Schultertraining mit Fitnessgeräten

Heutzutage gehen viele Büroangestellte in ihrer Freizeit ins Fitnessstudio, um bei der Arbeit Sport zu treiben. Einerseits dient es der Erhaltung der körperlichen Gesundheit, andererseits ist es auch eine Form der Regulierung, um den Stress, den die Arbeit mit sich bringt, wirksam abzubauen. Im Fitnessstudio gibt es zahlreiche professionelle Geräte, mit denen jeder trainieren kann. Viele davon sind für das Schultertraining konzipiert. Welche Ausrüstung gibt es also für das Schultertraining im Fitnessstudio?

Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk im menschlichen Körper und spielt bei nahezu allen Bewegungen der oberen Extremitäten eine Schlüsselrolle. Aufgrund ihrer wichtigen Funktion, des extremen Bewegungsbereichs und der Möglichkeit, wie zwei gestohlene Kanonenkugeln aus Ihrem Hemd herauszuquellen, sind starke Schultern für maximale Leistung und einen wohlgeformten, fitten Körper unverzichtbar. Dieser Artikel hilft Ihnen dabei, die Entwicklung Ihrer Schulter durch einen wissenschaftlich fundierten Bewegungsangriff zu maximieren.

Schulterstruktur und -funktion

Vor dem Training ist es wichtig, zu verstehen, welche Muskeln Sie trainieren. Ihre Schulter besteht aus einem Kugelgelenk, das von den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskeln sowie den kleineren Rotatorenmanschettenmuskeln gestützt wird. Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln, nämlich dem Musculus subscapularis, Musculus supraspinatus, Musculus infraspinatus und Musculus teres minor. Der Musculus supraspinatus ist hauptsächlich für die Abduktion des Oberarmknochens verantwortlich und ist auch die Muskelgruppe, die beim Aufschlag beim Tennis, Schulterdrücken und Seitheben am leichtesten verletzt wird. Der Musculus infraspinatus hilft hauptsächlich bei der Außenrotation und Streckung, wie z. B. bei fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln. Der Musculus teres minor hilft, die Stabilität des Schultergelenks aufrechtzuerhalten. Der Musculus subscapularis hilft hauptsächlich bei der Innenrotation und Adduktion, Streckung und Stabilität des Oberarmknochens. Die Deltamuskeln sind jedoch die Hauptantriebskraft der Armabduktion, indem sie den Arm langsam von der Vorderseite des Körpers nach vorne bewegen.

Dann fahren wir mit dem heutigen Schultertrainingsplan fort!

1. Schulterdrücken im Stehen (4 Sätze x 20 Mal)

Ausgangsposition: Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Knie sind leicht gebeugt und halten Sie mit beiden Händen Hanteln mit einem für dieses Training geeigneten Gewicht auf beiden Seiten Ihrer Schultern. Versuchen Sie, Ihre Oberarme auf Schulterhöhe und senkrecht zu Ihren Unterarmen zu bringen und blicken Sie geradeaus. Übungsablauf: Nachdem Sie den Rumpf angespannt haben, heben Sie die Hanteln mit beiden Armen mithilfe der vorderen und mittleren Bündel der Deltamuskeln langsam von den Ohren in die Position über dem Kopf, sodass die Hanteln an beiden Enden der Hantel sanft miteinander kollidieren. Halten Sie eine Sekunde inne und bewegen Sie das Gewicht dann langsam von über dem Kopf in die Ausgangsposition. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit besonders auf das vordere und mittlere Bündel der Deltamuskeln und achten Sie auch auf die Anspannung Ihrer Rumpfmuskulatur.

2. Fliegende Hanteln in Bauchlage (4 Sätze x 20 Mal)

Ausgangsposition: Suche dir eine Trainingsbank, lege dich mit dem Oberkörper in Bauchlage darauf, halte auf beiden Seiten der Bank Hanteln mit deinem eigenen Gewicht und lege die Hanteln auf den Boden. Öffne deine Arme so weit wie möglich, sodass sie sich auf einer Linie mit deinen Schultern befinden. Übungsablauf: Spannen Sie den Rumpf an, dann das mittlere und hintere Bündel der Deltamuskeln, hauptsächlich das hintere Bündel der Deltamuskeln, und bewegen Sie die Hanteln in beiden Händen langsam vom Boden auf Schulterhöhe, d. h. stehen Sie wie ein fliegender Vogel, ähnlich der Haltung bei einer Brustdehnungsübung im Stehen. Spüren Sie die Kontraktion des hinteren Bündels der Deltamuskeln. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Bei der Wolkenübung solltest du auf die Konzentration auf die gezielten Muskelgruppen und eine angepasste Atmung achten.

3. Abduktion der gebeugten Schultern im Stehen (4 Sätze x 20 Mal)

Ausgangsposition: Stell deine Füße etwa schulterbreit auf, strecke deinen Oberkörper und beuge dich nach vorne, während du deine Beine leicht beugst. Halte Hanteln mit einem für dieses Training geeigneten Gewicht in beiden Händen und lasse sie locker vor deinem Körper hängen, fast knapp unterhalb deiner Knie. Übungsablauf: Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, verwenden Sie die mittleren und hinteren Bündel der Deltamuskeln, um die Arme mit den Hanteln nach hinten zu ziehen, halten Sie dann die maximale Kontraktion der Schultermuskeln am höchsten Punkt 1 Sekunde lang nach hinten und oben und bringen Sie die Hanteln dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Beim Training solltest Du auf die Anspannung Deiner Rumpfmuskulatur, die Anpassung Deiner Atmung und die Kontrolle Deines Trainingsrhythmus achten.

4. Kettlebell-Pull im Stehen (4 Sätze * 20 Mal)

Ausgangsposition: Aufrechter Stand mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Knie leicht gebeugt, eine Kettlebell mit einem für dieses Training geeigneten Gewicht mit beiden Händen halten und locker neben dem Körper platzieren, Oberkörper und Rücken gerade halten, Kopf hoch und nach vorne schauen, Rumpf anspannen. Übungsablauf: Nach der Anspannung des Rumpfes ziehen sich das vordere und mittlere Bündel der Deltamuskeln, vor allem das mittlere Bündel, zusammen, um die belasteten Arme seitlich am Körper auf Schulterhöhe zu befördern, die maximale Kontraktion am höchsten Punkt aufrechtzuerhalten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren. Achten Sie während der Übungen auf Ihren Atem- und Bewegungsrhythmus.

Mach weiter, ich glaube, du bist der Beste! Solange du durchhältst, wird dein Trainingseffekt immer deutlicher und du kommst deinem Fitnessziel immer näher!