Trainingsmethode der progressiven Muskelentspannung

Beim progressiven Muskelentspannungstraining handelt es sich um relativ langsame und geordnete Übungen, die die Muskeln entspannen. Die Intensität dieser Übungen ist nicht so hoch, sodass Menschen, die nicht trainieren, nicht oft Muskelkater verspüren. Stattdessen können sich die Muskeln zusammenziehen und entspannen. Heute lernen wir die Methode des progressiven Muskelentspannungstrainings kennen.

(1) Entspannen Sie die Zehenmuskulatur

Wesentliche Aktion: Beugen Sie die Zehen beider Füße langsam und kräftig nach oben. Bewegen Sie dabei Ihre Knöchel und Beine nicht. Machen Sie 10 Sekunden lang weiter (Sie können in gleichmäßigem Tempo still bis 10 zählen) und entspannen Sie sich dann allmählich. Achten Sie beim Entspannen darauf, ob Sie ein anderes Gefühl verspüren als bei angespannten Muskeln, nämlich eine leichte Wärme, Taubheit und Lockerheit, als ob Sie „leblos“ wären. Führen Sie nach 20 Sekunden die entgegengesetzte Bewegung aus: beugen Sie die Zehen beider Füße langsam und kräftig nach unten, halten Sie die Position 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.

(2) Wadenmuskelentspannung

Wesentliche Aktion: Beugen Sie Ihre Füße nach hinten und oben in Richtung Ihrer Knie, um Ihre Wadenmuskeln anzuspannen. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann langsam. Machen Sie nach 20 Sekunden das Gegenteil. Beugen Sie Ihre Füße stark nach vorne und unten, halten Sie die Position 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Spüren Sie, wie die Anspannung nachlässt, wenn Sie sich entspannen.

(3) Entspannung der Oberschenkelmuskulatur

Wesentliche Aktionsschritte: Spannen Sie die Beine an und heben Sie die Fersen 10 Sekunden lang vom Boden, dann entspannen Sie sich. Nach 20 Sekunden strecken Sie Ihre Beine und drücken Ihre Knie zusammen, als ob Sie eine Münze fest zwischen Ihren Knien halten würden. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Spüren Sie das entspannende Gefühl leichter Wärme.

(4) Entspannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur

Wesentliche Aktionsschritte: Strecken Sie Ihre Beine gerade aus und stellen Sie sie flach auf den Boden. Drücken Sie fest auf Ihre Waden und Fersen, um Ihr Gesäß anzuspannen. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Spannen Sie nach 20 Sekunden Ihre Gesäßmuskeln fest an und versuchen Sie, Ihr Becken anzuheben. Machen Sie 10 Sekunden lang weiter und entspannen Sie sich dann. Zu diesem Zeitpunkt können Sie spüren, wie die Gesäßmuskulatur beginnt, sich zu erhitzen und ein Schweregefühl zu verspüren.

(5) Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln

Wesentliche Aktionsschritte: Heben Sie Ihre Beine an, um die Muskeln um Ihren Bauch herum anzuspannen, während Sie Ihre Brust senken. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Achten Sie auf den Gefühlswechsel in Ihrem Bauch von Anspannung zu Entspannung. Führen Sie nach 20 Sekunden den nächsten Schritt aus.

(6) Entspannung der Brustmuskulatur

Wesentliche Handlungsschritte: Schultern nach vorne und zusammen ziehen, die Brustmuskulatur anspannen, die Spannung spüren, diese Position 10 Sekunden halten, dann entspannen. Zu diesem Zeitpunkt spüren Sie ein angenehmes und entspanntes Gefühl in Ihrer Brust. Führen Sie nach 20 Sekunden den nächsten Schritt aus.

(7) Entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur

Wichtige Punkte der Bewegung: Beugen Sie Ihren Rücken mit Kraft nach hinten und versuchen Sie, Brust und Bauch vorzustrecken, sodass eine Brücke entsteht. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Strecken Sie nach 20 Sekunden Ihre Schultern nach hinten und ziehen Sie sie so weit wie möglich zusammen, um die Muskeln Ihres oberen Rückens anzuspannen. 10 Sekunden halten und entspannen. Achten Sie beim Entspannen auf das Gefühl in Ihrem Rücken.

(8) Entspannen Sie Ihre Schultermuskulatur

Wichtige Punkte der Übung: Strecken Sie Ihre Arme nach außen und lassen Sie sie über die Armlehnen auf beiden Seiten des Sofas schweben. Versuchen Sie, Ihre Schultern so weit wie möglich zu Ihren Ohren zu heben. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Spüren Sie das entspannende Gefühl von Wärme und Schwere. Führen Sie nach 20 Sekunden den nächsten Schritt aus.

Dieser Artikel stellt uns die Methode des progressiven Muskelentspannungstrainings im Detail vor. Nach diesem Training sind alle Muskeln in Ihrem Körper entspannt, wie z. B. die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskulatur, sodass Sie nicht viel Fett am Bauch ansetzen.