Diese Methode klingt unverschämt, aber sie kann Ihnen wirklich helfen, Ängste loszuwerden und Emo loszuwerden

Die Arbeit von zu Hause aus hat den Lebensrhythmus vieler Menschen durcheinandergebracht und auch Angstgefühle und Depressionen hervorgerufen. Die Grenzen zwischen Privat- und Berufsleben verschwimmen, die ursprünglichen Pläne werden immer wieder durchkreuzt und wir entwickeln leicht ein Gefühl der Schwebe, als ob nichts von dem, was wir tun, effizient wäre und es zunehmend schwieriger wird, glücklich zu sein.

Es gibt jedoch eine einfache Übung, die uns dabei helfen kann, wieder in diesen Zustand zu gelangen, und das sind Atemübungen.

Aber nicht diese Art von Atemübung! ｜Dämonentöter: Kimetsu no Yaiba

Beginnen Sie damit, Ihren Körper zu spüren

Eine im Jahr 2010 in Science veröffentlichte berühmte Studie zeigte, dass Menschen am wenigsten glücklich sind, wenn ihre Gedanken abschweifen, und am glücklichsten, wenn sie sich auf eine Sache konzentrieren[1]. Aber wenn Sie verärgert sind, kann es schwierig sein, sich wieder zur Konzentration zu zwingen und Sie fühlen sich dadurch möglicherweise noch frustrierter und niedergeschlagener.

Atemübungen werden häufig als unterstützende Methode beim Yoga und bei der Meditation eingesetzt und es gibt einige empirische Belege dafür, dass sie Ängste und Depressionen lindern können[2]. Es kann uns dabei helfen, unsere Aufmerksamkeit auf natürliche Weise wieder auf den gegenwärtigen Moment und auf unseren Körper zu lenken.

Während des Atemvorgangs müssen wir auf die Bewegungen der Brust, des Bauches und des Rückens achten und auf die Gefühle des Körpers achten. Es ist okay, wenn Ihre Gedanken abschweifen. Versuchen Sie es einfach noch einmal. Zuerst haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie den Trick nicht finden oder dass er sogar nicht funktioniert. Aber wenn Sie sich wieder auf Ihre Atmung konzentrieren und es noch ein paar Mal versuchen, werden Sie langsam das Gefühl dafür bekommen.

Wenn Sie noch nie Atemübungen gemacht haben, können Sie als „Aufwärmübung“ vor dem eigentlichen Üben versuchen, die Augen zu schließen und das Heben und Senken Ihres Körpers zu spüren, während Sie natürlich atmen.

Wir haben drei Atemübungen für Einsteiger für Sie vorbereitet. Die Schritte sind klar und können an jedem Ort durchgeführt werden, sodass Sie zu Hause üben können. Sie können jederzeit beginnen, solange Sie die Augen schließen. In Ordnung! Machen Sie sich bereit, wir beginnen jetzt mit der Atemübung[3].

Fangen Sie an, schwer zu atmen｜gfycat

Ängste lindern: 4-7-8-Atemmethode

Wenn Sie ohne Grund Angst verspüren und sich beruhigen möchten, versuchen Sie es mit der 4-7-8-Atemmethode. Es hilft, den Körper zu entspannen und Ängste abzubauen und eignet sich daher auch zum Üben vor dem Schlafengehen.

Vorbereitung: Diese Übung kann in jeder Position durchgeführt werden, die für Sie angenehm ist. Sie können sanft die Augen schließen oder natürlich in die Luft schauen, ohne sich auf bestimmte Objekte zu konzentrieren. Zählen Sie ganz natürlich in Ihrem eigenen Tempo.

Schritt:

Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein Ausatemgeräusch.

Schließen Sie den Mund, atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie im Kopf bis 4.

Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7.

Atmen Sie vollständig durch den Mund aus, machen Sie ein Ausatemgeräusch und zählen Sie leise bis 8.

Das Obige ist ein Atemzyklus. Atmen Sie erneut ein und wiederholen Sie die oben beschriebenen Atemschritte dreimal, sodass Sie insgesamt vier Atemzüge durchführen.

Damit Soldaten innerhalb von zwei Minuten einschlafen können, hat auch das US-Militär diese Atemmethode gefördert, doch müssen sie neben der Atmung auch ihre Augen, Schultern, Fingerspitzen und Zehen bewusst entspannen.

Steigern Sie Ihre Stimmung: Blasebalg-Atem

Wenn Sie sich beim Arbeiten oder Lernen zu Hause energielos fühlen, können Sie die Blasebalgatmung ausprobieren. Diese Atemtechnik aktiviert Ihr Zwerchfell, das Organ, das Brustkorb und Bauchraum trennt und an der Atmungskontrolle beteiligt ist. Durch die schnelle Bewegung des Zwerchfells kann mit der Blasebalgatmung ein Effekt ähnlich einem kurzfristigen Fitnesstraining erzielt werden, der die Stimmung aufhellen kann.

Vorbereitung: Setzen Sie sich gerade hin, entspannen Sie Schultern und Rücken und atmen Sie ein paar Mal tief durch.

Schritt:

Atmen Sie schnell durch die Nase ein und aus und halten Sie dabei Ihre Lippen entspannt und geschlossen.

Die Zeit zum Ausatmen und Einatmen sollte ungefähr gleich sein, aber so weit wie möglich verkürzt werden, sodass ein „Zisch“-Geräusch entsteht.

