie mit Liegestützen Ihren großen Brustmuskel trainieren.

Bei Liegestützen sollte die Anzahl je nach Anforderung des Muskelaufbaus zwischen 8 und 12 kontrolliert werden. Die Brustmuskeln sind in einen oberen, mittleren und unteren Teil bzw. einen inneren, mittleren und äußeren Teil unterteilt.

Oberer Brustbereich: Aufwärtsneigung (Kopf hoch, Füße tief, Körper in einem Winkel von 30–40 Grad zum Boden)

Brustmitte: flach liegend (Körper parallel zum Boden)

Untere Brust: Neigung nach unten (Kopf tief, Füße hoch, Körper 30–40 Grad zum Boden)

Innen an der Brust: Enger Griff (Hände stützen den Boden enger als die Schultern), um das Trizepstraining zu stärken

Brustmitte: normaler Abstand (Hände stützen den Boden auf gleicher Höhe mit den Schultern)

Außenseite der Brust: breit (Hände schulterbreit auf dem Boden aufliegen)

Eintägiger Trainingsplan: 3 bis 4 Sätze Übungen in Rückenlage, 8 bis 12 Mal pro Satz; 2 bis 3 Sätze Übungen auf der Schrägbank, 8 bis 12 Mal pro Satz; 2 bis 3 Sätze Übungen auf der Negativbank, 8 bis 12 Mal pro Satz. Berücksichtigen Sie in der Anfangsphase nicht den Unterstützungsabstand, sondern verwenden Sie einen konstanten Abstand. Machen Sie 3 bis 4 Sätze Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln (mit Wasser gefüllte Plastikflaschen), 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Beachten Sie auch die Trainingshaltung für den Trizeps mit Kurzhanteln.

Latissimus dorsi, Bizeps, Unterarme:

Eintägiger Trainingsplan: Klimmzüge: (Wenn keine Reckstange vorhanden ist) Du benötigst zwei Bänke und einen Holzstab in der Mitte. Halte deine Hände mit dem Rücken schulterbreit auf dem Holzstab, konzentriere dich auf deinen Latissimus dorsi und Bizeps und drücke deine Brust dicht an den Holzstab. Passen Sie die Anzahl entsprechend an, um sie auf 8 bis 12 Mal pro Satz, 3 bis 4 Sätze, zu kontrollieren. Halten Sie den Holzstab mit beiden Händen und machen Sie 2 bis 3 Sätze mit weitem und engem Griff, jeweils 8 bis 12 Mal. Machen Sie 3 bis 4 Sätze vorgebeugtes Rudern mit Hanteln (Sie können eine mit Wasser gefüllte Plastikflasche verwenden), 8 bis 12 Mal pro Satz. Beachten Sie auch die Trainingshaltung für den Trizeps mit Kurzhanteln.

Deltamuskeln, Trapezmuskeln, Bauchmuskeln:

Eintägiger Trainingsplan: Sit-up-Position, Oberschenkel im 45°-Winkel beugen, Körper im 90°-Winkel zu den Oberschenkeln, Füße an Gegenständen einhaken, Kopf mit beiden Händen halten und schwere Gegenstände greifen, bei Kontraktion des Bauches Körper im 90°-Winkel zum Boden, in die Ausgangsposition absenken, Bauchmuskeln immer angespannt halten. 10 bis 12 Stück pro Gruppe, 3 bis 4 Gruppen. Machen Sie dann Sit-ups für die Beine, wobei Sie sich mit beiden Händen an den Handläufen festhalten und Gewichte an Ihren Beinen befestigen, und zwar ebenso oft und in der gleichen Anzahl von Durchgängen. Bei der Seitwärtsbewegung kannst Du das Gewicht etwas reduzieren, bei der vornübergebeugten Bewegung trainierst Du zusätzlich Deine Rückenmuskulatur. Andere Trainingshaltungen für die Muskelaktion.

Beinmuskulatur: Die Belastungsart ist leicht verändert, die Körperhaltung ist ähnlich.

