Übungen für steife Knöchel

Viele Menschen haben im Alltag steife Knöchel und wissen nicht, wie sie trainieren sollen, um sich so schnell wie möglich zu erholen. Tatsächlich wird Knöchelsteifheit durch langfristige Inaktivität der Muskeln um den Knöchel herum verursacht. Daher sollte sich jeder beim Rehabilitationstraining Zeit lassen. Im Allgemeinen müssen die Gelenke allmählich bewegt werden. Am besten verwenden Sie chinesische Medizin zur äußerlichen Anwendung, um die Durchblutung zu fördern und Blutstauungen zu beseitigen. Knöchelsteifheit kann schnell wieder in ihren ursprünglichen Zustand zurückversetzt werden.

Entsprechend den anatomischen Merkmalen des Sprunggelenks sollten sich Übungen zur Stärkung des Sprunggelenks hauptsächlich auf drei Aspekte konzentrieren: erstens die Stärkung der Kraft des Sprunggelenks, zweitens die Verbesserung der Flexibilität des Sprunggelenks und drittens die Verbesserung der Beweglichkeit des Sprunggelenks.

Fersenhebeübung: Stellen Sie sich auf die Kante der Stufe, stützen Sie sich mit den Zehen ab, heben Sie zuerst die Fersen an und halten Sie eine vertikale Standposition, senken Sie dann langsam die Fersen ab, und wenn Sie die Fersen unter die Stufe senken, heben Sie die Fersen so schnell wie möglich an. Je größer der Bereich der Fersenhebe ist, desto besser. Halten Sie inne, wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, und üben Sie dann weiter im Rhythmus des Verlangsamens und Schnellens und erhöhen Sie kontinuierlich den Bereich des Abstiegs.

Sitzendes Drücken mit gebeugten Knien: Das linke Bein nach vorne strecken, das rechte Bein beugen und nach hinten klappen, aufrecht stehen, das Gesäß auf das rechte Fußgelenk setzen und mit beiden Armen hinter dem Körper den Boden abstützen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, lehnen Sie sich nach hinten und drücken Sie Ihre Knöchel. Wiederholen Sie die Übung mehrere Male und wechseln Sie dann die Beine.

Rückbeuge: Knien Sie mit den Händen auf dem Kopf und lehnen Sie sich dann nach hinten, bis Ihre Ellbogen und Knie den Boden berühren. Drücken Sie Ihr Gesäß über Ihre Knöchel.

Liegestütz zum Dehnen des Sprunggelenks: Liegestütz mit gestreckten Armen. Beuge deine Ellbogen und bewege deinen Oberkörper nach hinten. Heben Sie dann Ihre Brust an und bewegen Sie sich nach vorne zu Liegestützen mit gestreckten Armen und strecken Sie Ihre Knöchel, wobei Ihre Knöchel zum Boden zeigen.

Gehen Sie mit erhobenen Fersen, mit der Ferse nach oben und auf der Außenseite des Fußes.

Methoden des Flexibilitätstrainings

Kreisen: Stützen Sie sich mit einem Bein ab und stellen Sie die Zehen des anderen Beins auf den Boden. Kreisen Sie mehrmals nach innen mit dem Sprunggelenk als Mittelpunkt, dann mehrmals nach außen und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu entspannen und zu koordinieren und den Bewegungsbereich allmählich zu erhöhen.

Den Basketball ziehen: Stützen Sie sich mit einem Bein ab und treten Sie mit dem Vorderfuß des anderen Beins leicht auf den Basketball. Ziehen Sie den Basketball mit dem Vorderfuß, wobei das Sprunggelenk im Mittelpunkt steht, und lassen Sie den Ball 30 Sekunden lang mit konstanter Geschwindigkeit nach innen und dann 30 Sekunden lang mit konstanter Geschwindigkeit nach außen rotieren. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die obige Übung, wobei Sie versuchen, den Ball an Ort und Stelle rotieren zu lassen.

Schreiben mit Füßen: Halten Sie einen Stift zwischen Ihre Füße und schreiben Sie an die Wand.

Springen Sie mit einem Fuß und gestreckten Knien nach links und rechts: Verwenden Sie die innere konvexe Saite der Landebahn, um Sprungübungen durchzuführen, bei denen der Vorderfuß auf dem Boden landet.

Gewichteter Cross-Change-Sprung: Tragen Sie eine leichte Langhantel oder ziehen Sie ein Sandshirt an und machen Sie ausgefallene Sprünge mit gestreckten Knien.