Welche Trainingsprogramme für die Oberkörpermuskulatur gibt es?

Es gibt immer viele Freunde, die in ihrem täglichen Leben kaum Sport treiben, insbesondere diejenigen, die nach dem Essen gerne sitzen und fernsehen oder sich vor den Computer setzen, um sofort mit der Arbeit zu beginnen. Dies führt dazu, dass sich über einen langen Zeitraum hinweg allmählich viel Fett im Oberkörper ansammelt und Fettleibigkeit in unterschiedlichem Ausmaß entsteht. Zu diesem Zeitpunkt ist es am besten, einen besseren Trainingsplan für die Oberkörpermuskulatur zu entwickeln und jeden Tag entsprechend dem Plan zu trainieren.

Bauen Sie in nur fünf Schritten die Muskeln auf, die Sie brauchen

Schritt eins: Gemeinsame Erweiterung. Ziel ist die Verbesserung der Hüft- und Oberschenkelflexibilität.

Die beiden Personen setzen sich einander gegenüber, spreizen die Beine möglichst weit und zeigen mit den Füßen zueinander. Haltet euch an den Händen und haltet den Oberkörper aufrecht. Eine Person lehnte sich nach hinten und zog die andere Person deutlich nach vorne. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und lassen Sie die andere Person sich zurücklehnen. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal.

Schritt 2: Umgekehrte Locke. Das Ziel besteht darin, die Bauchmuskeln zu stärken und die Rückenflexibilität sowie die Beckenbeweglichkeit zu verbessern.

Eine Person steht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Die andere Person liegt auf dem Rücken, beugt die Knie und stellt die Füße auf den Boden, hebt die Hände hinter dem Rücken, um die Knöchel des Partners zu greifen und hebt dann langsam die Hüften vom Boden. Halten Sie diese Position und zählen Sie bis 10, dann senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die obige Aktion 15–20 Mal und wechseln Sie dann die Position.

Schritt 3: Liegestütze und vertikale Sprünge. Ziel ist es, die Bein- und Hüftkraft zu verbessern und die Oberkörperkraft zu steigern.

Halten Sie bei Liegestützen die Position 30 Sekunden lang und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich an. Achten Sie beim Hochspringen darauf, dass Ihr Körper aufrecht bleibt. Versuchen Sie, jede Bewegung mindestens 10 Mal zu wiederholen.

Schritt 4: Führen Sie Squeeze-Übungen mit Hilfe eines Gymnastikballs durch. Ziel ist es, die Rücken-, Gesäß- und Oberschenkel-Innenmuskulatur zu stärken und die Ausdauer zu steigern.

Legen Sie sich flach auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, nahe an Ihren Hüften. Platzieren Sie den Gymnastikball zwischen Ihren Beinen. Lassen Sie Ihre Fersen auf dem Boden und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, bis Sie spüren, dass Ihre Schulterblätter zum Stützpunkt Ihres Körpers werden. Das Zusammendrücken des Gymnastikballs mit den Innenseiten der Oberschenkel hat den gleichen Effekt wie spezielle Beckenbodenübungen. Halten Sie die Position 3 Sekunden lang, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gesamte Bewegungsabfolge 8 Mal.

Schritt 5: Heben Sie Ihre Hände und Füße auf verschiedene Seiten. Ziel ist es, die Rückenmuskulatur zu trainieren, die Stabilität, Hüftflexibilität und Balance zu verbessern und die Dauer des Geschlechtsverkehrs angemessen zu verlängern.

Knien Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf dem Boden. Heben Sie Ihre rechte Hand, wobei Ihr Arm gerade und auf Schulterhöhe sein sollte. Gleichzeitig das linke Bein anheben und auf Körperhöhe halten, Arme und Beine möglichst weit zu den Seiten strecken. Wechseln Sie Arme und Beine und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Kehren Sie in die ursprüngliche kniende Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung 8 Mal auf jeder Seite.

Wenn Sie dies mit einem Partner machen, knien Sie sich mit etwas Abstand gegenüber und versuchen Sie, beim Vorwärtsgreifen die Finger des anderen zu erreichen, bis Ihre Hände die des anderen halten können.

Das Muskeltraining des Oberkörpers erfordert von uns, lange durchzuhalten. Wenn wir in unserer täglichen Ernährung einige Lebensmittel zu uns nehmen, die gut für das Muskelwachstum sind, und versuchen, die Aufnahme von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln zu reduzieren, ist dies sehr hilfreich beim Abnehmen und beim Straffen der Oberkörpermuskulatur.