Wie führt man das sitzende vorgebeugte Kurzhantelrudern aus?

Da wir heute ein materiell reiches Leben führen, streben wir zunehmend nach einem gesunden Körper sowie starken und schönen Linien. Verschiedene aerobe und anaerobe Übungen erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Hierzu gehört das sitzende vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln. Es ist auch eine der effektivsten Fitnessübungen. Allerdings ist vielen nicht klar, wie die konkreten Methoden und Schritte aussehen sollen. Dann lass es mich uns erzählen.

Zielbereiche: Latissimus dorsi, Trapezius, untere Rautenmuskeln, Latissimus dorsi, hinterer Deltamuskel, Brachioradialis.

Zu den sekundären Übungen gehören der Bizeps, der Gluteus maximus und die Oberschenkelrückseite.

Ausgangsposition: Auf einen Hocker setzen, Beine nach vorne strecken, Knie leicht beugen, Füße gegen das Pedal vor Ihnen stellen, Arme natürlich strecken, Schultern entspannen und Oberkörper nach vorne beugen.

Wesentliche Aktionsschritte: Latissimus dorsi und Rückenmuskulatur anspannen, Ellbogen beugen und Arme nah an Brust und Bauch heranziehen, Schulterblätter näher an die Wirbelsäule bringen, Rückenmuskulatur anspannen, 1–2 Sekunden halten, auf den ursprünglichen Weg zurückkehren, Rückenmuskulatur vollständig dehnen und dann weitermachen!

Atemtechnik: Beim Hochziehen einatmen, beim Senken ausatmen.

Wichtige Hinweise: Denken Sie beim Hochziehen daran, dass die Hauptkraft eher aus der Kontraktion des Latissimus dorsi kommen sollte als aus dem Schütteln des Körpers. Spannen Sie beim Hochziehen Ihre Taille an und versuchen Sie, Ihren Oberkörper nicht zu schütteln, um das Gleichgewicht zu halten.

Wie man mit Kurzhanteln den Latissimus dorsi (I) trainiert Kurzhantelrudern vorgebeugt (einarmig) Aktionsdiagramm-Tutorial

Viele Fitnessfreunde sagen: „Ich möchte meinen Latissimus dorsi zu Hause trainieren, aber was soll ich tun, wenn ich keine Fitnessgeräte zuhause habe?“

Heute stelle ich Ihnen eine Übung vor, die Sie zu Hause durchführen können: Sie benötigen lediglich ein Paar Hanteln. Diese Übung ist eine gute Möglichkeit, die Dicke des Latissimus dorsi zu trainieren, wobei hauptsächlich die Muskeln im mittleren Teil des Latissimus dorsi trainiert werden.

Unter den verschiedenen Arten des vorgebeugten Ruderns, die den Latissimus dorsi trainieren, kann das einarmige Kurzhantelrudern den Latissimus dorsi auf beiden Seiten des Rückens trennen. Für Fitnessbegeisterte, die sich immer darüber beschwert haben, dass ihre Rückenmuskulatur nicht symmetrisch ist, ist dies eine gute Gelegenheit für ein Ausgleichstraining. Darüber hinaus ist es möglich, das Trainingsgewicht höher zu heben, sodass die Muskeln durch die größere Höhe besser kontrahieren können.

Zieltrainingsbereich: mittlerer Teil des Latissimus dorsi (d. h. Innenseite)

Ausgangsposition: Beugen Sie Ihren Körper und halten Sie die Hanteln vor sich. Legen Sie Ihre andere Hand auf eine Bank, eine Hantelablage oder einen anderen Ort, an dem Sie sich beugen können, um Ihren Körper zu stützen. Sie können auch das Knie Ihres anderen Beins beugen und auf einer Bank knien oder einen Ausfallschritt machen. Halten Sie Ihren Körper parallel zum Boden und halten Sie dann Brust und Kopf hoch.

Wichtige Maßnahmen:

1. Lassen Sie dann das Gewicht so tief wie möglich hängen, mit der Handfläche zum Körper, und ziehen Sie dann die Hantel oder ein anderes Gewicht nach oben;

2. Halten Sie Ihren Körper während der Bewegung so ruhig wie möglich, konzentrieren Sie sich auf Ihren Rücken und verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur anstelle Ihrer Arme, um das Gewicht oder die Hantel zur Seite Ihres Körpers zu ziehen;

3. Heben Sie das Gewicht so hoch wie möglich, senken Sie es dann langsam ab und wiederholen Sie die Übung ein zweites Mal.

4. Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln hochziehen, und atmen Sie ein, während Sie sie wieder senken.

Wichtige Tipps:

, Trainieren Sie Ihren Latissimus dorsi mit einer Ruderbewegung.

Achten Sie beim Training darauf, bewusst die Rückenmuskulatur und nicht die Armmuskulatur anzuspannen.

1. Schütteln oder verdrehen Sie Ihren Körper während des Trainings nicht. Achten Sie auf die Links-Rechts-Symmetrie, um Verletzungen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.

Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf, um Ihre Muskeln nicht zu überanstrengen. Während der Übungen sollten Sie Ihren Körper entspannen, Ungeduld vermeiden und die Schritte Schritt für Schritt befolgen. Achten Sie darauf, dass Ihre Muskeln nicht zu sehr angespannt werden, achten Sie auf die richtige Technik und vermeiden Sie beim Aufstehen Schmerzen in der Taille. Wenn Sie eine schwache Konstitution oder eine schlechte Taille haben, sollten Sie diese Übung besser nicht wählen.