Was sind Übungen für die Oberschenkelmuskulatur?

Der Oberschenkel ist ein wichtiges Organ und Teil unseres menschlichen Körpers. Ein starker Oberschenkel ist für jeden von uns lebenswichtig. Aber in Wirklichkeit kann nicht jeder bekommen, was er will. Viele Menschen beschweren sich oft jeden Tag über das Fett an ihren Oberschenkeln. Sie fantasieren jeden Moment davon, wie sich das Fett an ihren Oberschenkeln in Muskeln verwandeln kann. Wenn Sie das Fett an Ihren Oberschenkeln in Muskeln verwandeln möchten, ist der beste Weg, Sport zu treiben. Welche Übungen gibt es also für die Oberschenkelmuskulatur? Werfen wir einen Blick darauf.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren:

1. Kniebeugen mit breitem und engem Stand

Wenn Sie die üblichen Kniebeugen ein wenig satt haben, versuchen Sie, den Abstand zwischen Ihren Füßen zu verändern, um Ihre Muskeln neu zu stimulieren.

Breiter Stand – Bei einer Kniebeuge mit breitem Stand ist der Abstand zwischen den beiden Füßen größer als die Schultern und der Winkel zwischen den Zehen beträgt ungefähr „1:58“ (die Position der Uhrzeiger). Die Hantel sollte bequem in der Mitte der Trapezmuskeln und nicht hinter dem Nacken liegen, da dies die Belastung der Psoasmuskeln besser reduziert. Die Hockbewegung ist so, als ob Sie auf einer Bank sitzen und Ihren Körper nach unten und hinten senken. Die Tiefe der Kniebeuge sollte etwas geringer sein als bei einer normalen Kniebeuge, wobei die Oberschenkel knapp parallel zum Boden sein sollten.

Dieser Kniebeugenstil wird häufig von Powerliftern verwendet, die mit etwas Übung sehr schwere Gewichte verwenden können. Auch die Oberschenkeladduktorenmuskulatur kann durch die Bewegung besser trainiert werden.

Schmaler Stand – Auch als „SissySquat“ bekannt. Stehen Sie etwas schmaler als schulterbreit, mit nach vorne gerichteten Zehen. Wenn deine Sprunggelenke nicht besonders beweglich sind und du bei Kniebeugen zum Anheben der Fersen neigst, kannst du spezielle Gewichtheber-Schuhe tragen oder eine 1–2 cm dicke Holzstange oder Hantelscheibe unter deine Fersen legen. Achten Sie darauf, die Absätze nicht zu hoch anzuheben, da hohe Absätze die Stabilität der Bewegung zerstören und dazu führen, dass sich der Körper beim Hocken leicht nach vorne neigt.

Kniebeugen mit engem Stand ermöglichen Ihnen, tiefer in die Hocke zu gehen, bis Ihre Oberschenkel nahe an Ihren Waden sind. Verlassen Sie sich jedoch nie auf das Zurückfedern, um die Bewegung abzuschließen, da dies den Kniegelenken schadet und es schwierig macht, Ihre Taille straff zu halten. Da der Abstand zwischen den beiden Füßen geringer ist und die Stabilität etwas schlechter ist, ist das Gewicht bei der engen Kniebeuge geringer als bei der normalen Kniebeuge, die Stimulation des Quadrizeps wird jedoch stärker.

Diese beiden Kniebeugenarten können abwechselnd mit normalen Kniebeugen ausgeführt werden, um die Muskeln unterschiedlich zu stimulieren.

2. Schrägbankkniebeuge

Das Besondere an schrägen Kniebeugen ist, dass der Druck auf die Taille geringer ist als bei Kniebeugen, sodass Sie Ihre Beine selbstbewusster trainieren können. Und indem Sie die Position Ihrer Füße anpassen, können Sie die Übung auf Ihren Quadrizeps (Füße leicht nach hinten) oder Bizeps (Füße nach vorne) konzentrieren. Die Tiefe der Schrägkniebeuge muss nur über 90 Grad liegen und darf nicht zu tief abgesenkt werden. Achten Sie besonders darauf, dass die Trägheit der Schwerkraft die Oberschenkel und Oberschenkel nicht zusammenfaltet, da dies das Gesäß leicht vom Kissen wegziehen und schwere Kreuzbeinverletzungen verursachen kann.

3. Rumänisches Kreuzheben

Kreuzheben zielt normalerweise auf die untere Rückenmuskulatur ab, wenn Sie Ihre Beine jedoch ein wenig strecken, übernehmen der Bizeps femoris und die Gesäßmuskeln die Hauptarbeit. Diese Übung fördert den Aufbau des Musculus biceps femoris mehr als jede andere Beinbeugeübung.

Der größte Unterschied zwischen dem rumänischen Kreuzheben und dem gewöhnlichen Kreuzheben besteht darin, dass Sie die Hantel aus der Ablage heben, sie zunächst durch isometrische Kraft langsam auf die Höhe des Kniegelenks absenken und dann Ihren Körper strecken und mit den Beinen treten, um ihn wieder in eine aufrechte Position zu bringen. Denken Sie daran, Ihre Brust nach dem Anheben der Hantel hochzuhalten. Ziehen Sie Bauch, Taille und Schultern ein und halten Sie Ihre Knie stets leicht gebeugt. Beim Absenken der Hantel beugen Sie sich aus dem Hüftgelenk nach vorne, ohne sich dabei zu beugen. Diese Übung ist eine Weiterentwicklung des Kreuzhebens mit gestreckten Beinen. Sie vermeidet mögliche Verletzungen durch Blockieren des Kniegelenks und übermäßige Dehnung des Musculus biceps femoris, behält aber den Effekt der Entwicklung der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei.

4. Bauernspaziergang

Bei dieser Übung handelt es sich eigentlich um eine Abfolge von Ausfallschritten und Kniebeugen. Es ist wirksam für den Aufbau der inneren Oberschenkelmuskulatur, des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur. Der Schlüssel zur Bewegung ist Gleichgewicht und Standardisierung. Das verwendete Gewicht sollte von leicht bis schwer reichen. Die Gehstrecke kann 10 bis 20 Schritte pro Gruppe betragen, jeweils 2 bis 3 Gruppen. Beachten Sie, dass beim Halten der Hanteln mit beiden Händen und dem seitlichen Hängen am Körper der Oberkörper immer aufrecht bleiben und der Schwerpunkt senkrecht nach unten zeigen sollte. Der Körper kann sich nicht nach hinten oder vorne neigen. Nach dem Schritt den Körper absenken, die Beine beugen und in die Hocke gehen. Das Knie des vorderen Beines darf die Zehen nicht überragen, das Knie des hinteren Beines zeigt zum Boden und die Ferse wird angehoben. Senken Sie sich ab, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, und drücken Sie sich dann ab, indem Sie die Kraft Ihres hinteren Beins nutzen, um sich nach hinten zu drücken und den nächsten Schritt nach vorne zu machen.

Die perfekte Beherrschung dieser vier Methoden ist für alle, die Oberschenkelmuskeln aufbauen möchten, äußerst vorteilhaft und hilfreich. Wenn wir in Zukunft die oben vorgestellten Methoden zum Trainieren der Oberschenkelmuskulatur strikt befolgen, glaube ich, dass jeder von uns in naher Zukunft seinem Oberschenkelfett Lebewohl sagen kann und es durch schöne und makellose Oberschenkelmuskeln ersetzt wird.