So trainieren Sie die Meerjungfrauenlinie und die Westenlinie

Die Meerjungfrauenlinie und die Westelinie sind beides Bauchmuskellinien. Für manche Menschen, die gerne trainieren, ist das Training der Meerjungfrauenlinie und der Westelinie ihr Hauptziel. Wenn Sie erfolgreich die Meerjungfrauen- und Westenform erreichen möchten, müssen Sie natürlich einige Anstrengungen unternehmen. Darüber hinaus müssen Sie die richtigen Übungsmethoden anwenden und lange durchhalten. Im Folgenden werde ich die Übungen für die Meerjungfrauenlinie und die Westenlinie ausführlich vorstellen. Sie können sie bei Bedarf zu Rate ziehen!

1. Stehen Sie mit eingezogenem Bauch

Legen Sie sich flach auf den Rücken, sodass Ihre Waden einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Beine flach auf dem Boden liegen. Beginnen Sie an den Schultern, nutzen Sie die Kraft Ihrer Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper langsam anzuheben, und halten Sie an dem Punkt inne, an dem Sie Ihre Bauchmuskeln am unangenehmsten spüren. Senken Sie es langsam ab, verwenden Sie dabei auch die Kraft Ihrer Bauchmuskeln, um es kontrolliert abzusenken, und lassen Sie Ihre Schultern nicht den Boden berühren.

Koordinieren Sie die Übungen mit der Atmung und halten Sie die Geschwindigkeit konstant. Anfänger können 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen machen. Wenn Sie eine gewisse Grundlage haben, können Sie 20 bis 50 in einem Satz machen und dann je nach Bedarf 3 bis 5 Sätze.

2. Sitzende Rotation mit Gewichtsbelastung

Setzen Sie sich mit geradem unteren Rücken auf einen Stuhl, entweder mit den Händen oder mit Gewichten, und drehen Sie Ihren Körper schnell und kontrolliert. Spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur eine Minute lang an. Achten Sie auf die Links-Rechts-Balance Ihres Körpers und drehen Sie sich nicht zu locker, um schneller zu werden.

3. Beinheben in Rückenlage

Legen Sie sich flach auf den Rücken, sodass dieser flach auf dem Boden liegt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, insbesondere unterhalb Ihres Bauchnabels. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus und bewegen Sie sie langsam mit konstanter Geschwindigkeit auf und ab. Achten Sie beim Absenken darauf, dass Ihre Beine den Boden nicht berühren. Achten Sie darauf, die Kraft Ihres Bauches und nicht die Trägheit Ihres Körpers zu nutzen. Machen Sie 10 bis 15 Sätze, 3 Sätze oder erhöhen Sie die Anzahl der Sätze entsprechend Ihrer eigenen Situation.

4. Legen Sie sich auf den Rücken und berühren Sie Ihre Zehen

Legen Sie sich flach auf den Boden, strecken Sie die Beine und heben Sie sie senkrecht zum Boden, halten Sie die Beine ruhig, spannen Sie den Körper mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln an und bewegen Sie ihn nach oben, berühren Sie mit den Händen Ihre Zehen, bewegen Sie sich mit der Kraft Ihres Bauchs und Ihrer Schultern nach oben, halten Sie die Position 50 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal.

5. Airbike

Legen Sie sich flach auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Körpers ab und drücken Sie Ihren Rücken gegen den Boden. Strecken Sie ein Bein nach vorne und ziehen Sie das andere Bein an Ihren Körper, als würden Sie abwechselnd auf einem Fahrrad in die Pedale treten. Halten Sie Ihre gestreckten Beine so nah wie möglich am Boden und nutzen Sie die Kraft Ihrer schrägen Bauchmuskeln, um Ihren Körper zur anderen Seite hin anzuspannen. Führen Sie jede Bewegung an Ort und Stelle aus, halten Sie das Gleichgewicht auf beiden Seiten und behalten Sie eine gleichmäßige Geschwindigkeit und koordinierte Atmung bei.

Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte, kann die Übung auch auf einer Bank liegend durchführen. Um das Gleichgewicht zu halten, muss der Körper mehr Bauchkraft aufwenden.

6. Drücken Sie sich auf den Boden und treten Sie schnell

Spannen Sie Ihren Bauch an und bewegen Sie Ihre Beine schnell und abwechselnd, als ob Sie einen Berg besteigen würden. Anfänger können 20 bis 30 Sekunden durchhalten. Wer über ein gewisses Trainingsniveau verfügt, kann versuchen, 1 Minute durchzuhalten oder 50 bis 100 Wiederholungen auf einmal zu machen.