Wichtige Punkte für den Muskelaufbau im Sommer

Muskulöse Männer sind zum neuen Standard moderner Männerästhetik geworden und muskulöse Männer sind bei Mädchen sehr beliebt. Wenn Männer ihre Muskeln aufbauen möchten, besteht die allgemeine Trainingsmethode darin, Geräte im Fitnessstudio zu verwenden. Die Trainingszeit ist ebenfalls sehr wichtig. Die Ernährung nach dem Training sollte hauptsächlich aus Proteinen bestehen, um die Muskeln besser zu erhalten. Wie sollten Sie also im Sommer Ihre Muskeln trainieren?

1. Formung des großen Brustmuskels

Lage: Oberer vorderer Teil des Brustkorbs, das Muskelbündel gliedert sich in Ober-, Mittel- und Unterteil;

Funktion: Beugen und Adduzieren des Oberarms im Schultergelenk, sowie Zusammenziehen von Rumpf und Oberarm;

Übungsmethode:

1. Bankdrücken: Legen Sie sich flach oder schräg (nach oben oder unten) auf die Bank, halten Sie die Hanteln mit beiden Händen etwas weiter als die Schultern und platzieren Sie sie vor der Brust. Drücken Sie die Hanteln mit der Brust, bis Ihre Arme gerade sind, und legen Sie sie dann langsam ab.

Wichtige Hinweise: Achten Sie darauf, die Brust zusammenzudrücken, um Kraft auszuüben (der große Brustmuskel sollte zuerst angespannt werden) und wenden Sie keine anderen Kräfte an. Atmen Sie aus, wenn Sie hochdrücken, und ein, wenn Sie senken.

2. Fliegende Bewegung in Rückenlage – Legen Sie sich flach oder schräg auf die Bank, halten Sie die Hanteln mit beiden Händen über der Brust, beugen Sie die Ellbogen leicht, senken Sie sie langsam ab, bis die Oberarme etwas tiefer als die Schultern sind, halten Sie einen Moment inne und drücken Sie die Brust zum Wiederherstellen nach oben.

Wichtige Hinweise: Machen Sie kein Wölben Ihres Rückens, atmen Sie beim Heben aus und beim Senken ein;

3. Verschiedene Liegestütze – können in Liegestütze mit hohem Fuß, Liegestütze mit niedrigem Fuß und Liegestütze auf flachem Boden unterteilt werden;

Wichtige Hinweise: Halten Sie Rücken und Beine gerade, bewegen Sie sich nicht zu schnell und achten Sie darauf, dass zuerst Ihre Brustmuskeln Kraft ausüben. Atmen Sie aus, während Sie sich hochdrücken, und atmen Sie ein, während Sie sich senken.

2. Bizeps-Formung

Ort: Vorderseite des Oberarms;

Funktion: Oberarm und Unterarm im Schultergelenk bzw. Ellenbogengelenk beugen;

Übungsmethode:

1. Hantelcurls im Sitzen – Setzen Sie sich auf eine Bank, beugen Sie sich nach vorne, halten Sie die Hantel in der Hand, legen Sie Ihren Ellbogen auf Ihren Oberschenkel und heben Sie die Hantel mit Ihrem Bizeps an, bis Unterarm und Oberarm einen Winkel von etwa 50 Grad bilden, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück;

Wichtige Hinweise: Beim Heben sollten die Bizepse nicht vollständig angespannt sein und der Körper sollte nicht geschüttelt werden, um eine Hebelwirkung zu erzielen; bleiben Sie 2–3 Sekunden lang am höchsten Punkt der Hebebewegung.

2. Langhantel-Curl im Stehen – Stehen Sie aufrecht, halten Sie die Hantel mit beiden Armen hängend, beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um Curls auszuführen, und verlassen Sie sich dabei vollständig auf die Bizeps, um die Hantel anzuheben, bis Unterarm und Oberarm einen Winkel von etwa 50 Grad bilden, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück;

Wichtige Hinweise: Beim Heben sollten die Bizepse nicht vollständig angespannt sein und der Körper sollte nicht geschüttelt werden, um eine Hebelwirkung zu erzielen; bleiben Sie 2–3 Sekunden lang am höchsten Punkt der Hebebewegung.

3. Schrägbank-Curl – Setzen Sie sich, halten Sie eine Hantel in einem Arm, fixieren Sie das Ellbogengelenk auf dem Schrägbrett und stützen Sie das Schrägbrett mit dem anderen Arm. Heben Sie die Hantel mit dem Bizeps an, bis Unterarm und Oberarm einen Winkel von etwa 50 Grad bilden, halten Sie eine Weile inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wichtige Hinweise: Beim Heben sollten die Bizepse nicht völlig angespannt sein und der Körper sollte nicht zittern, um eine Hebelwirkung zu erzielen.

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3. Bauchmuskelformung

Lokalisation: einschließlich des geraden Bauchmuskels (Mitte), der äußeren schrägen Bauchmuskeln, der inneren schrägen Bauchmuskeln (beidseitig) und des queren Bauchmuskels (tiefe Schichten beidseits);

Funktion: Die Kontraktion einer Seite führt dazu, dass sich der Rumpf zur gleichen Seite beugt, während die Kontraktion beider Seiten gleichzeitig dazu führt, dass sich der Rumpf nach vorne beugt. Die Kontraktion der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln führt zu einer Drehung des Rumpfes.

Übungsmethode:

1. Verschiedene Sit-ups – legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, halten Sie Ihren Kopf mit beiden Händen, fixieren Sie Ihre unteren Gliedmaßen, beugen Sie die Knie und spannen Sie schnell Ihren Bauch an, um Ihren Kopf nahe an Ihre Knie zu bringen;

Wichtiger Punkt: Schräge Sit-ups sind effektiver. Bevor Sie Ihren Bauch anspannen, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln vollständig dehnen, Ihren Bauch so weit wie möglich anspannen und Ihren Körper langsam und vollständig beugen;

2. Rotation mit Gewichten – Stehen Sie aufrecht mit etwas mehr als schulterbreit gespreizten Beinen, schultern Sie die Langhantel und rotieren Sie durch Anspannen der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln;

Wichtige Punkte: Verdrehen Sie Ihren Körper nicht zu stark, kontrollieren Sie die Anspannung Ihrer Bauchmuskeln und atmen Sie natürlich.

3. Beinheben im Hang – lehnen Sie Ihren Rücken gegen die Rippenstange, halten Sie die Rippenstange mit Ihren Händen fest, sodass Ihr Körper hängt, heben Sie Ihre Oberschenkel durch die Anspannung der Bauchmuskulatur an, bis Ihre Hüftknochen die Rippenstange verlassen, halten Sie die Position 2–3 Sekunden und senken Sie sie dann langsam ab;

Wichtige Hinweise: Sie können Ihre Beine gerade oder gebeugt anheben, Ihren Oberkörper nicht schwingen und natürlich atmen.

Oben wurden die drei wichtigsten Punkte des Muskeltrainings im Sommer vorgestellt. Tatsächlich gibt es keine besonderen Anforderungen an das Muskeltraining, egal in welcher Jahreszeit Sie es machen, aber das Wichtigste ist, durchzuhalten, Ausdauer und Geduld zu haben, damit Sie eine perfekte Körperform formen und zum „männlichen Gott“ in den Herzen der Mädchen werden können.