Was würde passieren, wenn Sie täglich eine Karotte essen würden? Wird sich die Sehkraft wirklich verbessern? Wird die Immunität wirklich gestärkt?

Karotten gelten in aller Munde als gesundes Nahrungsmittel, insbesondere für Büroangestellte und Studenten, die täglich häufig auf Mobiltelefone und Computer schauen, sind sie der Wächter der Augengesundheit.

Die gesundheitlichen Auswirkungen des täglichen Karottenverzehrs beschränken sich nicht nur auf den Schutz der Augen, es steckt noch viel mehr dahinter! In diesem Artikel sprechen wir über Karotten.

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Welche Vorteile hat der regelmäßige Verzehr von Karotten?

1. Schützen Sie Ihre Augen

Wenn wir über den wichtigsten Nährstoff in Karotten sprechen, muss es Beta-Carotin sein. Der Beta-Carotin-Gehalt von Karotten beträgt 2653 Mikrogramm/100 Gramm und ist damit höher als der von grünem Blattgemüse Lauch, 1,4-mal so hoch wie der von Lauch und 631-mal so hoch wie der von Kohl. Der Beta-Carotin-Gehalt von Xinjiang-Karotten kann 5739 Mikrogramm/100 Gramm erreichen. [1]

Dieser Inhaltsstoff kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden, auch bekannt als Provitamin A, das sich positiv auf die Gesundheit von Augen und Haut auswirkt .

Vitamin A ist besonders wichtig für den Schutz der Sehkraft. Es ist Bestandteil der lichtempfindlichen Substanz der Sehzellen. Eine ausreichende Vitamin-A-Zufuhr ist notwendig, um die Rhodopsinsynthese und den gesamten Dunkelsehenprozess aufrechtzuerhalten. Ein Mangel kann zu Nachtblindheit führen und in schweren Fällen trockene Augen und sogar Blindheit verursachen . Derzeit ist die Vitamin-A-Mangelrate in meinem Land relativ gering, dennoch müssen wir auf die Nahrungsergänzung achten. [2]

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Obwohl Vitamin A wichtig ist, ist eine übermäßige Einnahme nicht gut. Eine Vitamin-A-Vergiftung kann mehrere Organe schädigen, beispielsweise Haut, Knochen, Gehirn und Leber. Glücklicherweise ist es sehr sicher, Vitamin A durch den Verzehr von carotinreichen Lebensmitteln zu ergänzen. Denn Beta-Carotin kann in der Leber gespeichert und je nach Bedarf des Körpers nach und nach in Vitamin A umgewandelt werden. Sie müssen sich keine Sorgen über die toxischen Auswirkungen eines Vitamin-A-Überschusses machen.

Darüber hinaus enthalten Karotten auch Lutein und Zeaxanthin, beides wichtige Bestandteile des Makulapigments in der menschlichen Hornhaut. Sie können die Netzhaut vor Schäden durch blaues Licht schützen und die Sehempfindlichkeit verbessern .

2. Stärkung der Immunität

Eine ausreichende Vitamin-A-Zufuhr ist nicht nur für die Augengesundheit von Vorteil, sondern auch besonders wichtig für die Hautgesundheit und das Immunsystem. Es kann die Integrität der Haut und Schleimhäute erhalten. Ein Mangel daran führt dazu, dass die Haut rau, trocken und anfällig für Schuppen wird.

Vitamin A ist außerdem ein Regulator der Immunstoffwechselzellen, kann die Differenzierung von Epithelgewebe fördern, die Aktivität von Makrophagen und natürlichen Killerzellen steigern und das Wachstum und die Differenzierung von Lymphozyten verändern.

Es spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der normalen Funktion menschlicher Epithelzellen, der Vorbeugung von Infektionen der Atemwege und des Verdauungstrakts und der Verbesserung der Immunität. Beispielsweise kann ein Vitamin-A-Mangel zu Atrophie und Trockenheit des Epithels der Atemwegsschleimhaut, einer Verringerung der Flimmerhärchen und einer Schwächung der Widerstandskraft gegen Krankheiten führen. das Risiko von Atemwegserkrankungen erhöhen; und leicht Symptome wie trockenen Hals, Juckreiz und Husten verursachen; und die Genesung von Atemwegserkrankungen erschweren. [2] Aufgrund seiner Funktion wird es auch als „Anti-Infektions-Vitamin“ bezeichnet.

