30 Jahre Forschung an der Harvard University: 2 Portionen Obst + 3 Portionen Gemüse am Tag sind am gesündesten!

Obst und Gemüse tragen als wichtiger Bestandteil unserer Ernährung dazu bei, viele Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Eine unzureichende Aufnahme von Obst und Gemüse ist weltweit eine der Hauptursachen für Krankheiten und Todesfälle.

Doch viele Menschen essen nicht genug. Wie viel sollten wir täglich essen, um gesünder zu sein?

2 Portionen Obst + 3 Portionen Gemüse pro Tag,

Dies ist die beste Ernährung für ein gesünderes und längeres Leben!

Im Jahr 2021 veröffentlichte ein Team unter der Leitung von Professor Bingchang Hu, Dekan der Harvard School of Public Health, eine Studie zum Thema „Obst- und Gemüseaufnahme und Mortalität“ in Circulation, einer führenden internationalen Fachzeitschrift. Die 30-jährige Studie mit fast 2 Millionen Erwachsenen zeigte, dass eine hohe Aufnahme von Obst und Gemüse mit einem geringeren Sterberisiko verbunden war. ①

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse (je 80 Gramm) pro Tag die optimale Menge und Kombination zur Verlängerung des Lebens sein kann. Das Forschungsteam nannte diese Ernährungsempfehlung „5-a-day“ (5 Portionen pro Tag). Das entspricht etwa 160 Gramm Obst und 240 Gramm Gemüse pro Tag.

Basierend auf 30 Jahren Forschungsdaten an 2 Millionen Menschen wurde Folgendes festgestellt:

1. Der Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag war mit dem geringsten Sterberisiko verbunden. Der Verzehr von mehr als 5 Portionen pro Tag brachte keinen zusätzlichen Nutzen.

2. Der Verzehr von 2 Portionen Obst (160 g) + 3 Portionen Gemüse (240 g) pro Tag wird mit der längsten Lebensdauer in Verbindung gebracht.

3. Im Vergleich zu Menschen, die täglich zwei Portionen Obst und Gemüse aßen, hatten Menschen, die täglich fünf Portionen Obst und Gemüse aßen, ein um 13 % geringeres Sterberisiko. ein um 12 % geringeres Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen; ein um 10 % geringeres Risiko, an Krebs zu sterben; und ein um 35 % geringeres Risiko, an einer Atemwegserkrankung zu sterben.

4. Nicht alle Lebensmittel, die als Obst und Gemüse gelten, bieten die gleichen Vorteile. Beispielsweise verringerten stärkehaltige Gemüsesorten wie Erbsen und Mais, Fruchtsäfte und Kartoffeln das Krankheits- und Sterberisiko nicht.

5. Grünes Blattgemüse (wie Spinat, Salat und Grünkohl) sowie Obst und Gemüse, das reich an Beta-Carotin und Vitamin C ist (wie Zitrusfrüchte, Beeren und Karotten), können das Krankheits- und Sterberisiko senken. Studien zeigen jedoch, dass stärkehaltiges Gemüse, Säfte und Kartoffeln nicht so gesundheitsfördernd sind wie anderes Obst und Gemüse.

Insgesamt wurde in dieser groß angelegten Studie die optimale Menge an Obst und Gemüse ermittelt. Sie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von 2 Portionen Obst (160 Gramm) + 3 Portionen Gemüse (240 Gramm) pro Tag den größten Nutzen für die Vorbeugung schwerer chronischer Krankheiten, die Verringerung krankheitsbedingter Todesfälle und die Verlängerung der Lebensdauer hat. Und es ist in unserem täglichen Leben relativ einfach umzusetzen. ①

Die Chinesische Ernährungsgesellschaft empfiehlt 80 beste Obst- und Gemüsesorten

Basierend auf den Daten von mehr als tausend Obst- und Gemüsesorten in der „Chinesischen Lebensmittelzusammensetzungstabelle“ haben wir die „Top Ten der Obst- und Gemüsesorten“ mehrerer gängiger Nährstoffe zusammengefasst, insgesamt 80 Sorten basierend auf dem Gehalt an Vitamin C, Carotin, Ballaststoffen und Kalium. ② Ernähren Sie sich gemäß dieser Liste, um sich und Ihre Familie immer gesünder zu machen!

1. Top 10 Obst und Gemüse mit dem höchsten Vitamin C-Gehalt

2. Top 10 Obst und Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt

3. Top 10 Carotin-Obst und -Gemüse

4. Top 10 Obst und Gemüse mit hohem Kaliumgehalt

Quellen:

①Dong D. Wang et al., (2021). Obst- und Gemüsekonsum und Sterblichkeit. Ergebnisse aus zwei prospektiven Kohortenstudien mit Männern und Frauen in den USA und einer Metaanalyse von 26 Kohortenstudien. Auflage, DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.

② Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention, Institut für Ernährung und Gesundheit, Standardausgabe der chinesischen Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe