Welche Funktionen hat die Langhantel beim Bankdrücken?

Die Langhantelbank wird ursprünglich zum Trainieren der Brustmuskeln wie dem großen und kleinen Brustmuskel verwendet. Darüber hinaus gibt es Muskeln wie Bizeps und Trizeps. Generell gilt: Wenn Sie solche Muskeln trainieren möchten, ist die Langhantelbank eine gute Methode. Wenn Sie diese Trainingsmethode beibehalten, werden Sie mit der Zeit dennoch einige Anzeichen sehen. Beim Langhantelbankdrücken werden vor allem der große Brustmuskel und die Streckmuskeln der oberen Gliedmaßen trainiert. Wenn diese beiden Muskeln gut trainiert sind, können Sie die Muskeln des Körpers sehen.

Körperhaltung: Es gibt schräge Liegestütze[1], schräge Liegestütze und horizontale Liegestütze. Der Aufwärtsdruck beträgt etwa 30 Grad und der Abwärtsdruck im Allgemeinen etwa 20 Grad, wobei der Schwerpunkt auf der Stimulation des oberen bzw. unteren Teils des großen Brustmuskels liegt. Unabhängig davon, wie der Druck ausfällt, wird der mittlere Teil des großen Brustmuskels stärker belastet. 2 Griffabstand. Der Griffabstand und das Gleichgewicht können angepasst werden, wenn die Arme in der Vorbereitungshaltung gerade sind. Ein enger Griff kann 10 cm schmaler als die Schulter sein, wodurch der Schwerpunkt auf dem Training des Ausgangspunkts des großen Brustmuskels, also der Innenseite der Brust, und des Trizeps liegen kann; ein weiter Griff kann auf dem Training der Außenseite der Brust und des Winkels zwischen Arm und Oberkörper liegen. Wenn die Ellenbogengelenke eng am Oberkörper anliegen, wirken auf den Trizeps- und Deltamuskel vergleichsweise größere Kräfte; wenn die Ellenbogengelenke geöffnet sind, erhöht sich die Kraft auf die Brust.

Wenn ein Anfänger zum ersten Mal Bankdrücken übt, ist seine Fähigkeit, die Hantel zu kontrollieren, eingeschränkt und die Hantel neigt dazu, zu kippen und der Körper von einer Seite zur anderen zu schwanken. Dies liegt daran, dass der große Brustmuskel, die Deltamuskeln und der Trizeps ein schlechtes Muskelgefühl haben und auch die Rückenhaltung der Übung bis zu einem gewissen Grad beeinträchtigt ist. Daher können Sie zunächst ein Gewicht von 12–15 RM verwenden, um die Bewegung zu erleben. Bleiben Sie ruhig, geraten Sie nicht in Panik, konzentrieren Sie sich, vertiefen Sie Ihre Atmung und verlangsamen Sie die Geschwindigkeit und den Rhythmus Ihrer Bewegungen. Senken Sie sich beim Einatmen ab, stellen Sie sich vor, dass Ihr großer Brustmuskel gedehnt wird, und heben Sie Ihre Brust bis zum Anschlag an. Halten Sie gleichzeitig Ihre Muskeln angespannt und üben Sie weiterhin Kraft aus, sodass die Reckstange Ihre Brust nur leicht berührt. Die Hantel sollte an der Verbindungsstelle zwischen der zweiten und dritten Rippe und dem Kreuzbein landen, also knapp über der Brustwarze. Denn dieser Punkt liegt auf der Spannungslinie des großen Brustmuskels, sodass dieser bei seiner Kontraktion die maximale Effizienz entfalten kann. Achten Sie auf die Genauigkeit beim Absenken, spüren Sie es, anstatt nach unten zu schauen, und bitten Sie Ihre Begleiter, Sie daran zu erinnern. Die Kraft der Brustmuskulatur ist viel größer als die der Arme. Beim Hochdrücken sollten Sie mit der aktiven Kontraktion der Brust beginnen und die Arme bewegen, um die Hantel beim Ausatmen anzuheben. Darüber hinaus kann ein leichtes Neigen des Kopfes nach hinten das Hochdrücken einer etwas schwereren Hantel erleichtern, da durch den Standreflex die Spannung der Streckmuskeln der oberen und unteren Extremitäten zunehmen kann. Wenn Sie die Hantel nach oben drücken, bis Ihre Arme gerade sind, hebt sich Ihre Brust wie ein Berg. Damit Sie das Gleichgewicht halten können, sollten Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.

Beim Bankdrücken ist der Schutz und die Hilfe einer Begleitperson erforderlich. Der Beschützer steht hinter dem Kopf des Trainierenden, umfasst die Reckstange mit beiden Händen und übt so Hilfestellung oder Widerstand aus, um ein gleichmäßiges Auf- und Absteigen der Hantelstange zu gewährleisten und Pausen zu vermeiden. Außerdem muss rechtzeitig darauf hingewiesen werden, ob der Griff des Übenden an der Stange ausgewogen ist, ob die Flugbahn der Hantel beim Hochdrücken den Anforderungen entspricht usw.

Im Allgemeinen ist die Hantelbank selbst dazu gedacht, Muskeln zu stimulieren. Man kann sagen, dass sie einfach die tieferen Muskeln im Körper stimuliert, sodass die Muskeln am Körper langsam wachsen. Wenn Sie jedoch schöne Muskeln an Ihrem Körper haben möchten, müssen Sie dennoch mit speziell entwickelten Methoden trainieren, um eine zufriedenstellende Muskelform zu erhalten.