3. Verstopfung vorbeugen

Der Ballaststoffgehalt von Karotten ist recht gut. Laut Angaben der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums beträgt der Gesamtballaststoffgehalt von Karotten 2,8 Gramm pro 100 Gramm und ist damit fast dreimal so hoch wie der Gesamtballaststoffgehalt von Chinakohl. [3] Es steigert nicht nur das Sättigungsgefühl, sondern fördert auch die Magen-Darm-Motilität, beugt Verstopfung vor und unterstützt die Vermehrung nützlicher Darmbakterien.

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4. Kann Krebs vorbeugen

Es gibt zahlreiche Studien zum Zusammenhang zwischen Beta-Carotin und Krebs, beispielsweise zu seiner Fähigkeit, Lungenkrebs, Brustkrebs, Mundhöhlenkrebs usw. vorzubeugen, aber viele Schlussfolgerungen sind nicht einheitlich. Studien auf molekularer Ebene haben gezeigt, dass Carotin die Funktion hat, das Fortschreiten von Krebs zu verhindern oder zu verzögern, antioxidativ zu wirken und das Zellwachstum zu regulieren. Ergebnisse epidemiologischer Forschung zeigen, dass das Krebsrisiko mit der Carotinoidaufnahme zusammenhängt, jedoch durch individuelle Unterschiede und Messmethoden begrenzt ist. [4] Derzeit sind die klinischen Beweise dafür, ob eine β-Carotin-Supplementierung Krebs vorbeugen kann, umstritten.

Bei Rauchern verschlimmert die Einnahme von Beta-Carotin-Ergänzungsmitteln jedoch die durch Zigarettenrauchkondensate verursachten oxidativen DNA-Schäden, was zu Veränderungen der Zellproliferation und der Apoptosewege im Zusammenhang mit Tumorsuppressorgenen führt und somit das Krebsrisiko erhöht. Das heißt, bei Rauchern erhöht die zusätzliche Einnahme von Beta-Carotin-Präparaten das Lungenkrebsrisiko , insbesondere bei Rauchern und Alkoholikern. Dies kann mit der aufgenommenen Beta-Carotin-Dosis zusammenhängen, da die Dosis von Nahrungsergänzungsmitteln oft höher ist. [4]

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Wie isst man Karotten am besten?

Carotin ist ein fettlösliches Vitamin und muss für eine bessere Aufnahme mit Fett kombiniert werden. Daher glauben viele Menschen, dass man es zum Verzehr in Speiseöl frittieren muss.

Tatsächlich ist dies nicht der Fall. Obwohl es mit Fett gepaart werden muss, bedeutet das nicht, dass es in Öl frittiert werden muss. Die Nahrung wird im Dünndarm des menschlichen Körpers verdaut und absorbiert. Solange Carotin und Fett im Dünndarm zusammentreffen, ist alles in Ordnung . Wenn Sie carotinreiche Lebensmittel essen, können Sie diese zusammen mit fettreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Nüssen, Pfannengerichten mit Speiseöl usw. essen. Versuchen Sie, langsam zu kauen , damit das Carotin besser freigesetzt wird.

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Wichtig ist auch, auf die Garmethode zu achten. Studien haben gezeigt, dass Kochen und Erhitzen dazu beitragen können, die Bioverfügbarkeit von Carotinoiden in dunklem Gemüse zu verbessern . Darüber hinaus führen unterschiedliche Kochmethoden auch zu Unterschieden in der Retentionsrate von β-Carotin. Obwohl für die Aufnahme von Karotten Fett benötigt wird, erhöht das Kochen mit Öl als Medium den Carotinverlust.

