So bauen Sie Muskelausdauer auf

Wenn Sie im Rahmen Ihres täglichen Trainings und Ihrer Fitness Ihre Muskelausdauer verbessern möchten, konzentrieren Sie sich während des Trainings auf bestimmte Aspekte und steigern die Intensität des Trainings. Beispielsweise sollte auch das Gewicht des Trainings erhöht werden. Sie sollten schwere Gewichte und wenige Wiederholungen, langsame Geschwindigkeit, hohe Dichte usw. verwenden. Nur so können Sie Ihre Muskelausdauer verbessern und steigern. Neben dem Training sollte auch Ihre tägliche Ernährung gestärkt werden, um die Muskelausdauer zu steigern.

So bauen Sie Muskelausdauer auf

1. Schweres Gewicht, wenige Wiederholungen:

In der Bodybuilding-Theorie wird RM verwendet, um die maximale Anzahl an Wiederholungen darzustellen, die mit einer bestimmten Last kontinuierlich durchgeführt werden können. Wenn ein Athlet beispielsweise ein Gewicht nur fünfmal hintereinander heben kann, dann ist dieses Gewicht sein 5RM. Studien haben gezeigt, dass: Belastungstraining mit 1–5 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit entwickeln kann; Belastungstraining mit 6–10 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit verbessern kann, die Steigerung der Ausdauer jedoch nicht offensichtlich ist; Belastungstraining mit 10–15 RM die Muskelfasern nicht signifikant verdickt, aber Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer verbessert werden; Belastungstraining mit 30 RM die Anzahl der Kapillaren in den Muskeln erhöht und die Ausdauer verbessert, die Verbesserung von Kraft und Geschwindigkeit jedoch nicht offensichtlich ist. Es zeigt sich, dass sich für das Bodybuildingtraining zur Steigerung des Muskelvolumens ein Belastungsgewicht von 5-10RM eignet.

Wenn Sie daran denken, zu trainieren, machen Sie 2 bis 3 Sätze. Das ist eigentlich Zeitverschwendung und hilft Ihnen nicht beim Muskelaufbau. Sie müssen 60 bis 90 Minuten einplanen, um sich auf das Training eines bestimmten Körperteils zu konzentrieren, und 8 bis 10 Sätze jeder Bewegung durchführen, um die Muskeln vollständig zu stimulieren. Gleichzeitig benötigen die Muskeln eine längere Erholungszeit. Machen Sie so weiter, bis die Muskeln gesättigt sind. Die „Sättigung“ müssen Sie selbst spüren. Die entsprechenden Standards sind: Schmerz, Schwellung, Taubheit, Festigkeit, Fülle, Ausdehnung und deutliche Dicke der Muskeln. 3. Große Verschiebung:

Egal ob Rudern, Bankdrücken, Liegestütze oder Curls: Du musst die Hanteln zunächst so weit wie möglich nach unten senken, um deine Muskeln vollständig zu dehnen, und sie dann so weit wie möglich nach oben heben. Dies steht manchmal im Konflikt mit „Dauerspannung“. Die Lösung besteht darin, den „gesperrten“ Zustand schnell zu durchlaufen. Ich leugne jedoch nicht die Rolle schwerer Bewegungen im halben Bereich. 4. Langsame Geschwindigkeit:

Heben Sie es langsam an und senken Sie es dann langsam ab, um die Muskeln tiefer zu stimulieren. Insbesondere beim Absenken der Hanteln solltest du die Geschwindigkeit kontrollieren und langsame Übungen machen, um die Muskulatur optimal zu stimulieren. Viele Menschen ignorieren Konzessionsübungen und betrachten das Anheben der Hanteln als Erledigung der Aufgabe, legen sie dann aber schnell wieder ab und verpassen so eine großartige Gelegenheit zum Muskelaufbau.

„Dichte“ bezieht sich auf die Ruhezeit zwischen den Sätzen. Eine Ruhezeit von nur 1 Minute oder weniger wird als hohe Dichte bezeichnet. Um schnell Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie weniger ruhen und die Muskeln häufig stimulieren. Auch „Mehrere Gruppen“ basieren auf „hoher Dichte“. Beim Training sollten Sie sich auf das Training konzentrieren, als würden Sie einen Kampf ausfechten, und an nichts anderes denken. 6. Konsequentes Denken und Handeln:

Die Arbeit der Muskeln wird durch Nerven gesteuert. Durch Konzentration können Sie mehr Muskelfasern mobilisieren, die an der Arbeit teilnehmen. Beim Ausüben einer bestimmten Bewegung sollten Sie Ihre Gedanken und Bewegungen bewusst aufeinander abstimmen, das heißt, sich überlegen, welche Muskeln beim Ausüben beansprucht werden. Beispiel: Wenn Sie Curls im Stehen machen, sollten Sie den Kopf senken und mit den Augen auf Ihre Arme schauen, um zu sehen, wie sich Ihre Bizeps langsam zusammenziehen. 7. Maximale Kontraktion:

Dies ist die Hauptregel für den Aufbau sehr definierter Muskeln. Dies erfordert, dass Sie, wenn bei einer bestimmten Bewegung die angespannteste Position der Muskelkontraktion erreicht wird, diesen angespanntesten Kontraktionszustand beibehalten, statische Übungen durchführen und dann langsam in die Ausgangsposition der Bewegung zurückkehren. Meine Methode besteht darin, von 1 bis 6 zu zählen, wenn sich die Muskeln am angespanntesten anfühlen, und sie dann zu entspannen. 8. Dauerspannung:

Der Muskel muss während der gesamten Übung unter konstanter Spannung gehalten werden, darf weder zu Beginn noch am Ende der Bewegung jemals entspannt werden (nicht in eine „gesperrte“ Position), sondern muss immer bis zur völligen Erschöpfung trainiert werden.