Versuchen Sie, drei Atemzyklen pro Sekunde durchzuführen und spüren Sie dabei die Anspannung Ihres Zwerchfells, Ihrer Brust, Ihres Bauches und Ihres Rückens.

Wiederholen Sie dies einige Sekunden lang und kehren Sie dann zum normalen Atemrhythmus zurück. Entscheiden Sie anhand Ihres Körpergefühls, ob Sie mit der nächsten Übung fortfahren möchten.

Kontinuierliches schnelles Atmen kann zu Hyperventilation führen. Anfängern wird geraten, nicht länger als 15 Sekunden am Stück zu üben. Sie können die Übungszeit jedes Mal um 5 Sekunden verlängern, je nachdem, wie lange Sie sich wohlfühlen, und wenn Sie die Übung beherrschen, können Sie eine Minute erreichen.

Boulder-Champion Tomoa Narazaki erwähnte auch, dass die Verwendung von Blasebalgatmung während des Trainings die Leistung ebenfalls verbessern kann｜ YouTube@TAMY Climbing Channel

10-Minuten-Meditation: Atemzählen

Das stille Zählen der Atemzüge ist eine Einführungsübung in die Meditation, die dabei hilft, einen chaotischen Geist zu beruhigen und die Aufmerksamkeit wieder auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Es wird empfohlen, täglich zu einer festen Zeit zehn Minuten zu üben. Anfänger können die Zeit verkürzen.

Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Oberbauch, wo sich Ihr Zwerchfell befindet, spüren Sie, wie Ihre Hände nach oben gehoben werden, und atmen Sie langsam ein, wobei Sie Ihren Bauch und dann Ihre Brust ausdehnen. Atmen Sie dann auf die gleiche Weise langsam aus und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Ausatmen entspannt.

Vorbereitung: Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken und leicht nach vorne geneigtem Kopf hin. Schließen Sie zunächst die Augen und atmen Sie ein paar Mal tief und natürlich langsam durch.

Zählen Sie leise „1“ und atmen Sie aus.

Atmen Sie ein, zählen Sie beim nächsten Ausatmen leise bis „2“ und zählen Sie beim nächsten Ausatmen leise bis „3“.

Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie die Zahl „5“ erreichen.

Wenn Sie das nächste Mal ausatmen, zählen Sie still „1“, um einen neuen Atemzyklus zu beginnen.

Bei dieser Methode wird nur beim Ausatmen gezählt und das Zählen sollte 5 Mal nicht überschreiten, damit Sie sich immer auf Ihre Atmung konzentrieren können. Wenn Sie mehr als zehnmal bis zählen, bedeutet das, dass Sie möglicherweise abgelenkt sind.

Die meditative Atmung ist ein wichtiger Ausgangspunkt für Yoga. Viele Yoga-Meister üben, indem sie still sitzen und sich auf die Atmung konzentrieren｜Swami Sivananda

Auf die Atmung zu achten bedeutet auch, das „Grübeln“ zu stoppen.

Sich auf die Atmung zu konzentrieren, ist eine der einfachsten Achtsamkeitsübungen.

Experimente haben gezeigt, dass allein die Beachtung jedes Atemzugs mit einer Verringerung der Depression einhergeht[4]. Im Rahmen der Studie baten zwei deutsche Forscher 42 Studenten, sich 18 Minuten lang auf ihre Atmung zu konzentrieren und unterbrachen sie dabei regelmäßig, um sie nach ihren aktuellen Gedanken zu fragen. Sie stellten fest, dass die Konzentration auf die Atmung mit weniger Grübeln einherging.

Grübeln tritt auf, wenn Menschen den Ursprung, die Bedeutung und die Folgen ihrer Emotionen immer wieder auf negative Weise analysieren.

Beispielsweise isst jemand abends Barbecue und beginnt dann zu denken: Ich habe in letzter Zeit zugenommen, warum esse ich immer noch Barbecue? Wie viele Kilometer muss ich laufen, um abzunehmen? Warum bin ich neulich nicht laufen gegangen? Warum kann ich mich nicht beherrschen? Ich bin ein Verlierer...

Wie Sie sich vorstellen können, können solche inneren Dramen Menschen leicht in Emo-Stimmung verfallen lassen. Grübeln gilt tatsächlich als einer der wichtigsten Risikofaktoren für depressive Episoden. Achtsamkeitsübungen, einschließlich der Konzentration auf die Atmung, können uns dabei helfen, chaotische Gedanken auf natürliche Weise loszulassen, unsere Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten und darauf zu achten, wie wir uns jetzt fühlen.

Wir können nur die Gegenwart kontrollieren.

Verweise

[1] Killingsworth MA, Gilbert D T. Ein umherschweifender Geist ist ein unglücklicher Geist[J]. Science, 2010, 330(6006): 932-932.

[2] Lalande L, Bambling M, King R, et al. Atemarbeit: Eine zusätzliche Behandlungsmöglichkeit bei Depressionen und Angstzuständen?[J]. Journal of Contemporary Psychotherapy, 2012, 42(2): 113-119.

[3] https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing- three-exercises/

[4] Burg JM, Michalak J. Die gesunde Qualität der achtsamen Atmung: Zusammenhänge mit Grübeln und Depression[J]. Kognitive Therapie und Forschung, 2011, 35(2): 179-185.

Autorin: Maya Blue

Bearbeiten: Flip

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