Experimente haben gezeigt , dass die Retentionsrate von Beta-Carotin in Karotten beim Schmoren, Pfannenrühren oder Braten mit Öl deutlich sinkt. Wenn Sie beispielsweise Karotten 2 Minuten lang in Öl anbraten und sie dann 8 Minuten lang mit Wasser dünsten, beträgt die Rückhalterate 75 %; die Rückhalterate von gebratenen Karotten beträgt 76 %; und die Rückhalterate gekochter Karotten ist höher und erreicht nach 7 Minuten Kochen 91 %. [5] Darüber hinaus wird Carotin, das in Suppen und Gemüsegerichten enthalten ist, oft weggeworfen, was zu weiteren Verlusten führt.

Daher ist es nicht empfehlenswert, Karotten zunächst anzubraten und dann zu dünsten. Stattdessen empfiehlt sich eher das direkte Dämpfen, wodurch nicht nur eine höhere Absorptions- und Nutzungsrate erreicht wird, sondern auch Verluste reduziert werden .

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Wie viel sollte man essen, wenn man nicht gelb werden möchte?

Obwohl der Verzehr von Karotten viele gesundheitliche Vorteile hat, werden Sie durch den Verzehr von zu vielen Karotten wirklich zu einem „Minion“! Dies liegt daran, dass zu viel Beta-Carotin aufgenommen wird und dieses daher in den Zellen der Dünndarmschleimhaut nicht schnell genug in Vitamin A umgewandelt wird . Der erhöhte Carotinspiegel im Blut führt zur Ablagerung gelber Pigmente in der Haut und im Unterhautgewebe, die sich in einer Gelbfärbung der Haut, am deutlichsten an der Nasenspitze, den Nasolabialfalten, der Stirn, den Handflächen und Fußsohlen, äußert. Dieser Zustand wird als „Hypercarotinämie“ bezeichnet. [2] Aber keine Sorge, es schadet Ihrer Gesundheit nicht. Hören Sie einfach auf, große Mengen zu sich zu nehmen

Wenn Sie beta-carotinhaltige Lebensmittel essen, verschwinden die Symptome nach 2 bis 6 Wochen von selbst und Ihre Haut nimmt allmählich wieder ihre ursprüngliche Farbe an.

Wenn Sie täglich Karotten essen möchten, ohne dass die Schale gelb wird, müssen Sie lediglich die Menge kontrollieren. Eine Bevölkerungsinterventionsstudie zeigte, dass die tägliche Einnahme von 30 mg Beta-Carotin über die Nahrung innerhalb von 25 bis 42 Tagen zu einer Gelbfärbung der Haut führen kann. [2]

Nehmen wir als Beispiel die an Beta-Carotin reichen Karotten aus Xinjiang: Eine 200-Gramm-Karotte enthält etwa 12 mg Beta-Carotin. Wenn Sie verhindern möchten, dass Ihre Karotten gelb werden, beschränken Sie die Menge an Karotten, die Sie essen, am besten auf 2 pro Tag , Sie können aber natürlich auch weniger essen. Schließlich sind nicht nur Karotten Beta-Carotin-haltige Nahrungsmittel in der Ernährung. Auch gewöhnliches dunkel gefärbtes Obst und Gemüse kann Beta-Carotin enthalten, wie etwa Spinat, Brokkoli, Endivie, Kürbis, Mango, Cantaloupe-Melone, Papaya usw.

Deine Augen müssen müde sein, also lass uns heute ein paar Karotten als Snack essen~

Quellen:

[1] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 1) [M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

[4] Zhai Yanli, Hui Bodi, Cai Jin, Liu Rui, Wang Yingming. Studie zum Zusammenhang zwischen Carotinoiden und Krebsrisiko[J]. Lebensmittelwissenschaft, 2013, 34(13): 307-313

[5] Wang Lu, Fan Zhihong, Chen Ran. Auswirkungen des Kochens auf Carotinoide in dunklem Gemüse[J]. Chinesische Lebensmittel und Ernährung, 2013(6):82-85

Autor: Xue Qingxin, einer der ersten Ernährungslehrer der Nationalen Gesundheitskommission und registrierter Ernährungsberater in China

Gutachter: Zhang Na, Assoziierter Forscher, Doktorvater, Peking University School of Public Health