Serie „Wie viel wissen Sie über Ernährung“ | Verschiedene Haferflocken, Reis, Old Duck Gerste und Wintermelone... Vollkorn kann auch lecker sein

Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten trägt zur Gewichtserhaltung bei und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Daher sind Vollkornprodukte für Menschen, die abnehmen müssen oder einen hohen Blutfett- oder Blutzuckerspiegel haben, eine verträglichere Wahl als Grundnahrungsmittel. Chen Wei, Chefarzt der Abteilung für klinische Ernährung des Peking Union Medical College Hospital, empfiehlt einige gesunde und leckere Möglichkeiten, Vollkornprodukte zu essen.

Verschiedene Haferflockenreissorten

Hafer ist reich an Proteinen (ca. 16 %) und steht damit an erster Stelle unter den Getreidesorten. Die Protein-Aminosäure-Zusammensetzung von Hafer ist ausgewogen, mit 8 essentiellen Aminosäuren für den menschlichen Körper und einem relativ hohen Gehalt an Lysin und Tryptophan. Haferöl enthält Palmitinsäure, Ölsäure und Linolsäure und ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es verbessert die Blutfette und den Blutzucker, fördert die Darmperistaltik usw. Die Ballaststoffe und die Linolsäure können verhindern, dass der Blutzucker nach einer Mahlzeit zu schnell ansteigt. Der gemischte Haferreis hat eine geschmeidige Konsistenz und kann das Sättigungsgefühl steigern. Die Zugabe von Zwiebeln, Zucchini und Erbsen kann zur Regulierung des Zuckerstoffwechsels beitragen und ist für Diabetiker geeignet.

Zutaten und Hilfsstoffe: 100 Gramm Reis, 50 Gramm Hafer, 60 Gramm Garnelen, 30 Gramm Zucchini, je 20 Gramm Zwiebeln und Erbsen, 5 Gramm helle Sojasauce und etwas weißer Pfeffer.

üben:

1. Reis und Hafer waschen und 4 Stunden einweichen. Geben Sie Reis, Hafer und die entsprechende Menge Wasser in den Reiskocher und kochen Sie alles, bis es gar ist. Aufschlag.

2. Die Erbsen waschen und 3 Minuten in kochendem Wasser kochen; Garnelen waschen, Garnelenfäden entfernen, in Stücke schneiden, mit weißem Pfefferpulver und etwas Öl marinieren, Zucchini und Zwiebel waschen und in Würfel schneiden.

3. Öl in die Pfanne geben und erhitzen, bis es zu 70 % gar ist. Garnelen, Zwiebelwürfel und Zucchiniwürfel hinzufügen und unter Rühren anbraten, bis die Zwiebelwürfel leicht durchsichtig sind. Erbsen, Haferreis und helle Sojasauce hinzufügen und kurz anbraten.

Brauner Reis-Mandel-Salat

Brauner Reis ist unverarbeiteter Reis, der reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen ist. Der Kaloriengehalt von Naturreis beträgt 368 kcal/100 Gramm. Der glykämische Indexwert beträgt 87, was helfen kann, plötzliche Anstiege und Abfälle des Blutzuckerspiegels zu kontrollieren.

Zutaten und Hilfsstoffe: Je 100 Gramm Naturreis, Zucchini und Joghurt, 25 Gramm Mandeln, 10 Gramm Rosinen, 40 Gramm Salat und 10 Gramm Zitronensaft.

üben:

1. Den Naturreis waschen, 4 Stunden einweichen, in den Reiskocher geben, die entsprechende Menge heißes Wasser hinzufügen, um Naturreis zuzubereiten, servieren und abkühlen lassen.

