So trainieren Sie die Oberschenkelmuskulatur

Mit dem Fortschritt der Gesellschaft hat sich der Lebensstandard der Menschen verbessert, sodass es mehr fettleibige Menschen gibt. Aus Gründen der körperlichen Gesundheit und des persönlichen Erscheinungsbilds ist das Abnehmen zu einer dringenden Angelegenheit geworden. Viele Menschen im Osten haben dicke Oberschenkel, die allgemein als „Elefantenbeine“ bekannt sind. Dieser Körperteil ist zum Schwerpunkt des Abnehmens geworden. Lassen Sie uns daher darüber sprechen, wie man die Oberschenkelmuskulatur trainiert.

1. Kniebeugen mit Gewichten (mit dem Gewicht ist hier das Befestigen eines schweren Gegenstands im Nacken gemeint, während Sie stehen, wie z. B. Hanteln usw.):

1. Wichtige Übungsbereiche: Oberschenkelmuskulatur, großer Gesäßmuskel, Kniesehnen und untere Rückenmuskulatur, wobei gleichzeitig Bauch, oberer Rücken, Waden und Schultern trainiert werden;

2. Ausgangsposition: Legen Sie das Gewicht auf Ihre Schultern hinter Ihren Nacken, wobei Ihre Füße etwa 38 bis 50 cm auseinander stehen und Ihre Zehen leicht nach außen zeigen;

3. Handlungsprozess: Richten Sie Ihren Blick stets nach vorne. Beugen Sie dann langsam Ihre Knie, bis Sie eine vollständige Hockposition erreichen. Halten Sie während der gesamten Kniebeuge und des Hebens Ihren Oberkörper aufrecht, den Rücken gerade und den Kopf leicht erhoben (blicken Sie immer auf einen Punkt). Wenn der Oberschenkel über die horizontale Position angehoben ist, strecken Sie ihn langsam wieder in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihre Füße stets flach auf dem Boden.

Zweitens, Scherspanne (kann Hanteln verwenden):

1. Wichtige Übungsbereiche: großer Gluteus, Oberschenkelrückseite und Quadrizeps;

2. Ausgangsposition: Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und legen Sie die Hantel auf Ihre Schultern und Ihren Nacken (oder halten Sie die Hanteln in beiden Händen). Machen Sie zunächst mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Gehen Sie dann langsam in die Hocke, beugen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, strecken Sie Ihr linkes Bein leicht und senken Sie es ab;

3. Handlungsablauf: Beim Betreten der untersten Hocke strecken Sie beide Beine gleichzeitig nach oben, bringen den linken Fuß nach vorne und stehen dicht neben dem rechten Fuß. Machen Sie dann mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und gehen Sie in die Hocke. Wiederholen.

Ergänzung: Diese Bewegung kann auch als Kniebeuge ausgeführt werden, abwechselnd mit dem linken und dem rechten Fuß.

3. Beinbeuge (mit Kurzhanteln möglich)

1. Wichtigster Trainingsbereich: Am besten trainieren Sie allein den Musculus biceps femoris.

2. Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Bauch auf das Bett, die Knie stehen an der Bettkante, strecken Sie die Beine und halten Sie die Hanteln mit den Füßen;

3. Aktionsablauf: Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktionskraft des Musculus biceps femoris, um die Wade nach oben zu beugen und in Richtung des Musculus biceps femoris anzuspannen. Anschließend geht es auf derselben Route langsam zurück zum Ausgangspunkt. Wiederholen;

Zusätzlich: Achten Sie bei dieser Übung auf die Balance der Hanteln.

Oben erfahren Sie, wie Sie die Oberschenkelmuskulatur trainieren, und es werden die drei Übungen Kniebeugen mit Gewichten, Hüftscheren und Beincurls ausführlich vorgestellt. Diese Übungen zielen speziell auf die Oberschenkelmuskulatur ab, Sie können sie also ausprobieren. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass es nicht ein oder zwei Tage dauert, wenn Sie die Wirkung sehen möchten, und dass Sie durchhalten müssen, um die Ergebnisse zu sehen.