Die Vor- und Nachteile von Kniebeugen

Kniebeugen sind eine Form der körperlichen Betätigung, mit der die Beinmuskulatur effektiv trainiert werden kann. Allerdings kann es durch falsche Bewegungstechnik zu Schäden am Kniegelenk kommen. Darüber hinaus kann das konsequente Ausführen von Kniebeugen auch beim Abnehmen helfen. Im körperlichen Training sind Kniebeugen eine zusammengesetzte Ganzkörperübung, die die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur trainiert. Kniebeugen können auch die Lungenkapazität und die Herzfunktion verbessern.

Kniebeugen sind eine effektive Übung zur Stärkung der Unterkörpermuskulatur. Die Muskeln im Unterkörper sind stark, sodass Sie auch nach langem Gehen oder Stehen keine Müdigkeit verspüren. Wenn Sie beim Kniebeugen auf Ihren Fußsohlen landen, können Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur trainieren, während Sie durch die Landung auf Ihren Zehen Ihre Wadenmuskulatur trainieren können.

Die Wadenmuskulatur ist eine wichtige Muskulatur für den Bluttransport vom Unterkörper zurück zum Herzen und wird deshalb auch als zweites Herz bezeichnet. Wenn dieser Muskel trainiert wird, verbessert sich die Durchblutung im gesamten Körper, wodurch kalte Hände und Füße verhindert und Müdigkeit und Schwäche aufgrund schlechter Durchblutung beseitigt werden können. Darüber hinaus hat diese Übung auch einen guten formenden Effekt auf Bauch und Oberschenkel, sodass sie auch für Menschen, die abnehmen möchten, sehr gut geeignet ist. Mit zunehmender Muskelkraft wird Körperfett leichter verbrannt.

Kniebeugen haben auch ihre Nachteile. Erstens ist die Übung sehr anstrengend und erfordert viel Kraft, um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen. Tatsächlich ist dies auch einer der Gründe, warum Kniebeugen nach und nach von den Menschen aufgegeben werden und viele alternative Übungen entstanden sind. Darüber hinaus können falsche Kniebeugen zu Verletzungen an Beinen und Hüfte führen. Um die durch falsche Bewegungen verursachten Nachteile von Kniebeugen zu vermeiden, ist es daher wichtig, die richtigen Kniebeugen zu beherrschen.

1. Gehen Sie in Position. Anfänger müssen zunächst die genaue Position der Hantelstange bestimmen. Halten Sie den Kopf hoch, die Brust raus und den Rücken gerade, aber überdehnen Sie sich nicht. Nachdem Sie Ihre Schulterblätter zurückgezogen haben, legen Sie die Stange auf Ihre angehobenen Trapez- und Deltamuskeln, um Ihr Gleichgewicht wiederherzustellen. Das Gewicht der Hantel wird auf vier Punkte verteilt, wobei der Trapezmuskel den Großteil des Gewichts trägt, so dass auf dämpfende Materialien wie Schwämme verzichtet werden kann. Auch wenn Sie dünn sind und schwache Delta- und Trapezmuskeln haben, können Sie trotzdem schwere Gewichte essen, ohne dass Schmerzen oder andere Beschwerden auftreten. Heben Sie Ihre Arme zur Seite und halten Sie die Stange zur Stabilität mit beiden Händen fest. Legen Sie ein etwa 3 cm dickes Holzbrett oder eine Hantelscheibe unter Ihre Fersen. Nachdem die Schultern mit Gewicht belastet wurden, bewegt sich der Gesamtschwerpunkt des menschlichen Körpers und der Hantel nach hinten, aber der Rücken kann sich nicht nach vorne lehnen. Nur durch Anheben der Fersen und passives Verschieben des Schwerpunkts nach vorne kann der Körper wieder in einen stabilen Stützzustand gebracht werden. Durch das wiederhergestellte Gleichgewicht kann der Quadrizeps während der Kniebeuge zudem stärker beansprucht werden. Passen Sie nach dem Anheben der Hantel die Position Ihrer Füße an. Der Abstand zwischen den beiden Füßen entspricht im Allgemeinen der Breite der Schultern. Wenn die Füße zu weit auseinander stehen, werden die inneren Adduktormuskeln überbeansprucht und überentwickelt, was weder für die Ästhetik noch für das Leben gut ist. Ihre Füße sollten in einer natürlichen Haltung mit einem Winkel von 30 bis 45 Grad stehen. Das Auflegen der Hantel auf die Halswirbel verursacht Schmerzen und führt außerdem zu einer Bewegung, bei der die Brust vorgebeugt und die Taille gewölbt wird, wodurch die Spannung der Taillen- und Rückenmuskulatur erhöht wird und die Gliedmaßen gestreckt und der Rücken aufgerichtet werden.

2. Kniebeugen. Nachdem Sie die Bereitschaftsposition eingenommen haben, beugen Sie langsam Ihre Knie und gehen Sie kontrolliert in die Hocke, während Sie tief einatmen. Beim Hocken ist die Richtung des Kniegelenks dieselbe wie die Richtung der Zehen, und gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer als die Knie sind. Wenn die Hüfte bis zu den Knöchelgelenken fällt, gehen Sie zu tief in die Hocke, was nicht nur unnötig ist, sondern auch leicht zu Verletzungen an Knien, Knöcheln und anderen Gelenken führen kann. Die Geschwindigkeit beim Hocken sollte nicht zu schnell sein, der Rhythmus sollte beherrscht werden. Zumindest sollte die Geschwindigkeit beim Hocken nicht schneller sein als die Geschwindigkeit beim Aufstehen. Denn nach der Dehnung der Muskeln tritt ein deutlicher Zeiteffekt ein: Je länger die Dehnung dauert, desto mehr nimmt die Muskelkraft ab und umgekehrt. Daher kann es sein, dass ein Gewichtheber das Gewicht, das er unmittelbar nach den Kniebeugen heben kann, nicht heben kann, wenn er nach den Kniebeugen zu lange pausiert. Der Grund dafür liegt darin, dass er sich sofort in die Hocke begab und die Dehnung von Muskelgruppen wie den Gesäßmuskeln und dem Quadrizeps ausnutzte, was die Muskelelastizität erhöhte und die Muskelkraft steigerte. Bei Bodybuilding-Übungen sind die Anforderungen unterschiedlich. Du musst die Kniebeuge nach Erreichen des tiefsten Punktes 1-2 Sekunden lang halten und dann wieder aufstehen. Obwohl das Gewicht bei der Kniebeuge geringer ist, wird die tatsächliche Kraft auf die Unterschenkelmuskulatur nicht reduziert und die Übung ist relativ sicherer.

3. Gehen Sie in die Hocke. Der wertvollste Teil der Kniebeugenübung ist die Kniebeugenphase. Während dieser Phase liegt der Fokus auf den Beinen, wobei beim Ausatmen die gesamte Kraft in den Beinen genutzt wird. Halten Sie den Kopf hoch und stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Beine fest nach oben, um den Kopf nach oben zu drücken, anstatt zuerst die Hüfte anzuheben und dann den Rücken aufzurichten. Halten Sie Ihren Schwerpunkt während der gesamten Kniebeuge stabil und bewegen Sie Ihre Füße nicht.