2. Zucchini waschen, in Streifen schneiden und blanchieren; Den Salat waschen und abtropfen lassen.

3. Geben Sie Zitronensaft zum Joghurt, um eine Joghurtsauce herzustellen.

4. Den Salat auf einen Teller geben, die restlichen Zutaten hinzufügen und mit Joghurtsauce beträufeln.

Auflauf mit Ente, Gerste und Wintermelone

Hiobstränen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Mineralien usw., das Fett und die Ballaststoffe der Coix-Samen sind auch wichtige Nährstoffe für die Blutzuckerkontrolle und können zum Schutz der Bauchspeicheldrüsenzellen beitragen. Aus Hiobstränen kann man Suppe mit Fleisch und anderen Zutaten kochen, aber beim Waschen der Hiobstränen ist Vorsicht geboten. Waschen Sie es vorsichtig mit kaltem Wasser und reiben Sie es nicht stark, um den Verlust wasserlöslicher Vitamine zu verringern.

Zutaten und Hilfsstoffe: 250 Gramm Wintermelone, 500 Gramm Old Duck, 40 Gramm Coix-Samen, je 3 Gramm Mandarinenschale und Ingwerscheiben und 2 Gramm Salz.

üben:

1. Waschen Sie die Coix-Samen und weichen Sie sie 4 Stunden lang in sauberem Wasser ein. Die Wintermelone waschen, das Fruchtfleisch entfernen und mit Schale in Stücke schneiden.

2. Waschen Sie die alte Ente, schneiden Sie sie in Stücke, geben Sie kaltes Wasser in den Topf, kochen Sie sie, um Schmutz zu entfernen, und waschen Sie sie mit kaltem Wasser.

3. Die alte Ente, die Coix-Samen, die Mandarinenschale und die Ingwerscheiben in den Topf geben, die entsprechende Menge Wasser hinzufügen, bei starker Hitze zum Kochen bringen, dann 1 Stunde bei schwacher Hitze köcheln lassen, die Wintermelonenwürfel hinzufügen, 20 Minuten köcheln lassen und salzen.

Haferflocken Hirse Sojamilch

Hirse ist reich an Ballaststoffen, Vitamin B, Kalium, Eisen und anderen Mineralien. Aus Sicht der Traditionellen Chinesischen Medizin kann es zudem harntreibend und abschwellend wirken.

Zutaten und Hilfsstoffe: 40 Gramm Sojabohnen, 20 Gramm Hafer und 30 Gramm Hirse.

üben:

1. Sojabohnen und Hafer waschen und 4 Stunden einweichen; Hirse waschen und 2 Stunden einweichen.

2. Die eingeweichten Sojabohnen, Hafer und Hirse in den Sojamilchbereiter geben, Wasser bis zwischen die obere und untere Wassermarke auffüllen und kochen, bis der Sojamilchbereiter anzeigt, dass die Sojamilch fertig ist.

Buchweizenreisbällchen

Buchweizen ist ein sehr nahrhaftes Vollkornprodukt, reich an Proteinen und Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt. Buchweizen ist reich an Spurenelementen und Vitaminen. Die darin enthaltenen Ballaststoffe und das Vitamin E können die Insulinaktivität steigern und dabei helfen, Diabetes vorzubeugen.

Zutaten und Hilfsstoffe: 40 Gramm Buchweizen, 20 Gramm Klebreis, 80 Gramm Reis, je 30 Gramm Hähnchenschenkel, Zwiebeln und frische Champignons sowie entsprechende Mengen helle Sojasauce und Sesamöl.

üben:

1. Buchweizen und Klebreis waschen und 4 Stunden einweichen; den Reis waschen und 30 Minuten einweichen; Champignons waschen, in Wasser blanchieren und würfeln; Zwiebeln und Hähnchenschenkel waschen und würfeln.

2. Reis, Buchweizen und Klebreis in einen Dampfgarer geben, dann gewürfelte Pilze, gewürfeltes Hähnchen und gewürfelte Zwiebeln hinzufügen, die entsprechende Menge Wasser, helle Sojasauce und Sesamöl hinzufügen, gut vermischen und dämpfen, bis alles gar ist.

3. Den gedämpften Reis gleichmäßig umrühren, warm abkühlen lassen, in mehrere gleich große Portionen teilen und zu Reisbällchen kneten.

Dieser Artikel wurde von Chen Wei, Chefarzt der Abteilung für klinische Ernährung des Peking Union Medical College Hospital, wissenschaftlich geprüft, und auch Qiao Jingfang vom Whole Grain Channel des People's Daily Health Client hat dazu beigetragen.