Welche Übungen können Sie zu Hause machen?

Wenn Sie vor dem Abendessen auf nüchternen Magen Sport treiben, z. B. spazieren gehen oder joggen, stammen die meisten aufgenommenen Kalorien aus Fett. Wenn Sie also durch Sport abnehmen möchten, müssen Sie nicht nur die Trainingsmenge, sondern auch die Trainingszeit kontrollieren. Blindes Training zum Abnehmen kann fehlschlagen. Welche Übungen können Sie also zu Hause machen?

1. Kniebeugen: Dieses Unterkörpertraining steigert nicht nur den Körperverbrauch, sondern ist auch der „Super-Move“ zum Trainieren von Oberschenkeln und Po. Machen Sie 15 Mal pro Satz und mindestens vier Sätze.

Wichtige Maßnahmen:

(1) Halte den Kopf hoch und strecke die Brust heraus, schaue nach vorne und achte darauf, den Kopf nicht zu senken. Dein Oberkörper sollte senkrecht zum Boden stehen.

(2) Spannen Sie Ihre Taille und Ihren Bauch an und lehnen Sie Ihr Gesäß nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Sportlich begabte Menschen können tiefer in die Hocke gehen (wodurch der große Gesäßmuskel stärker stimuliert wird).

(3) Versuchen Sie, das Kniegelenk so zu kontrollieren, dass es nicht über die Zehen hinausragt, um eine Abnutzung des Kniegelenks zu vermeiden.

(4) Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und halten Sie sie parallel zu Ihren Schultern, um das Gleichgewicht Ihres Körpers zu halten.

2. Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskulatur: Nach dem Hocken sind die Oberschenkelmuskeln müde und angespannt, daher müssen sie gedehnt werden, um sich zu entspannen. Ausreichendes Dehnen hilft unseren Muskeln effektiv, sich so schnell wie möglich zu erholen, Verspannungen abzubauen und Muskelkater nach dem Training effektiv zu lindern. Die Dehnungsskala sollte der Muskelkater sein, den Sie ertragen können, 5 Sekunden lang halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wichtige Maßnahmen:

(1) Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie sich mit den Händen an die Wand.

(2) Beugen Sie Ihre Waden nach hinten, halten Sie Ihre Füße mit Ihren Händen und halten Sie Ihre Waden so nah wie möglich an Ihren Oberschenkeln;

(3) Wechseln Sie zwischen dem linken und dem rechten Fuß.

3. Liegestütze im Knien: Oberkörpertraining, bei dem vor allem der große Brustmuskel und der Trizeps trainiert werden. (Gilt für Frauen, für Männer werden traditionelle Liegestütze empfohlen) Machen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen. Der Effekt ist besser, wenn zwischen den einzelnen Bewegungssätzen eine Pause von 30 bis 60 Sekunden liegt.

Wichtige Maßnahmen:

(1) Spannen Sie die Taille und den Bauch an.

(2) Legen Sie sich flach auf den Rücken, nach vorne und unten geneigt.

Neben der Steigerung des Körperverbrauchs kann das Training des Unterkörpers auch dazu verwendet werden, unsere Oberschenkel und unser Gesäß zu trainieren. Oben sind einige Übungen, die wir Ihnen vorstellen. Solange Sie sich diese Bewegungen merken und dabei bleiben, werden Sie gut trainieren können.