Wie erstellt man einen Fitnessplan für Anfänger?

Mit der kontinuierlichen Verbesserung der Ernährungsbedingungen wissen viele Menschen nicht, wie sie ihre Ernährung kontrollieren sollen. Vor allem abends trinken sie oft große Mengen Wein und essen große Bissen Fleisch, was zu ernsthafter Fettleibigkeit führt. Die meisten übergewichtigen Patienten leiden unter dem Phänomen der drei Hochs, sodass der Einstieg in die Fitness ein Problem ist, mit dem viele übergewichtige Menschen konfrontiert sind. Lassen Sie mich Ihnen den Fitnessplan für Anfänger vorstellen!

Viele Freunde, die gerade mit Fitness begonnen haben, wissen nicht immer, was sie jedes Mal üben sollen und wie sie eine Trainingseinheit in der Anfangsphase des Fitnesstrainings organisieren sollen. Daher stellt dieser Artikel einen einwöchigen Fitnessplan vor, der für Fitnessanfänger geeignet ist. Dieser Plan konzentriert sich hauptsächlich auf Krafttraining, das wir Muskeltraining nennen. Dieser Plan besteht hauptsächlich aus 9 Bewegungen. Schauen wir uns diese Übungen einmal an.

1. Die Phase der Verbesserung der körperlichen Fitness. Der Zeitrahmen beträgt etwa einen Monat.

Während dieser Zeit stellen wir mindestens 4 Trainingstage pro Woche sicher. Wir können einen Tag trainieren und einen Tag ruhen oder zwei Tage trainieren und einen Tag ruhen. Wir stellen mindestens drei Ruhetage pro Woche sicher. Das Krafttraining dauert etwa 20 Minuten und dient vor allem dem Erlernen und Beherrschen der wesentlichen Elemente der einzelnen Krafttrainingsbewegungen und der trainierten Körperpartien. Das Aerobic-Training dauert etwa 40-60 Minuten. Wenn Sie sich zwischendurch zu müde fühlen, können Sie 1-2 Mal eine Pause einlegen, jedes Mal nicht länger als 1 Minute. Das kann ein Laufband, ein Spinning-Bike oder Aerobic sein. Gewöhnen Sie Ihr Herz, das seit Jahren nicht mehr heftig geschlagen hat, mit geringer Intensität langsam an den aktuellen Rhythmus. Erwarten Sie nicht, in dieser Zeit viel Fett oder Gewicht zu verlieren, da es sich lediglich um einen Anpassungsprozess handelt. Versuchen Sie, weniger Salz zu essen und reduzieren Sie die Menge an Grundnahrungsmitteln und Fleisch. Sorgen Sie für eine normale Aufnahme von drei Mahlzeiten am Tag. Iss wenigstens kein Junkfood und fettiges Essen mehr. Egal wie lecker es ist, du musst dich beherrschen. Ansonsten brauchst du den folgenden Artikel nicht zu lesen. Wenn Sie dies tun, werden Sie in diesem Monat 1–1,5 kg Fett verlieren, vielleicht auch mehr.

2. Erhöhen Sie den Muskelanteil und fördern Sie die Fettverbrennung. Die Zeitpositionierung beträgt ebenfalls einen Monat

In dieser Phase können wir die Art und Weise ändern, wie wir unseren Krafttrainings-Fitnessplan umsetzen, die Zeit für das Krafttraining auf 30 Minuten erhöhen und ein detailliertes Muskelgruppentraining durchführen. Indem wir nur eine Muskelgruppe oder entsprechende Muskelgruppen gezielt ansprechen, können wir durch die Pyramidentrainingsmethode mit schrittweiser Gewichtssteigerung in jedem Satz unsere Muskeln kontinuierlich stimulieren und sie wachsen lassen. Beschränken Sie die Aerobic-Zeit dann jedes Mal auf mindestens 50 Minuten, und versuchen Sie, zwischendurch keine Pause einzulegen, sondern das Training in einem Durchgang zu beenden. Ernährungstechnisch kann man die Eiweißzufuhr steigern, den Kohlenhydratanteil (vor allem in Grundnahrungsmitteln) schrittweise reduzieren und auf eine fettarme Ernährung umstellen. Ab dieser Phase sollten wir aufgrund der zunehmenden Intensität des Krafttrainings und des aeroben Trainings eine Mahlzeit nach dem Training hinzufügen, das heißt mindestens 4 Mahlzeiten pro Tag. Der Hauptzweck einer Mahlzeit nach dem Training besteht darin, einen großen Muskelabbau zu verhindern. Sie können Anti-Muskelabbau-Ergänzungsmittel wie BCAA oder Molkenprotein wählen und eine kleine Menge langsam freigesetzter Kohlenhydrate zu sich nehmen. Es könnte eine kleine Banane und eine Scheibe Brot sein. Wählen Sie keine Dinge mit einem hohen glykämischen Index wie Cola, Zuckerwasser oder Sahnetorten und anderen Mist.

3. Phase der intensiven Fettverbrennung. Ein Monat

Während dieser Zeit. Wir sind nun in der Lage, in die sogenannte formale wissenschaftliche Ausbildungsphase einzutreten. Das Krafttrainings-Fitnessprogramm sollte auf etwa 30–40 Minuten begrenzt werden. Versuchen Sie, die Ruhezeit zwischen den Sätzen auf weniger als eine Minute zu beschränken, und verwenden Sie mehr zusammengesetzte Bewegungen, um die Muskeln im ganzen Körper zu trainieren, anstelle dieser Einzelgelenkbewegungen, die wie Stickarbeiten wirken. Zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben eignen sich hervorragend zum Kraftaufbau und Muskelaufbau. Nach dem Krafttraining sollten wir sofort mindestens eine Stunde Aerobic-Training absolvieren. Zu diesem Zeitpunkt können wir einige fortgeschrittenere Trainingsmethoden einführen. Beim Aerobic-Training können Sie beispielsweise mit variabler Geschwindigkeit laufen: 1 Minute lang schnell laufen, 2 Minuten lang mit mittlerer Geschwindigkeit laufen, 3 Minuten lang langsam laufen und diesen Zyklus dann wiederholen. Ziel ist es, die allgemeine Kalorienverbrennung zu steigern, die kardiopulmonale Energieversorgung zu verbessern und – noch wichtiger – zu verhindern, dass sich der Körper an das seit zwei Monaten andauernde Training anpasst. Je weniger Ihr Körper angepasst ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Als Fitness-Neuling müssen Sie zunächst Ihren eigenen Fitnessplan erstellen. Die Leute sind faul. Viele Menschen scheitern mit ihren Gewichtsverlustplänen, weil sie beim Training sehr faul sind. Daher sollten Sie vor dem Training einen strengen Plan für sich selbst erstellen und diesen strikt einhalten. Beim Training werden nicht nur die Methoden getestet, sondern vor allem die persönliche Ausdauer.