Fazit: Die Wirkung wird besser, wenn Sie über eine Reckstange und Hanteln verfügen. Trainingsmethode für das Reck:

Die Reckstange kann für viele Übungen verwendet werden, wie zum Beispiel Klimmzüge, Beinheben mit gestreckten Armen, L-förmige Übungen, Saltos, Vorwärts- und Rückwärtshandstangen und kopfüber hängen. Zu den im Allgemeinen trainierten Körperteilen gehören Brust, Rücken, Bauch, Oberarme, Unterarme und weitere Körperteile. Gleiche Menge wie oben.

Hanteln sind ein unverzichtbares Fitnessgerät. Sie können viele Arten von Geräten ersetzen. Im Allgemeinen sollte ein Paar Hanteln etwa 60 Kilogramm wiegen.

Auswahl des Zeitraums:

1. Morgenperiode: Essen Sie 30 bis 60 Minuten vor der Belastung 100 Gramm leicht verdauliche Nahrung und etwas Milch.

2. Morgenphase: Trainieren Sie eineinhalb Stunden nach dem Frühstück.

3. Nachmittagsphase: Beginnen Sie 2 Stunden nach dem Mittagessen oder 2 Stunden vor dem Abendessen und essen Sie 30 bis 60 Minuten vor dem Training 100 Gramm leicht verdauliche Nahrung.

4. Abendphase: eineinhalb Stunden nach dem Abendessen, die Übungen sollten eine Stunde vor dem Schlafengehen beendet sein.

Die Erholungsphase eines Muskels beträgt 48 bis 72 Stunden. Daher ist es wirkungslos und beeinträchtigt die Wirkung des Trainings, wenn Sie denselben Muskel weiter trainieren, bevor er sich vollständig erholt hat. Im Allgemeinen werden kleine Muskeln gleichzeitig mit großen Muskeln trainiert. In diesem Fall wird der beste Effekt erzielt, wenn die an der Übung beteiligten Muskeln am selben Tag trainiert werden. Die Anforderungen an die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sind: 3 bis 4 Sätze, 6 bis 10 Mal und 3 bis 4 Bewegungen für große Muskeln; 2 bis 3 Sätze, 8 bis 12 Mal und 2 bis 3 Bewegungen für kleine Muskeln. Zu den großen Muskeln zählen: Brustmuskel, Latissimus dorsi, Bauchmuskeln und Beine. Zu Beginn des Trainings sollten Sie das Gewicht reduzieren und die Anzahl entsprechend steigern. Die Anzahl der Übungen in jedem Satz bezieht sich auf die Anzahl, die in einem Durchgang abgeschlossen werden kann. Sie können beispielsweise 30 Liegestütze in einem Atemzug als Satz machen und Sie können in jedem Satz nur 8 bis 12 bis zur Erschöpfung machen. In diesem Fall müssen Sie Gewicht auf Ihren Körper legen, damit Sie sich gestresst fühlen und nicht in der Lage sind, 30 zu machen, und Sie können höchstens 8 bis 12 machen. Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 60 bis 90 Sekunden und zwischen den Übungen jeweils 2 bis 3 Minuten Pause. Die gesamte Trainingszeit sollte 45 bis 60 Minuten betragen und 90 Minuten nicht überschreiten. Sie müssen sich vor dem Training 5 bis 10 Minuten lang aufwärmen und innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach dem Training 100 Gramm Nahrung (1 Magerbrot, 1 bis 2 Eiweiß) zu sich nehmen.

Die obigen Informationen dienen dazu, wie Sie Liegestütze richtig ausführen, damit Sie attraktive Brustmuskeln bekommen. Sie können sich auf diese Methoden beziehen. Außerdem ist zu beachten, dass derartige Übungen besser nicht innerhalb von 1,5 Stunden nach einer Mahlzeit durchgeführt werden sollten, um Beschwerden zu vermeiden. Es sollte außerdem mit einer Ernährung aus Obst und Gemüse kombiniert werden und Sie sollten es weiterhin täglich tun, aber übertreiben Sie es nicht.